Bara 30 minuters lätt träning varje dag kan gynna hälsan

En ny studie från Karolinska Institutet i Stockholm, Sverige, föreslår att det kan gynna hälsan mer än vad man tidigare trodde att ersätta sittande med lättintensiv fysisk aktivitet.

Ny forskning visar att bara en liten övning varje dag kan ge betydande fördelar.

I tidskriften Klinisk epidemiologi, författarna rapporterar hur att ersätta bara en halvtimme sitta varje dag med hushållsarbete, gå, stå eller liknande lågintensiv aktivitet är kopplad till en 24 procent minskad risk för dödsfall från hjärt-kärlsjukdom.

Dessa nya fynd kan komma som en trevlig överraskning, särskilt för dem som antar att endast måttlig eller kraftig fysisk aktivitet kan göra en stor skillnad.

Studien är särskilt betydelsefull eftersom den ”objektivt bedömde” nivåerna av fysisk aktivitet med hjälp av motion trackers snarare än självrapporter från deltagare.

"Tidigare studier", säger studieledare Dr. Maria Hagströmer, lektor vid Institutionen för neurobiologi, vårdvetenskap och samhälle, "frågade deltagarna om nivåerna av fysisk aktivitet, men detta kan leda till rapporteringsfel eftersom det är svårt att komma ihåg exakt för hur länge man har sittat och rört sig. ”

Studien bekräftar också att ersättning av stillasittande tid med fysisk eller måttlig fysisk aktivitet har en ännu större effekt på att minska dödsfall kopplade till hjärt-kärlsjukdom.

Att undvika inaktivitet är också viktigt

USA: s hälso- och sjukvårdsdepartement förklarar att ”för betydande hälsofördelar” bör vuxna delta i minst 150 minuter per vecka med måttlig intensiv aerob träning, helst spridas genom veckan i anfall på minst 10 minuter åt gången . De föreslår "snabb promenad eller tennis" som exempel.

Alternativ till detta är 75 minuter per vecka med intensiv aerob träning eller en motsvarande blandning av både måttlig och kraftig. De ger "jogging eller simning varv" som exempel på intensiv aktivitet.

Ännu mer nytta kommer av att öka tiden för aerob fysisk aktivitet, liksom genom att göra muskelförstärkande övningar som "engagerar alla de viktigaste muskelgrupperna" minst två dagar i veckan.

De amerikanska riktlinjerna säger också att vi ska sträva efter att "undvika inaktivitet" och notera att "[A] vuxna som deltar i någon fysisk aktivitet får vissa hälsofördelar." Man kan därför förlåtas för att anta att dessa fördelar skulle vara ganska små, med tanke på den lilla mängden utrymme som ägnas åt detta råd.

De nya fynden kan ge tröst för dem vars reaktion på de formella riktlinjerna är: "Jag kan knappt hitta tid att tvätta och sopa på gården, bry dig inte om att träna i 2,5 timmar per vecka!"

Tja, det verkar som att tiden som används på vardagliga sysslor istället för att sitta också gör skillnad - och den skillnaden är större än vi trodde.

Forskarna hade bekräftat farorna med långvarigt sammanträde i en tidigare studie som visade att jämfört med att sitta under 6,5 timmar per dag, att sitta mer än 10 timmar dagligen var kopplat till en 2,5 gånger större risk för för tidig död.

Studien använde accelerometerdata

För studien analyserade forskarna data om 851 män och kvinnor som deltog i Sveriges Attitydbeteende och förändringsbefolkningsstudie.

Uppgifterna om fysisk aktivitet samlades in med hjälp av Actigraph-accelerometrar och data om dödsfall och dödsorsaker samlades in från svenska register över en genomsnittlig uppföljning på 14,2 år.

Under uppföljningen dog 79 av deltagarna - 24 av hjärt-kärlsjukdom, 27 av cancer och 28 av "andra orsaker."

När de analyserade aktivitetsdata mot dödsfall och dödsorsaker, fann forskarna att ljusintensiv fysisk aktivitet var knuten till en signifikant minskning av dödsrisken med 24 procent av hjärt-kärlsjukdom och 11 procent minskning av dödsrisken av alla orsaker.

Att ersätta stillasittande tid med bara 10 minuter med antingen måttlig eller kraftig intensitetsaktivitet varje dag var kopplad till en 38 procent minskad risk för dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdom, medan 30 minuter per dag var kopplad till en minskning på 77 procent.

"Inga statistiskt signifikanta minskningar hittades för cancerdödlighet", noterar författarna.

"Det här är en unik studie, eftersom vi har kunnat analysera ett stort antal personer med objektiva mått på fysisk aktivitet i upp till 15 år."

Dr Maria Hägstromer

none:  andningsvägar reumatism fertilitet