Vad du ska veta om muskeltillskott
Muskelbyggande kosttillskott kan förbättra fysisk prestanda under motståndsträning och hjälpa till att stimulera muskeltillväxt. Protein och kreatin är två populära kosttillskott som kan ha dessa effekter.
Motståndsträning, som tyngdlyftning, sätter musklerna i hög grad. Med tiden anpassar sig musklerna, blir starkare och vanligtvis större.
Många muskelbyggande kosttillskott finns tillgängliga för personer som vill förbättra sin atletiska prestanda och förbättra deras muskeltillväxt.
Nybörjare behöver vanligtvis inte kosttillskott, eftersom de kommer att bygga muskler snabbt efter att ha startat motståndsträning. Kosttillskott är mer fördelaktiga för människor på mellanliggande eller avancerad nivå eller vars prestanda har uppnåtts.
Denna artikel kommer att diskutera några av de bästa muskelbyggande tillskott som för närvarande finns tillgängliga.
Protein
Proteiner är en grupp av stora molekyler. Aminosyror kombineras för att bilda en mängd olika proteinstrukturer, och dessa stöder cellerna och utför en mängd olika funktioner i hela kroppen.
Protein är viktigt för muskeltillväxt. Motståndsträning skadar musklerna och kroppen använder aminosyror för att reparera denna skada.
Vad säger bevisen?
Trots en enorm mängd forskning har undersökningar av proteintillskottets effektivitet kommit med blandade resultat.
En studie visade till exempel att proteintillskott i kombination med motståndsträning ökade fettfri massa hos äldre vuxna men inte hade någon effekt på muskelmassa eller styrka.
År 2018 en omfattande systematisk granskning i British Journal of Sports Medicine analyserade data från 1863 personer som hade deltagit i motståndsträning i minst 6 veckor.
Dessa forskare hittade starka bevis för att kosttillskott av proteiner leder till betydande ökningar av muskelstyrka och storlek.
Slutsats
Sammantaget tyder bevisen på att proteintillskott kan hjälpa till att bygga muskler hos människor i alla åldrar.
Kosttillskott av proteiner är effektivare. En person kan öka sitt intag genom att införliva mer proteinrika livsmedel - inklusive kött, mejeriprodukter och baljväxter som bönor - i kosten. Dessa livsmedel innehåller också en rad andra viktiga näringsämnen och vitaminer som kan främja muskeltillväxt.
Om kostvanan inte är möjlig finns proteintillskott i många former, inklusive skakningar och barer.
För muskeltillväxt måste en person konsumera mer än den rekommenderade dagliga mängden dietprotein. Målmängden är oklar, men forskning tyder på att konsumtion av mer än 1,6 gram (g) protein per kilo kroppsvikt dagligen sannolikt inte kommer att ha ytterligare fördelar.
Vissa människor tror att konsumera proteintillskott direkt efter träning bättre kommer att stödja muskeltillväxt. Forskning tyder dock på att det är osannolikt att tidpunkten för proteintillskott kommer att ha denna effekt.
Kreatin
Kreatin är en förening som njurarna, levern och bukspottkörteln producerar, och muskler i hela kroppen lagrar det.
Kreatin stöder flera delar av kroppen, inklusive musklerna, och det verkar spela en roll i fysisk prestanda och muskeltillväxt.
Föreningen finns också i livsmedel, såsom kött och fisk, och den är tillgänglig som ett oralt tillskott.
Vad säger bevisen?
Kreatinmonohydrat - en populär form av kreatin - är det mest effektiva tillskottet för att förbättra träningsprestanda och öka muskelmassan, enligt International Society of Sports Nutrition.
Kreatinmonohydrat är ett ergogent tillskott som hänvisar till dess prestandaförbättrande egenskaper. "Ergogen" kommer från "ergo", vilket betyder arbete och "genic", vilket betyder att generera eller producera.
Olika studier har visat att kreatintillskott kan förbättra träningsprestanda över tid, inklusive motståndsträning.
En genomgång av 22 studier visade att, jämfört med placebo, ökade kreatintillskott den maximala vikt som en deltagare kunde lyfta med 8% och hur många gånger de kunde lyfta en vikt med 14%.
Slutsats
Genom att förbättra träningsprestanda över tid kan kreatintillskott leda till mer signifikanta ökningar i muskelmassa.
Faktum är att flera studier har visat att en kombination av tung styrketräning med kreatintillskott leder till ökad muskeltillväxt jämfört med placebo.
Det är inte nödvändigt att ta mer än 3-5 g kreatin per dag. Vissa människor tycker dock att en inledande laddningsfas är fördelaktig. Detta kan innebära att man tar cirka 0,3 g kreatin per kilo kroppsvikt varje dag i minst 3 dagar.
Koffein
Koffein är ett naturligt stimulerande medel i en mängd olika drycker, inklusive kaffe och te. Många använder koffein för mental vakenhet, men det kan också hjälpa till med träningsprestanda.
Vad säger bevisen?
Liksom kreatin är koffein ett ergogent tillskott. Många studier har funnit att koffein kan öka prestanda inom en rad olika sporter, inklusive simning och rodd. Resultaten är mindre tydliga om koffein kan förbättra motståndsträning och leda till muskeltillväxt.
En systematisk granskning 2010 fann några bevis för att koffeintillskott skulle kunna gynna motståndsträning. En studie 2012 visade att konsumtion av minst 3 milligram koffein per kilo kroppsvikt skulle kunna öka squat- och bänkpressprestanda.
Slutsats
Det finns bevis för att koffeintillskott kan förbättra prestandan i motståndsträning. Detta kan leda till muskeltillväxt över tiden.
Hur man väljer
Att välja det bästa tillskottet för muskeltillväxt kan vara förvirrande på grund av det stora utbudet av företags- och personuppgifter. Många påståenden är resultatet av marknadsföring snarare än vetenskapliga bevis.
Muskeltillväxt beror främst på effektiv motståndsträning och adekvat dietintag av protein. Att bygga muskler tar tid och det finns inga riktiga genvägar.
En rad andra faktorer kan påverka muskeltillväxt, inklusive genetik och en persons sömnmönster.
Till och med de bästa lagliga tillskotten kommer endast att ha ett mycket litet inflytande på träningsprestanda och muskeltillväxt. Eventuella påståenden om tillägg som har en väsentlig eller omedelbar inverkan på prestanda är sannolikt falska.
Tilläggen som nämns i denna artikel är väl studerade. Det finns också nya bevis på att andra tillskott, inklusive beta-alanin, kan gynna muskeltillväxt.
Å andra sidan finns det få bevis för att stödja användningen av vissa väletablerade kosttillskott, såsom grenade aminosyror eller BCAA.
Hämtmat
Att bygga muskler är en långsam process som kräver konsekvent motståndsträning under långa perioder.
Att upprätthålla en hälsosam livsstil och adekvat proteinintag kommer att stödja denna process. Vissa människor kan också dra nytta av att komplettera sin kost med kreatin, koffein eller båda.
Det finns inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att avgöra om de flesta andra kosttillskott på marknaden hjälper till att bygga muskler. Var försiktig med påståenden om att något tillskott kan ha en väsentlig eller omedelbar effekt på muskelprestanda och tillväxt.
