Skräpmat och diabetes: Tips för att äta ute

Diabetes är ett tillstånd där kroppen inte kan göra tillräckligt med insulin eller använda det ordentligt. Diet är viktigt för att hantera diabetes och förhindra komplikationer.

Kroppen behöver insulin för att reglera nivåerna av socker eller glukos i blodet och för att använda detta socker för att bränna kroppens celler. Utan insulin kan kroppen inte bearbeta glukos, som kommer från kolhydrater i kosten.

När höga nivåer av glukos samlas i blodet över tid kan dessa skada kroppens organ när blodet cirkulerar. Dessutom kommer kroppens celler inte att ha tillräckligt med energi, eftersom glukos inte kan komma in i cellerna utan insulin.

Hälsosam kost är ett viktigt sätt att hantera blodsockernivån. En person med en ny diagnos av diabetes kan behöva ompröva sin kost.

Detta kan låta skrämmande, men genom att fatta smarta beslut är det möjligt för dem med diabetes att njuta av sina favoriträtter - inklusive skräpmat - då och då och med måtta.

Vad är länken?

Skräpmat innehåller mycket kalorier och socker men innehåller lite näringsämnen.

Skräpmat är ohälsosam mat. De innehåller vanligtvis höga kalorier i fett, socker, salt och bearbetade kolhydrater och har låga användbara näringsämnen, såsom fiber, vitaminer och mineraler.

Skräpmat innehåller många typer av snabbmat, bearbetade livsmedel och färdiga snacks.

Människor bör äta dessa livsmedel sällan, särskilt om de har diabetes.

Snabbmat är ofta - men inte alltid - skräpmat. Klicka här för några tips om hälsosamma val av snabbmat för personer med diabetes.

Möjliga effekter

Skräpmat kan bidra till diabetes på följande sätt:

• Snabb effekt på blodsockernivån: Högt bearbetade livsmedel som innehåller mycket kalorier och låga vitaminer, mineraler och fibrer bryts ned snabbt i kroppen och kan orsaka en snabb ökning av blodsockernivån.
• Olämplig portionsstorlek: Skräpmat är vanligtvis inte mycket fyllning och kommer ofta i stora portioner. Båda dessa faktorer kan få människor att äta för mycket skräpmat. Detta kan ha en negativ inverkan på diabetes, inklusive blodsockertoppar och viktökning.
• Viktökning: På grund av dess dåliga näringsegenskaper och förmåga att uppmuntra för mycket kan människor som äter skräpmat gå upp i vikt. Övervikt och kroppsfett är viktiga riskfaktorer för att utveckla typ 2-diabetes, som står för 90–95 procent av alla fall av diabetes.
• Högt blodtryck. Skräpmat innehåller vanligtvis mycket natrium (salt), vilket bidrar till högt blodtryck. Högt blodtryck är kopplat till en ökad risk för typ 2-diabetes.
• Triglyceridnivåer. Skräpmat innehåller mycket trans och mättat fett, vilket kan öka nivåerna av triglycerider, en typ av fett som finns i blodet. Höga nivåer av triglycerider ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Enligt en studie 2016 publicerad i Experimentell fysiologi, att regelbundet äta skräpmat kan orsaka lika mycket skada på njurarna hos människor utan diabetes som det gör för dem med själva sjukdomen. Skräpmat orsakar också höga blodsockernivåer som de som upplevs av personer med typ 2-diabetes.

Eftersom personer med diabetes redan har en högre risk för njursjukdom kan dieter som innehåller mycket skräpmat vara särskilt problematiska.

Mättade och transfetter

Nötter, frön, avokado och olivolja är alla hälsosamma fetter.

American Diabetes Association rekommenderar att man äter mindre mättade och transfetter för att sänka risken för hjärtsjukdom, vilket kan vara en komplikation av diabetes.

Mättat fett höjer blodkolesterolnivåerna och triglyceridnivåerna. Hälsovården rekommenderar att mindre än 10 procent av en persons dagliga kaloriintag kommer från mättade fetter.

För en person som har en diet med 1800 kalorier betyder det att de kan konsumera 20 gram mättat fett på en dag. Detta kan vara svårt att göra på en diet som innehåller skräpmat.

