Träningstips för graviditet

Regelbunden träning under graviditeten kan förbättra hälsan, minska risken för övervikt och eventuellt underlätta förlossningen.

Träning kan gynna kvinnans mentala och fysiska hälsa under graviditeten, och det kan också ge den nyfödda en friskare start. Trots detta tyder studier på att endast cirka 40% av gravida kvinnor tränar.

Nuvarande riktlinjer rekommenderar minst 150 minuter i veckan med måttlig intensiv aerob fysisk aktivitet, både under och efter graviditeten.

En träningsplats behöver inte vara lång. Kvinnor kan till exempel träna fem gånger i veckan i 30 minuter eller 10 gånger i veckan i 15 minuter.

De som gjorde mer kraftfull aktivitet, som att springa, innan de blev gravida kan vanligtvis fortsätta med sin befintliga behandling, även om de först bör kontrollera med sin läkare.

Sex typer av träning för att hålla sig i form och frisk

Träning medan du är gravid kan hjälpa till att förhindra graviditetskomplikationer och ge barnet en friskare start.

Lämpliga aktiviteter under graviditeten inkluderar:

• rask promenad
• simning
• stationär cykling inomhus
• prenatal yoga
• aerobics med låg påverkan under ledning av en certifierad aerobics-instruktör
• speciella övningar för att förbereda för arbete och förlossning

Dessa aktiviteter medför liten skaderisk, gynnar hela kroppen och är vanligtvis säkra att göra fram till leverans.

1. Snabb promenad

Om träningsnivåerna för graviditet var låga är en snabb promenad runt kvarteret ett bra sätt att börja.

Denna aktivitet har flera fördelar:

• Det ger en kardiovaskulär träning med relativt liten inverkan på knän och anklar.
• Om kvinnor börjar hemifrån är det gratis.
• Det är möjligt att gå nästan var som helst och när som helst under graviditeten.
• Vänner och andra familjemedlemmar kan gå med på företaget.

Säkerhetstips: Håll dig säker genom att välja släta ytor, ha stödjande skor för att förhindra fall och undvika gropar, stenar och andra hinder.

2. Simning

Simning, promenader i vatten och vattenaerobics möjliggör rörelse utan att pressa lederna. Flytförmåga kan erbjuda en viss lättnad från den extra kroppsvikten när graviditeten fortskrider.

Det är viktigt att du väljer en stroke som känns bekväm och inte belastar eller skadar nacke, axlar eller ryggmuskler. Bröstslag kan vara ett bra val för detta. Att använda en kickboard kan hjälpa till att stärka ben- och skinkmusklerna.

Säkerhetstips:

• Använd räcke för balans när du kommer in i vattnet för att undvika att glida.
• Avstå från att dyka eller hoppa, vilket kan påverka buken.
• Undvik varma pooler, ångbad, badtunnor och bastur för att minimera risken för överhettning.

3. Stationär cykling

Att cykla på en stillastående cykel, även kallad spinning, är säkert för de flesta kvinnor under graviditeten, inklusive första gången.

Fördelarna inkluderar:

• Cykling hjälper till att höja hjärtfrekvensen samtidigt som stress på leder och bäcken minimeras.
• Cykeln hjälper till att stödja kroppsvikt.
• Eftersom cykeln är stillastående är risken för att falla låg.

Senare under graviditeten kan ett högre styr vara bekvämare.

4. Yoga

Prenatal yogakurser kan hjälpa kvinnor att hålla lederna smala och bibehålla flexibilitet. Enligt en studie kan yoga också hjälpa till med smärta och stresshantering.

