Allt du behöver veta om svarta bönor
Svarta bönor klassificeras som baljväxter. Även känd som sköldpaddabönor på grund av deras hårda, skalliknande utseende är svarta bönor faktiskt de ätbara frön från växten.
Liksom andra baljväxter, som jordnötter, ärtor och linser, är svarta bönor uppskattade för sitt höga protein- och fiberinnehåll. De innehåller också flera andra viktiga vitaminer och mineraler som är kända för att gynna människors hälsa.
Detta MNT Kunskapscentret är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel.
Det ger en näringsprofil för den svarta bönan och en djupgående titt på dess möjliga hälsofördelar, hur man införlivar svarta bönor i din kost och eventuella hälsorisker med att konsumera svarta bönor.
Snabba fakta om svarta bönor
- Bland andra fördelar kan svarta bönor hjälpa till att stärka benen.
- Svarta bönor innehåller quercetin och saponiner som kan skydda hjärtat.
- Svarta bönor innehåller cirka 114 kilokalorier per halv kopp.
Fördelar
De potentiella hälsofördelarna med svarta bönor inkluderar:
1) Underhålla friska ben
Järn, fosfor, kalcium, magnesium, mangan, koppar och zink i svarta bönor bidrar alla till att bygga och bibehålla benstruktur och styrka.
Kalcium och fosfor är viktiga i benstrukturen, medan järn och zink spelar en avgörande roll för att bibehålla styrkan och elasticiteten i ben och leder.
Ungefär 99 procent av kroppens kalciumtillförsel, 60 procent av magnesium och 80 procent av dess fosforförråd finns i ben. Det betyder att det är extremt viktigt att få nog av dessa näringsämnen från kosten.
2) Sänka blodtrycket
Att hålla ett lågt natriumintag är viktigt för att hålla blodtrycket på en normal nivå. Svarta bönor är naturligt låga i natrium och innehåller kalium, kalcium och magnesium, som alla har visat sig minska blodtrycket naturligt.
Var noga med att köpa alternativ med låg natriumkonserver och töm och skölj fortfarande för att ytterligare minska natriumhalten.
3) Hantering av diabetes
Studier har visat att individer med typ 1-diabetes som äter fiber med hög fiber har lägre blodsockernivåer. Dessutom kan personer med typ 2-diabetes ha förbättrat blodsockret, lipiderna och insulinnivåerna. En kopp, eller 172 gram (g), kokta svarta bönor bidrar med 15 g fiber.
United States Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar 25 g fiber per dag baserat på en diet med 2000 kalorier. Detta kan variera beroende på det totala kaloriintaget.
4) Avvärjer hjärtsjukdomar
Fiber-, kalium-, folat-, vitamin B6- och fytonäringsämnen i svarta bönor, tillsammans med dess brist på kolesterol, stöder alla hjärthälsa. Denna fiber hjälper till att sänka den totala mängden kolesterol i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar.
Vitamin B6 och folat förhindrar ansamling av en förening som kallas homocystein. När alltför stora mängder homocystein ackumuleras i kroppen kan det skada blodkärlen och leda till hjärtproblem.
Quercetin och saponiner som finns i svarta bönor hjälper också till mot hjärtskydd. Quercetin är ett naturligt antiinflammatoriskt som verkar minska risken för åderförkalkning och skydda mot skador orsakade av LDL-kolesterol med låg densitet.
Forskning visar också att saponiner hjälper till att sänka nivåerna av lipider och kolesterol i blodet, vilket förhindrar skador på hjärtat och blodkärlen.
5) Förebyggande av cancer
Selen är ett mineral som inte finns i de flesta frukter och grönsaker men som finns i svarta bönor. Det spelar en roll i leverenzymfunktionen och hjälper till att avgifta vissa cancerframkallande föreningar i kroppen. Dessutom kan selen förhindra inflammation och minskar tumörtillväxthastigheter.
Saponiner förhindrar cancerceller från att föröka sig och spridas i hela kroppen.
Fiberintag från frukt och grönsaker som svarta bönor är förknippade med en minskad risk för kolorektal cancer.
Svarta bönor innehåller mycket folat, vilket spelar en roll i DNA-syntes och reparation, vilket förhindrar bildandet av cancerceller från mutationer i DNA.