Källor till mättat fett inkluderar:

• kyckling och kalkonskinn
• choklad
• mejeriprodukter (smör, ost, grädde, glass, helmjölk, gräddfil)
• köttfärs
• varmkorv
• ister
• palmolja
• fläsk, inklusive korv, bacon, revben och fatback fläsk

En översiktsartikel som publicerades 2016 föreslog att transfetter skulle kunna ha en negativ inverkan på insulinkänsligheten och öka risken för typ 2-diabetes, men studieförfattaren konstaterar att mer forskning är nödvändig.

Källor till transfetter inkluderar:

• kex och chips
• småkakor
• snabbmat, inklusive pommes frites
• hydrerad olja eller delvis hydrerad olja
• margariner
• muffins och kakor
• förkortning

När du beräknar mängder transfett i en produkt, kom ihåg att livsmedelsproducenter kan märka maten som innehåller 0 gram (g) transfetter om produkten innehåller mindre än 0,5 g.

År 2015 fastställde Food and Drug Administration att delvis hydrerade oljor, en huvudkälla till transfett, inte är "Allmänt erkända som säkra (GRAS)."

Sedan dess har de förbjudit tillsats av delvis hydrerade oljor till livsmedel. Alla livsmedelsföretag har till och med den 1 januari 2020 att helt ta bort dessa oljor från sina nuvarande livsmedelstillverkningsprocesser.

Kolhydrater

Att förstå både kvantitet och typ av kolhydrater är viktigt för att hantera diabetes. Att balansera insulinnivåerna i kroppen med kolhydratintag är nyckeln till att hantera blodsockernivån.

Tungt bearbetade och skräpmat innehåller ofta tillsatt socker, ett snabbverkande kolhydrat som snabbt kan öka insulinnivåerna.

De tenderar också att innehålla raffinerade, snarare än hela korn och saknar därför näringsämnen och fibrer som saktar ner kroppens nedbrytning av kolhydrater.

Mängden och typerna av kolhydrater som en person med diabetes bör konsumera varierar mellan individer. Det beror på ett antal faktorer, inklusive längd, vikt, aktivitetsnivå och användning av mediciner. En läkare eller dietist kommer att ge råd om en lämplig mängd för varje person.

Lär dig mer här om vilka livsmedel du ska äta och vad du ska undvika med diabetes.

Tips

Det är viktigt att läsa näringsinnehållet på mat i butiken och förstå per portion.

Utbildning och förberedelser är nyckeln till att göra de mest hälsosamma valen när man äter ute eller när man väljer skräpmat.

Många restauranger, särskilt stora restaurangkedjor, publicerar näringsinnehållet i maten online.

Det är en bra idé att titta på dessa webbplatser innan du äter ute, eller att begära näringsinformation på restaurangen.

Lär dig hur du läser näringsinformation om butiksköpt bekvämlighet och snacks, med särskild uppmärksamhet åt totala kalorier, kolhydrater, fett och saltinnehåll.

Listan visar näringsinformation per portion, så var noga med att titta på serveringsstorleken och förstå portioner baserat på detta.

