Vad man ska veta om vitamin K-2

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

K-vitamin är ett viktigt vitamin som stöder blodproppar och friska ben. Det förekommer i två former, K-1 och K-2.

Vitamin K-1 är den primära formen och kommer huvudsakligen från gröna bladgrönsaker. Vitamin K-2 förekommer i animaliska proteiner och fermenterade livsmedel. Bakterierna i den mänskliga tarmen producerar också små mängder K-2.

I den här artikeln diskuterar vi vitamin K-2, dess funktioner och hur det skiljer sig från K-1. Vi beskriver också kostkällor, hälsofördelar, det rekommenderade dagliga intaget, bristsymtom och kosttillskott.

Vad är det?

Surkål är en bra kostkälla för vitamin K-2.

K-vitamin avser en familj av fettlösliga vitaminer som kroppen behöver för att producera ett protein som kallas protrombin, vilket främjar blodkoagulering och reglerar benmetabolismen.

Vitaminet finns i två huvudformer:

• Vitamin K-1, eller fylokinon, förekommer naturligt i mörka bladgröna grönsaker och är den viktigaste kostkällan för vitamin K.
• K-2-vitamin, eller menakinon, finns i små mängder i organkött och fermenterade livsmedel. Tarmbakterier producerar också vitamin K-2.

Funktioner

Kroppen behöver båda typerna av K-vitamin för att producera protrombin, ett protein som spelar avgörande roller i blodproppar, benmetabolism och hjärthälsa. K-vitamin hjälper också till att underlätta energiproduktion i mitokondrier i celler.

Vitamin K-1 är främst involverat i blodkoagulation. K-2 kan ha ett mer varierat utbud av funktioner i kroppen.

I en långtidsstudie med 36 629 deltagare observerade forskare en förening

mellan höga intag av vitamin K-2 och en minskad risk att utveckla perifer arteriell sjukdom (PAD), särskilt hos personer med högt blodtryck. Författarna drog dock slutsatsen att K-1 inte hade någon effekt på PAD-risken.

K-vitamin har antioxidativa egenskaper. Det skyddar cellulära membran från skador på grund av överskott av fria radikaler, i en process som kallas peroxidering. Blodförtunnande läkemedel, såsom warfarin, kan sänka den antioxidativa potentialen för vitamin K.

K-1 vs. K-2

Vitaminerna K-1 och K-2 har olika kemiska strukturer. Båda typerna har en fytyl-sidokedja, men K-2 har också isoprenoid-sidokedjor.

K-2 har flera undertyper, kallade menaquinones (MKs), som forskare har numrerat MK-4 till MK-13, baserat på längden på deras sidokedjor.

K-1 är den primära formen av vitaminet, och det finns huvudsakligen i bladgröna grönsaker. Kroppen har dock svårt att absorbera vitamin K-1 från växter.

Enligt en granskning från 2019 tyder forskning på att kroppen absorberar 10 gånger mer vitamin K-2, i form av MK-7, än vitamin K-1.

K-vitamin är fettlösligt, så att äta dietfetter, som smör eller vegetabiliska oljor, kan förbättra kroppens absorption av vitamin K-1 från växter.

Bakterier i tarmen kan syntetisera vitamin K-1 till vitamin K-2. Jästa livsmedel, kött och mejeriprodukter innehåller också blygsamma mängder vitamin K-2.

Kroppen lagrar vitaminerna K-1 och K-2 på olika sätt. K-1 ackumuleras i levern, hjärtat och bukspottkörteln. K-2 förekommer i höga koncentrationer i hjärnan och njurarna.

Bästa dietkällor

Gröna grönsaker innehåller vitamin K-1.

Flera livsmedel är rika på vitamin K-1, och vitamin K-2 är mycket mindre vanligt. Bakterier i tarmen kan omvandla en del K-1 till K-2.

Fermenterade livsmedel är en bra källa till vitamin K-2.

Eftersom det är fettlösligt innehåller organkött och mejeriprodukter med hög fetthalt ganska stora mängder vitamin K-2. Omvänt är magert kött, såsom fjäderfä, inte bra källor till K-2.

Kostkällor för vitamin K-1 inkluderar:

• mörka bladgröna grönsaker, som spenat, grönkål och collards
• sallad
• rovor
• broccoli
• morötter
• vegetabiliska oljor
• blåbär
• druvor

Kostkällor för vitamin K-2 inkluderar:

• natto, en traditionell japansk maträtt av fermenterade sojabönor
• surkål
• mejeriprodukter, särskilt hårda ostar
• lever och annat organkött
• nötkött
• fläsk
• äggulor
• kyckling
• fet fisk, såsom lax

Hälsofördelar med vitamin K-2

Förutom sin avgörande roll vid blodkoagulering och sårläkning har vitamin K-2 ett antal andra hälsofördelar. Vi diskuterar några av dessa nedan.

Hjärthälsa

Vitamin K-2 kan sänka risken för kardiovaskulär skada och förbättra hjärthälsan.

Enligt en översiktsartikel från 2015 aktiverar K-2 ett protein som förhindrar att kalciumavlagringar bildas i väggarna i blodkärlen. Författaren citerade fynd som tyder på att en diet med högt naturligt vitamin K2 kan minska risken för kranskärlssjukdom.

Benhälsa

Vitamin K-2 främjar hälsosam benmineraldensitet genom att karboxylera osteocalcin, ett protein som binder kalcium till ben.

