Allt du behöver veta om rucola

Arugula är en mindre känd korsblommig grönsak som ger många av samma fördelar som andra grönsaker av samma familj, som inkluderar broccoli, grönkål och brysselkål.

Arugula löv, även känd som raket eller roquette, är ömma och bitstora med en smakfull smak. Tillsammans med andra bladgrönsaker innehåller arugula höga nivåer av fördelaktiga nitrater och polyfenoler.

En 2014 granskningsstudie visade att höga intag av nitrat kan sänka blodtrycket, minska mängden syre som behövs under träning och förbättra atletisk prestanda.

Denna artikel ger en djupgående titt på de möjliga hälsofördelarna med rucola, en näringsmässig uppdelning, hur man lägger till den i kosten och möjliga hälsorisker kopplade till att äta rucola.

Fördelar

Att äta rucola kan bidra till att minska cancerrisken.

Att äta frukt och grönsaker av alla slag minskar risken för många ogynnsamma hälsotillstånd på grund av deras höga nivåer av antioxidanter, fibrer och fytokemikalier.

Forskning har specifikt kopplat rucola och andra korsblommiga grönsaker med följande hälsofördelar:

1. Minskad cancerrisk

Medan en generell hälsosam, vegetabilisk rik diet minskar en persons cancerrisk, har studier visat att vissa grupper av grönsaker kan ha specifika cancerfördelar.

En metaanalys från 2017 kopplade till att äta mer korsblommiga grönsaker med minskad total cancerrisk, tillsammans med en minskning av dödligheten av alla orsaker.

Korsblommiga grönsaker är en källa till glukosinolater, som är svavelhaltiga ämnen. Glukosinolater kan vara ansvariga för växternas bittra smak och deras cancerbekämpande kraft. Kroppen bryter ner glukosinolater i en rad fördelaktiga föreningar, inklusive sulforafan.

Forskare har funnit att sulforafan kan hämma enzymet histondeacetylas (HDAC), som är involverat i utvecklingen av cancerceller. Förmågan att stoppa HDAC-enzymer kan göra livsmedel som innehåller sulforafan till en potentiellt viktig del av cancerbehandlingen i framtiden.

Rapporter har kopplat dieter med höga korsblommiga grönsaker med minskad risk för bröstcancer, kolorektal cancer, lungcancer, prostatacancer och mer. Forskningen är dock begränsad och forskare behöver mer bevis av hög kvalitet innan de bekräftar dessa fördelar.

Lätt erkända korsblommiga grönsaker inkluderar broccoli, blomkål, grönkål, kål, rosenkål och rovor. Mindre kända typer inkluderar rucola, bok choy och vattenkrasse.

2. Förebyggande av osteoporos

Arugula innehåller många viktiga näringsämnen för benhälsa, inklusive kalcium och vitamin K.

Kontoret för koststatistik anger att vitamin K är involverat i benmetabolismen och att en brist kan öka risken för benfraktur. Bladgröna grönsaker är en av de viktigaste kostkällorna till vitamin K.

En kopp rucola ger 21,8 mikrogram (mcg) K-vitamin, vilket går mot vuxen Food and Drug Administration (FDA) rekommendation (DV) om 80 mcg för vuxna.

Tillräcklig vitamin K-konsumtion förbättrar benhälsan genom att spela en viktig roll i benmineralisering och hjälper till att förbättra hur kroppen absorberar och utsöndrar kalcium, vilket är ett annat viktigt näringsämne för benhälsan.

Arugula bidrar också till en persons dagliga behov av kalcium, vilket ger 32 milligram (mg) per kopp och går mot DV på 1 000 mg för vuxna.

3. Diabetes

Flera granskningsstudier har visat att äta grönsaker minskar en persons risk att utveckla typ 2-diabetes. En översiktsstudie från 2016 rapporterar att gröna grönsaker är särskilt fördelaktiga.

En provrörsstudie visade att arugulaextrakt hade antidiabetiska effekter i musens muskelceller. De producerade denna effekt genom att stimulera glukosupptagningen i cellerna.