13 tips för hälsosammare snabbmatval

1. Var inte rädd för att göra särskilda önskemål. Be servrar att utelämna vissa objekt eller byta dem mot andra. Begär mindre portioner och be om såser och förband på sidan eller inte ha dem alls. Överväg att beställa sidosallader för att börja och istället för en huvudrätt, eller välj en aptitretare med några hälsosamma sidor.
2. Undvik lyxiga eller stora portioner i snabbmatsrestauranger. Dessa kan spara pengar, men har högre kalorier, fett och socker.
3. Be om måltider utan fettdressingar eller såser, såsom majonnäs, ranch eller andra krämiga såser. Senap eller fettfria förband är mer hälsosamma val. Ketchup innehåller ofta majssirap med hög fruktos, så människor bör vara uppmärksamma på deras intag av denna krydda, eftersom det kan öka blodsockret.
4. Välj en sallad eller en vegetarisk baserad måltid där det är möjligt, med grillad kyckling, fisk, tofu eller bönor. Lägg till en fettfattig förband på sidan.
5. Beställ hamburgare utan ost. Be om extra sallad pålägg istället, om så önskas.
6. Prova en hamburgare med öppen ansikte, med bara hälften av en bulle eller ingen bulle. Eller välj en salladsplast.
7. Välj sidor klokt. Istället för pommes frites eller potatischips väljer du sallader, färsk frukt eller råa grönsaker.
8. Pizzor är mer hälsosamma om de har helvete tunna skorpor, vegetabiliska pålägg och lättost eller ingen ost alls. Ett tips är att konsumera en sidosallad innan du äter pizza, eftersom detta kan hjälpa till att förhindra övermålning.
9. Det är bäst att undvika stekt eller panerad fisk eller fjäderfä och välja grillade eller grillade versioner.
10. När du äter från salladsstänger, välj grönsaker som inte är stärkelse, såsom bladgrönsaker, morötter, paprika, broccoli och gurka. Nötter, frön och avokado är hälsosamma fettalternativ. Undvik eller begränsa livsmedel med ost, bacon och majonnäs.
11. Läsk, smoothies och fruktjuicer kan utlösa blodsockertoppar. Vanligt eller mousserande vatten eller osötat te är bättre val.
12. Restaurangdelar tenderar att vara överdimensionerade. Ta reda på reglerna om hälsosamma portionsstorlekar och följ dem. Till exempel är 3 uns kokt fjäderfä eller fisk storleken på en kortlek, 1 matsked dressing är storleken på en vuxen tumme och en knuten näve motsvarar ungefär 1 kopp.
13. Använd "tallriksmetoden" och fyll hälften av tallriken med icke-stärkelsegrönsaker, en fjärdedel med magert kött, fisk, tofu eller bönor och en fjärdedel med fullkorn och stärkelsegrönsaker. Lägg till en bit frukt och en kopp mjölk eller vatten med låg fetthalt. Tänk på hur stor plattan den är.Dessa rekommendationer gäller en 9-tums platta.

Frukostval

Att äta frukost på språng kan leda till ohälsosamma matval. Det är bäst att börja dagen med en hemlagad måltid.

Om det inte är möjligt inkluderar hälsosammare alternativ:

• en fullkorns engelsk muffin eller bulle, med pålägg, som ägg, färskost, färskost, nötsmör eller avokado
• en omelett med grönsaker som inte är stärkelse
• en handfull granola, fettfri eller låg fetthalt vanlig yoghurt, en liten handfull bär och ett stänk av nötter och frön
• en kopp kokt havregryn toppad med kanel och nötter och en sida av vanlig grekisk yoghurt med bär
• en sida av frukt med måltiden
• ett svart kaffe eller en mager latte snarare än ett fullfettkaffe och utan socker eller sirap

Fullkorn är bra val för frukost, eftersom de inte höjer blodsockernivån för mycket och de kan göra att en person känner sig mätt längre.

Ta reda på mer här om frukostval för personer med diabetes.

Diabetesvänliga alternativ

Följande menyalternativ, från ett urval av de mest populära snabbmatsrestaurangerna, representerar några av de mer hälsosamma valen för personer med diabetes.

• Burger King: En Whopper Jr.-smörgås utan majonnäs, med äppelskivor.
• Chick-Fil-A: En grillad kycklingsmörgås utan majonnäs, med en stor fruktkopp.
• Chipotle: En burrito-skål med kyckling eller tofu med svarta bönor, fajita-grönsaker, tomatsalsa, sallad och en halv portion guacamole.
• McDonald's: En fjärdedel pund utan ost, en sallad med balsamisk vinägrett med låg fetthalt och äppelskivor.
• Papa John's: 2 skivor av en 14-tums anpassad tunn pizza med oliver, paprika, lök, tomater, svamp, lätt pizzasås och lättost. Lägg till en liten sallad som förrätt.
• Starbucks: Till frukost, Berry Trio Yoghurt eller havregryn med bär och blandade nötter och frön. Till lunch, Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Dryck alternativ inkluderar osötad örtte, en Caffè Americano, eller en vanlig, kort, mager latte med en skvätt honung.
• Tunnelbana: 6-tums Veggie Delite med sallad, tomater, paprika, gurkor, lök och en fettfri dressing.
• Taco Bell: Frukostmjuk Taco med ägg och ost eller Chipotle Chicken Loaded Griller.

Vilka snabbmatsalternativ är mest hälsosamma? Få mer information här.