Kosttips för att förbättra insulinresistensen
Insulin är ett hormon som hjälper kroppen att absorbera glukos och håller blodsockernivån balanserad. Insulinresistens gör det svårare för kroppens celler att ta in glukos. Vissa koståtgärder kan dock förbättra insulinresistensen.
Insulinresistens är när cellerna i kroppen inte absorberar insulin ordentligt. Med tiden kan insulinresistens orsaka en rad problem, inklusive permanent höga blodsockernivåer och cellskador på organ, muskler, extremiteter och ögon.
Personer med insulinresistens får ofta diagnosen prediabetes, vilket kan leda till typ 2-diabetes. Människor som är insulinresistenta kan behöva extra kontroller för att se till att de inte utvecklar typ 2-diabetes.
Vissa dieter och andra livsstilsval kan öka riskerna relaterade till insulinresistens. Att göra kostförändringar kan förbättra insulinkänsligheten och minska insulinresistensen och risken för att utveckla typ 2-diabetes.
I den här artikeln tittar vi på de kost- och livsstilsförändringar som en person kan göra för att öka kroppens känslighet för insulin.
Mat att äta
Västerländska dieter saknar vanligtvis vissa näringsämnen, såsom magnesium, kalcium, fiber och kalium.
Dessa näringsämnen är viktiga för att upprätthålla blodsockernivån. Personer med insulinresistens bör söka efter mat som innehåller mycket av dessa näringsämnen.
Enligt American Diabetes Association kan personer med insulinresistens äta från vilken livsmedelsgrupp som helst. Det är dock viktigt att förstå vilka livsmedel som ökar blodsockret och vilka som stöder insulinkänsligheten.
Följande livsmedel hjälper till att stödja insulinkänsligheten och minska risken för att utveckla diabetes i allmänhet:
- icke-stärkelsegrönsaker, såsom broccoli, mörka bladgrönsaker och paprika
- tomater, som är en utmärkt källa till vitamin C och E
- citrusfrukter, såsom citroner, apelsiner och limefrukter
- fiberrik mat, inklusive bönor och linser
- några fullkorn, såsom havre, quinoa och korn
- proteinrika livsmedel, inklusive magert kött, fisk, soja, baljväxter och nötter
- fisk med hög omega-3-fettsyrahalt, såsom lax, sardiner och sill
- livsmedel som innehåller antioxidanter, såsom bär
- sötpotatis, som har lägre GI än vanlig potatis
- vatten, särskilt som ersättning för sötade drycker
- osötad te
- osötad yoghurt
Mat att undvika
Vissa livsmedel är mer benägna att höja blodsockret. Att regelbundet äta mat med högt sockerinnehåll kan överbelasta kroppens förmåga att producera tillräckligt med insulin.
Det kan också begränsa cellernas förmåga att absorbera sockret. Om cellerna blir mättade med för mycket blodsocker eller glukos svarar de gradvis mindre och mindre på insulin.
När detta händer förblir glukosen i blodet, vilket bidrar till de hälsoproblem som följer med konsekvent förhöjt blodsocker, såsom skador på njurarna (nefropati) eller lemmar (neuropati).
Att undvika eller avsevärt begränsa följande livsmedel kan hjälpa till att måtta blodsockernivån:
- sötade drycker, inklusive fruktjuicer, läsk och fontändrycker
- alkohol, särskilt öl och kornalkohol, särskilt i stora mängder
- stärkelsegrönsaker, såsom potatis och sylt (särskilt utan skinn), pumpa, majs
- bearbetade snacks och boxade livsmedel
- söta sötsaker, såsom muffins, glass eller chokladkakor
- raffinerade korn, såsom vitt bröd, ris, pasta och mjölbaserade livsmedel, som har lägre fiberhalt än fullkornsversioner
- mjölk från kor, särskilt mjölk
- stekt mat, även om det är en typ av mat som skulle vara mindre skadligt tillagas på annat sätt, till exempel grönsaker
- livsmedel med mycket mättat fett, inklusive choklad, smör och saltfläsk
Hitta en hälsosam balans
Men människor kan fortfarande äta mat på denna lista ibland utan att orsaka någon långvarig skada på insulinkänsligheten. Nyckeln är att begränsa dessa livsmedel och ersätta dem med hälsosammare alternativ så ofta som möjligt.