6) Hälsosam matsmältning
På grund av deras fiberinnehåll hjälper svarta bönor till att förhindra förstoppning och främja regelbundenhet för en hälsosam matsmältningskanal. De ger också bränsle för de friska bakterierna i tjocktarmen.
7) Viktminskning
Kostfiber erkänns ofta som en viktig faktor för viktminskning och viktkontroll genom att fungera som ett "bulking agent" i matsmältningssystemet. Livsmedel med hög fiber ökar känslan av fyllighet efter att ha ätit och minskar aptiten, vilket gör att en individ känner sig fylligare längre och därmed sänker det totala kaloriintaget.
Många studier har föreslagit att ökande konsumtion av vegetabiliska livsmedel som svarta bönor minskar risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och total dödlighet samtidigt som det främjar en hälsosam hudfärg och hår, ökad energi och överlag lägre vikt.
Näring
Enligt National Nutrient Database innehåller en halv kopp (86 g) kokta svarta bönor ungefär:
- Energi: 114 kilokalorier
- Protein: 7,62 g
- Fett: 0,46 g
- Kolhydrat: 20,39 g
- Fiber: 7,5 g
- Socker: 0,28 g
- Kalcium: 23 milligram (mg)
- Järn: 1,81 mg
- Magnesium: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Kalium: 305 mg
- Natrium: 1 mg
- Zink: 0,96 mg
- Tiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folat: 128 msg
- K-vitamin: 2,8 mg
Svarta bönor erbjuder också en mängd olika fytonäringsämnen som saponiner, antocyaniner, kaempferol och quercetin, som alla har antioxidativa egenskaper.
Som med många bönor och baljväxter innehåller svarta bönor stärkelse, en form av komplex kolhydrat. Stärkelse fungerar som ett "långsamt brännande" energilager som långsamt smälts av kroppen och förhindrar en höjning av blodsockernivån.
Diet
Svarta bönor finns tillgängliga året runt och finns ofta i livsmedelsbutiker antingen torkade och förpackade eller konserverade. De har en tät, nästan köttig konsistens som gör dem till en populär proteinkälla i vegetariska rätter.
Om du använder konserverade svarta bönor, se till att välja de utan tillsatt natrium och att tömma och skölja dem.
När du förbereder torkade svarta bönor är det viktigt att sortera dem, plocka ut eventuella små stenar eller annat skräp som kan ha lindats i förpackningen. Tvätta och blötlägg dem i vatten i minst 8 till 10 timmar innan du lagar mat för att uppnå optimal smak och struktur.
Du kan se att de är klara när du enkelt kan dela dem mellan fingrarna. Blötläggning av torkade baljväxter minskar den tid som behövs för att laga dem, och hjälper också till att ta bort några av oligosackariderna som orsakar mag-tarmbesvär. Blötläggning av bönor under längre perioder kan bidra till att minska fytater, vilket kan minska mineralabsorptionen.
Snabba tips:
- Gör en rejäl svart bönsoppa genom att blanda kokta svarta bönor med lök, tomater och dina favoritkryddor
- Tillsätt svarta bönor till burritos
- Blanda kokta svarta bönor med vitlök, lök, färsk koriander och limejuice för ett snabbt och enkelt böndopp
- Blanda svarta bönor, lök, sallad, tomater, avokado, skarp cheddarost och salsa för en enkel tacosallad
Prova dessa hälsosamma recept med svarta bönor:
- Svarta bönor hamburgare med chipotle mango guacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Hälsosam sydkornssallad med två korn
- Hjärtfrisk chipotle chili
Risker
Baljväxter innehåller oligosackarider som kallas galaktaner - komplexa sockerarter som kroppen inte kan smälta eftersom den saknar nödvändigt enzym - alfa-galaktosidas.
På grund av detta är det känt att äta baljväxter, inklusive svarta bönor, att orsaka vissa tarmgas och obehag.
Om du upplever dessa symtom förknippade med baljväxtintag kan du överväga att långsamt införa dem i din kost. Ett annat alternativ är att suga bönor längre, välja groddbönor eller tömma vattnet som används för att blötlägga torkade baljväxter. Detta tar bort två oligosackarider, raffinos och stachyos, och eliminerar några av matsmältningsproblemen.
Det är det totala övergripande ätmönstret som är viktigast för att förebygga sjukdomar och uppnå god hälsa. Det är bättre att äta en diet med en variation än att koncentrera sig på enskilda livsmedel som nyckeln till god hälsa.