Fördelarna med yoga inkluderar:

• stärka musklerna
• stimulera blodcirkulationen
• hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck
• ökad flexibilitet
• förbättra avkoppling
• undervisningstekniker för att hjälpa kvinnor att hålla sig lugna under förlossningen

Säkerhetstips: När graviditeten fortskrider, överväg att hoppa över poser som:

• kan leda till överbalansering
• innebär att ligga på buken
• innebär att spendera tid som ligger platt på ryggen

När du ligger platt på baksidan kan bulans vikt sätta press på stora vener och artärer och minska blodflödet till hjärtat. Detta minskade blodflöde kan leda till svimning.

Kvinnor bör också se till att undvika överbelastning, eftersom detta kan leda till skada.

5. Aerobics med låg påverkan

Vid aerob träning med låg påverkan stannar minst en fot hela tiden på marken.

Denna typ av övning kan:

• stärka hjärtat och lungorna
• hjälper till att upprätthålla muskeltonus och balans
• begränsa belastningen på lederna

Vissa klasser är speciellt utformade för gravida kvinnor. De kan vara ett bra sätt att träffa andra människor och träna med en instruktör som är kvalificerad för att möta gravida kvinnors specifika behov.

Kvinnor som redan deltar i en vanlig aerobics-lektion bör låta instruktören veta att de är gravida. Instruktören kan sedan ändra övningar vid behov och ge råd om lämpliga rörelser.

6. Förberedelser inför arbete: Huk och bäcken lutar

Vissa övningar är särskilt användbara under graviditeten, eftersom de förbereder kroppen för förlossning och förlossning.

Hukning: Eftersom huk kan hjälpa till att öppna bäckenet under förlossningen kan det vara en bra idé att träna under graviditeten.

1. Stå med fötterna axelbredd och platt på golvet och håll ryggen rak.
2. Sänk skinkorna sakta ner, håll fötterna plana och knäna inte längre fram än fötterna.
3. Håll i 10 till 30 sekunder vid den lägsta punkten och tryck sedan långsamt uppåt.

Bäcken lutar: Dessa kan stärka magmusklerna och bidra till att minska ryggont.

1. Börja på händer och knän.
2. Luta höfterna framåt och dra in buken, avrunda ryggen.
3. Håll i några sekunder.
4. Släpp och låt ryggen tappa.
5. Upprepa detta upp till tio gånger.

Kegel-övningar: Dessa tonar musklerna i bäckenbotten. Starka bäckenmuskler hjälper kvinnan att pressa under förlossningen och minska risken för urinläckage efteråt.

Lär dig hur du gör Kegel-övningar i vår dedikerade artikel.

Fördelar

Under graviditeten kan träning hjälpa till med:

• ökar hjärtfrekvensen stadigt och förbättrar cirkulationen
• minska risken för fetma och relaterade komplikationer, såsom graviditetsdiabetes och högt blodtryck
• hjälper till att förhindra förstoppning, åderbråck, ryggvärk och andra graviditetskomplikationer
• håller kroppen flexibel och stark
• stödja och kontrollera hälsosam viktökning
• förbereda musklerna för förlossning och födsel
• hjälper till att förhindra djup ventrombos
• förbättra sömn och emotionell hälsa

Det kan också:

• förkorta förlossningen och minska behovet av medicinering och smärtlindring
• minska risken för för tidig förlossning eller kejsarsnitt
• påskynda återhämtningen efter leverans
• ge barnet en friskare start

Forskning tyder på att det också kan finnas fördelar för barnet, såsom:

• en lägre fostrets hjärtfrekvens
• en hälsosammare födelsevikt
• en lägre fettmassa
• förbättrad stresstolerans
• förbättrad utveckling av nervsystemet

Tips

Fysiska förändringar under graviditeten ställer extra krav på kroppen, så det är viktigt att träna med försiktighet.

Kvinnor som var aktiva innan graviditeten och friska under det kan ofta fortsätta som tidigare och justera sitt program efterhand som graviditeten fortskrider.

Kvinnor som inte var aktiva innan graviditeten kan börja med ett lågintensitetsprogram och gradvis öka sina aktivitetsnivåer.

Hur man tränar säkert

Några tips kan hjälpa människor att hålla sig säkra när de tränar.