Ibland kan enstaka behandling hjälpa en person att tillfredsställa sin söta tand och fokusera på att justera sin kost mer regelbundet.
Genom att hålla sig till en fiberrik, växtbaserad diet med lågt tillsatt socker kan en person ständigt förbättra sin insulinkänslighet.
Daglig träning är också en viktig faktor. Under aktiviteten suger musklerna upp glukos från blodomloppet och behöver inte insulin. Att ta en promenad efter en måltid och vara aktiv resten av dagen kan förbättra blodsockernivån avsevärt.
Genom att förlora 5–10 procent av sin kroppsvikt kan en person också förbättra insulinkänsligheten avsevärt.
Dessa livsstilsförändringar kan minska risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och andra hälsoproblem.
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Diet tips
Att följa en fast dietplan, som Medelhavsdieten, kan förbättra insulinkänsligheten.
Medelhavsdieten innebär att man äter mycket säsongsbetonade, växtbaserade livsmedel, äter frukt till efterrätt och använder olivolja som den främsta fettkällan. Människor som följer denna diet äter fisk, fjäderfä, baljväxter och nötter som huvudproteinval och mjölkprodukter med måtta.
Medelhavsätare begränsar också sitt intag av rött kött och konsumerar lite vin under måltiderna.
I en nyligen genomförd studie minskade kvinnor som följde Medelhavsdieten sin risk för hjärt-kärlproblem, inklusive faktorer som insulinresistens, med cirka 25 procent.
Människor bör basera det dagliga kaloriintaget på sina viktminskningsmål och kroppsstorlek.
Medelhavsdieten är bara ett alternativ för hälsosam kost. Andra dietplaner, som DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) och ketogena dieter, erbjuder också sätt att förbättra insulinresistensen. Dessa fungerar bra när en person kombinerar dem med andra hälsosamma livsstilsrutiner, såsom stresshantering, tillräcklig sömn på 7 till 9 timmar varje natt och regelbunden fysisk aktivitet.
Glykemiskt index
Ett av de enklaste sätten att hantera insulinresistens är att äta mat med lågt glykemiskt index (GI) och belastning (GL).
GI listar kolhydratinnehållande livsmedel efter hur snabbt de ökar glukosnivåerna i en persons blod. GL tar hänsyn till matens GI plus serveringsstorleken.
Kolhydrater med högt GI och GL kan orsaka blodsockertoppar och ställa mer krav på kroppen att göra insulin. Men matsmältningssystemet bearbetar mat med lågt GI och GL långsamt, vilket minskar blodsockret.
Att äta mat med lågt GI och GL är ett utmärkt sätt att upprätthålla balanserade blodsockernivåer och bevara insulinkänsligheten. Det är viktigt att överväga både GI och GL för perfekt blodsockerhantering.
Förstå insulinresistens
Kroppen behöver glukos för energi. Men många celler kan inte absorbera glukos utan hjälp.
Bukspottkörteln utsöndrar insulin i blodomloppet. Insulinen hjälper sedan glukosen att resa till kroppens celler, som använder det för energi.
Insulin tillåter celler att absorbera glukos och se till att:
- blodsockernivån förblir på en säker nivå
- muskler, fett, lever och andra celler kan få energi
När en person har insulinresistens är deras celler mindre känsliga för insulin. Detta innebär att bukspottkörteln måste producera mer insulin för att hålla blodsockernivån frisk.
Om bukspottkörteln inte kan hålla jämna steg med den ökade efterfrågan på insulin ökar blodsockernivån. Celler kan inte alltid använda allt överskott av glukos i blodet, vilket kan leda till höga blodsockernivåer, typ 2-diabetes och olika andra hälsoproblem.
Orsaker
Forskning tyder på att etniska och genetiska faktorer kan öka risken för insulinresistens. Livsstilsfaktorer gör dock också skillnad.