Plus, rucola och andra korsblommiga grönsaker är en bra fiberkälla, vilket hjälper till att reglera blodsockret och kan minska insulinresistensen. Livsmedel med hög fiber gör att människor känner sig fylligare längre, vilket betyder att de kan hjälpa till att hantera överätning.

4. Hjärthälsa

Grönsakintag, särskilt korsblommiga grönsaker, har skyddande effekter på hjärtat.

En metaanalys från 2017 rapporterar att dieter rik på korsblommiga grönsaker, sallader och gröna bladgrönsaker har kopplingar till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.

Dessutom publicerades en studie från 2018 i Journal of the American Heart Association rapporterade att konsumtion av en kost med höga korsblommiga grönsaker kunde minska åderförkalkning hos äldre kvinnor. Åderförkalkning är ett vanligt tillstånd där plack byggs upp i artärerna, vilket ökar en persons risk för hjärt-kärlproblem.

De hjärtskyddseffekterna av dessa grönsaker kan bero på deras höga koncentration av fördelaktiga växtföreningar, inklusive polyfenoler och organiska svavelföreningar.

Näring

Enligt United States Department for Agriculture (USDA) näringsdatabas innehåller en kopp rucola som väger cirka 20 gram (g) cirka 5 kalorier.

En kopp rucola innehåller också:

• 0,516 g protein
• 0,132 g fett

Enligt en vuxnas dagliga näringsmål, som anges i FDA: s dagliga värden (DV), kommer en kopp rucola att ge:

• 27,7% av vitamin K
• 3,2% kalcium
• 2,5% C-vitamin

Arugula innehåller också lite järn, folat, magnesium, kalium och provitamin A.

Diet

Människor lägger ofta till färsk ruccola i sallader, men det fungerar också bra i pasta, grytor och såser, precis som andra bladgrönsaker.

Det tenderar att sautera snabbare än sina tuffare kusiner kale och collard greener. På grund av dess ömhet, och det ger mer smak till en maträtt än spenat eller schweizisk chard.

På grund av sin peppriga smak blandar folk ofta ruccola med andra mildare gröna, såsom vattenkrasse och romaine. I Italien är det vanligt att toppa pizza med rucola efter bakning.

Arugula är lätt att odla och perfekt för en fönsterbräda. När man köper eller plockar färskt bör folk förvara ruccola i kylskåpet och använda det inom några dagar efter köpet.

Här är några tips för att integrera mer rucola i den dagliga rutinen:

• Lägg till en handfull färsk rucola i en omelett eller klot.
• Kasta en handfull rucola och blanda i en färsk juice eller smoothie.
• Fräs arugula i en liten mängd extra jungfruolja och krydda med nymalt svartpeppar och nyriven parmesanost. Ät som en maträtt eller toppa en bakad potatis.
• Tillsätt ruccula löv till en omslag, smörgås eller plattbröd.

Risker

När du väljer mat för att förebygga sjukdomar och uppnå god hälsa är det viktigt att komma ihåg att den övergripande kosten och ätmönstren är de viktigaste faktorerna. Det är bättre att äta en diet rik på en mängd olika näringsrika livsmedel än att koncentrera sig på enskilda livsmedel.

Människor som tar blodförtunnande medel, såsom warfarin (Coumadin), bör undvika att plötsligt börja äta mer eller färre livsmedel som innehåller vitamin K, eftersom detta vitamin spelar en viktig roll vid blodproppar.

Om den förvaras på ett felaktigt sätt kan nitratinnehållande grönsaksjuice ackumulera bakterier som omvandlar nitrat till nitrit och förorenar juicen. Intag av mycket höga nivåer av nitrit kan vara skadligt.

Tänk på att konsumera stora doser av nitratrika livsmedel kan interagera med vissa mediciner, såsom organisk nitrat, nitroglycerin eller nitritläkemedel som behandlar angina, såsom tadalafil och vardenafil.

Sammanfattning

Arugula är en pepprig lövgrön som ger många av samma hälsofördelar som andra korsblommiga grönsaker. Den har ett högt näringsinnehåll och är ett utmärkt och hälsosamt tillskott till de flesta dieter.

En varierad kost rik på bladgrönsaker kan hjälpa till att förhindra hälsoproblem, inklusive hjärt-kärlsjukdom, fetma och cancer.