Det är tillrådligt att börja med att värma upp i 5 minuter och sträcka i 5 minuter. Människor kan sedan avsluta sessionen med 5–10 minuters långsammare träning och sluta med försiktig stretching.

Här är några användbara tips:

• Använd löst sittande, bekväma kläder och en bra stöd-BH.
• Välj stödjande skor som är specifika för träningstypen för att förhindra skador.
• Använd kompressionsstrumpor om benen svullnar.
• Träna på en plan, plan yta för att undvika skador.
• Undvik överhettning när du tränar.
• Drick mycket vatten före, under och efter träning för att hålla dig hydratiserad.
• Stå upp långsamt och gradvis för att förhindra yrsel.
• Övervaka effekten av varje aktivitet och justera regimen vid behov när graviditeten fortskrider.

Kom ihåg det:

• Kroppen behöver mer syre och energi under graviditeten.
• Hormonet relaxin, som kroppen producerar mer av under graviditeten, gör att ledband som stöder lederna sträcker sig, vilket ökar risken för skada.
• Viktförändringar påverkar tyngdpunkten, vilket belastar leder och muskler i nedre delen av ryggen och bäckenet och ökar chansen att förlora balans.

Risker och försiktighetsåtgärder

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är riskerna med aerob träning med måttlig intensitet mycket låga under graviditeten. Det finns inga bevis för att träning leder till tidig förlossning, graviditetsförlust eller låg födelsevikt.

Kroppen genomgår dock betydande förändringar vid denna tidpunkt, och vissa försiktighetsåtgärder är nödvändiga.

Kvinnor kan vara säkra genom att:

• var noga med att inte överhettas
• avstå från att träna i hög luftfuktighet
• undvika aktiviteter som ökar risken för buktrauma
• undvika att träna till utmattning
• sakta ner aktiviteten om det inte är möjligt att prata medan du tränar

Det kan vara nödvändigt att moderera regimen över tiden.

Vem ska inte träna?

Alla med ett medicinskt tillstånd, såsom astma, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes eller ett graviditetsrelaterat tillstånd, bör prata med sin läkare innan de ändrar sina träningsvanor.

Läkaren kan rekommendera vila om en kvinna har:

• vaginal blödning eller spotting
• en låg placenta eller placenta previa
• en historia eller möjlighet till graviditetsförlust eller för tidig förlossning
• en svag livmoderhals

En vårdgivare kan hjälpa till att utveckla ett program som passar individen.

Sport att undvika

Vissa träningsformer är inte lämpliga under graviditeten. Dessa inkluderar:

• dykning
• vissa kontaktsporter, som kickboxning och judo
• aktivitet över en höjd av cirka 8000 fot
• tung tyngdlyftning och aktiviteter som kräver ansträngning

Dessa aktiviteter kan medföra ytterligare risker, såsom skador och höjdsjuka. Aktiviteter med risk för att falla - som utförsåkning, hockey och cykling - kanske inte heller är lämpliga.

När ska man sluta

Sluta träna och sök läkare om något av följande inträffar:

• smärta, inklusive smärta i mage, bäcken eller bröst
• muskelkramp
• svaghet eller trötthet
• svimning eller yrsel
• illamående
• känner sig kall eller klam
• vaginal blödning
• läckage av fostervatten
• en snabb eller oregelbunden hjärtslag
• plötslig svullnad i fotleder, händer, ansikte eller alla
• ökad andfåddhet
• sammandragningar som fortsätter efter vila
• svårigheter att gå
• en minskning av barnets rörelse

Regelbunden fysisk aktivitet kan öka hälsan hos både kvinnan och barnet, och det kan göra graviditet, förlossning och återhämtning efter leverans lättare.

Det är dock viktigt att vara säker under träning, så kvinnor bör kontakta sin läkare innan de gör några förändringar och när graviditeten fortskrider.