Att göra positiva förändringar i dagliga vanor kan minska insulinresistensen och risken för diabetes avsevärt.
Diet
Diet påverkar insulinresistensen på minst två viktiga sätt.
För det första kan konsumtion av för många kalorier, oavsett överflödigt fett, socker eller alkohol, utlösa viktökning. Detta ökar risken för insulinresistens. Regelbunden fysisk aktivitet kan motverka några av dessa extra kalorier.
För det andra påverkar olika mattyper insulinresistens. Vissa livsmedel ökar risken och vissa livsmedel minskar den. Prova Medelhavsdieten, håll dig till mat med lågt GI när det är möjligt, eller fråga en läkare eller nutritionist om råd om vilka livsmedel du ska äta.
Kroppsvikt
Att vara överviktig ökar chanserna att bli insulinresistenta.
I synnerhet personer med överflödigt fett runt midjan och buken löper högre risk att utveckla insulinresistens. Detta beror på att fettceller utsöndrar hormoner och andra ämnen som kan störa insulinprocesserna.
Överflödigt fett runt midjan kan också relatera till kronisk inflammation.Detta kan utlösa ett stort antal hälsoproblem, inklusive insulinresistens.
Stillasittande livsstil
Att inte få tillräckligt med motion kan påverka sättet insulin reglerar glukos. Enligt American Diabetes Association spelar fysisk aktivitet en viktig roll för att hålla blodsockernivåerna stabila.
Delta i lätt träning efter måltiderna. Motion gör att musklerna förbrukar glukos utan att behöva insulin. Detta minskar blodsockernivån.
Andra risk- och livsstilsfaktorer
Några andra livsstilsfaktorer som påverkar insulinresistens inkluderar:
- Rökning: Detta kan försämra insulinkänsligheten liksom insulinproduktionen
- Sömnproblem: Att tappa 1–3 timmars sömn per natt kan öka insulinresistensen.
- Ålder: Att vara över 45 år kan öka risken för insulinresistens.
- Användning av steroider: Att ta denna typ av läkemedel kan öka insulinresistensen med 60–80 procent beroende på dos.
- Underliggande hälsoförhållanden: Högt blodtryck, tidigare episoder av stroke eller hjärtsjukdom och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) kan alla öka en persons risk att utveckla insulinresistens.
- Hormonella störningar: Störningar som påverkar hormonproduktionen, såsom Cushings syndrom och akromegali, kan störa insulinkänsligheten.
- Ras: Människor av afroamerikanska, spansktalande, infödda alaskanska, indiska, hawaiianska eller amerikanska och Stillahavsöbor härstammar har högre risk för insulinresistens.
Sammanfattning
Insulinresistens innebär att cellerna blir mindre effektiva för att absorbera glukos från blodet. Det är vanligt under prediabetes, scenen före typ 2-diabetes.
Diet spelar en viktig roll för att förhindra insulinresistens. Att äta mat med lågt GI och GL samt att hantera kroppsvikt och magfett kan minska risken. En mestadels växtbaserad diet med högt fiberinnehåll och lågt kolhydratinnehåll kan hjälpa till att minska risken.
Ät mer citrusfrukter, tomater och icke-stärkelsegrönsaker, och undvik söta snacks, bearbetade varor och stärkelsehaltiga livsmedel, såsom majs och ris.
Body Mass Index (BMI) är ett sätt att få en överblick över hälso- och diabetesrisken.
Klicka här för att ta reda på din BMI och hälsostatus.
F:
Förvandlas prediabetes alltid till diabetes?
A:
En diagnos av prediabetes betyder inte att du definitivt kommer att gå vidare till diabetes, men det är en hög riskfaktor.
Den goda nyheten är att prediabetes är reversibel. Bevis visar att risken för att utveckla diabetes minskar med 40–70 procent när en person gör och upprätthåller hälsosamma livsstilsförändringar.
Dessa inkluderar att minska det totala kolhydratintaget, byta från bearbetade kolhydrater till kolhydrater med lågt GI-värde, gå ner i vikt, träna dagligen, sova i god kvalitet i 7-9 timmar per natt och hantera stress.
Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