En studie från 2019 undersökte effekterna av att ta MK-4-tillskott hos 29 postmenopausala kvinnor som upplevt höft- eller ryggradskompressionsfrakturer.

Forskarna drog slutsatsen att intagande av 5 milligram av ett MK-4-tillskott dagligen minskade nivåerna av underkarboxylerat osteokalcin till det "typiska för friska kvinnor före klimakteriet."

En 2017-studie från Japan undersökte om vitamin K-2 förstärker effekterna av standardmedicin för osteoporos hos vuxna kvinnor 65 år eller äldre. Enligt resultaten verkade vitamin K-2 inte förbättra effekterna av osteoporosmedicin.

Ångest och depression

Höga blodsockernivåer kan öka en persons risk att utveckla depression, ångest och kognitiv försämring.

En studie från 2016 undersökte effekterna av vitamin K-2 hos råttor med metaboliskt syndrom, höga blodsockernivåer och symtom på ångest, depression och minnesunderskott.

Efter 10 veckor hade behandling med vitamin K normaliserat blodsockret och minskat symtomen på ångest och depression. Det förbättrade dock inte minnesunderskottet hos råttorna.

Cancer

Vitamin K-2 har antioxidativa egenskaper som kan hjälpa till att skydda mot cancer. Dessutom tyder fynd på att K-2 kan undertrycka genetiska processer som leder till tumörtillväxt.

Enligt en studie från 2018 undertryckte vitamin K-2 som forskare hade modifierat med ett sialinsyra-kolesterolkonjugat signifikant tumörtillväxt i musceller.

En studie från 2019 antyder att K-2 signifikant minskar aktiviteten hos hypoxiinducerbar faktor 1-alfa (HIF-1A) i hepatocellulära karcinomceller. HIF-1A är ett viktigt mål för cancerläkemedelsbehandling.

Rekommendera dagligt intag

Kontoret för kosttillskott (ODS) rekommenderar ett dagligt intag av 120 mikrogram (mcg) K-vitamin för vuxna män och 90 mcg för vuxna kvinnor. Det finns ingen specifik rekommendation för vitamin K-2.

Bristsymtom

Enligt ODS påverkar vitamin K-brist väldigt få vuxna i USA. Nyfödda och personer med vissa gastrointestinala störningar, såsom celiaki och ulcerös kolit, har högre risk för vitamin K-brist.

En allvarlig brist ökar den tid det tar för blodet att koagulera, vilket gör en person mer benägen för blåmärken och blödningar och ökar risken för blödning.

Brist på vitaminet kan också minska benmineralisering, vilket kan leda till benskörhet.

Vissa läkemedel kan påverka vitamin K-nivåerna i kroppen. Till exempel kan långa antibiotikakurer döda tarmbakterierna som producerar vitamin K. Vissa kolesterolsänkande läkemedel kan också störa kroppens förmåga att absorbera vitamin K.

Blodförtunnande medel, såsom warfarin, kan interagera farligt med vitaminet. Det är viktigt för personer som tar dessa läkemedel att konsumera samma mängd K-vitamin varje dag och att prata med en läkare innan de tar kosttillskott eller gör förändringar i kosten.

Kosttillskott

Många multivitaminer innehåller vitamin K.

Medan ODS rapporterar att vitamin K-brist är mycket sällsynt och att de flesta får tillräckligt med vitaminet från sin kost, kan alla som riskerar brist vilja överväga kosttillskott.

Många multivitaminer innehåller båda formerna av vitamin K. En person kan också köpa vitamin K som ett fristående tillskott eller i kombination med specifika näringsämnen, såsom vitamin D, kalcium eller magnesium.

De typer av vitamin K som ofta finns i kosttillskott inkluderar:

• vitamin K-1, antingen som fyllokinon eller en syntetisk form som kallas fytonadion
• vitamin K-2, antingen som MK-4 eller MK-7

Koncentrationerna av K-1 och K-2 varierar beroende på tillägget. Kontrollera alltid näringsetiketten innan du köper kosttillskott.

K-vitamin kan interagera med vissa läkemedel, särskilt blodförtunnande medel, så det är viktigt för personer som tar receptbelagda läkemedel att tala med sin läkare innan de använder ett kosttillskott.

En mängd olika vitamin K-tillskott finns att köpa online.

Sammanfattning

Det finns två huvudformer av vitamin K: vitamin K-1 och vitamin K-2.

K-1 förekommer främst i gröna bladgrönsaker, och det är den viktigaste kostkällan för vitamin K. Kroppen absorberar dock K-2 lättare, särskilt K-2-undertypen MK-7.

Bra källor till vitamin K-2 inkluderar fermenterade livsmedel, organkött och mejeriprodukter. Fermenterade sojabönor, såsom natto, är en särskilt rik källa till vitamin K-2. Bakterier som lever i den mänskliga tarmen producerar också små mängder K-2.

Båda formerna av vitamin K är viktiga för blodproppar och benhälsa. Emellertid kan vitamin K-2 också skydda mot vissa former av cancer och hjärtsjukdomar.

K-vitaminbrist är mycket sällsynt och de flesta människor får nog av detta vitamin från sin kost. Vissa gastrointestinala tillstånd kan öka risken för brist. Personer med dessa tillstånd bör dock prata med sin läkare innan de tar ett kosttillskott.

Människor som för närvarande tar blodförtunnande medel, såsom warfarin, bör inte ta K-vitamin utan att först söka läkarvård. Plötsliga förändringar i vitamin K-nivåer kan påverka de antikoagulerande effekterna av warfarin och leda till farliga komplikationer.