Vad man ska veta om 48-timmars fasta
En 48-timmarsfasta är en form av intermittent fasta som innebär att man tar en 2-dagars paus när man äter medan man bara dricker kalorifria vätskor. En 48-timmarsfasta kanske inte passar alla, eftersom det medför vissa risker för vissa grupper av människor.
Intermittent fasta som helhet har vunnit popularitet nyligen på grund av de potentiella hälsofördelarna med övningen. En 48-timmarsfasta är en av de längsta fasta varaktigheterna, med kortare fasteperioder är vanligare.
I den här artikeln diskuterar vi hur man utför en 48-timmarsfasta och de potentiella riskerna och fördelarna. Vi ger också några tips som kan göra fastan till en mjukare upplevelse.
Definition
Intermittent fasta innebär att du roterar mellan perioder med att äta och fasta för att ge kroppen - i synnerhet matsmältningssystemet - vila.
Under denna tid skapar kroppen energi från lagrade bränslekällor.
En 48-timmarsfasta är en utökad form av intermittent fasta. Det innebär att man inte konsumerar några kalorier under hela 2 dagar.
Medan det snabba innebär att man eliminerar livsmedel som innehåller kalorier är det fortfarande viktigt att dricka mycket icke-kalorivätskor, såsom vatten, genom hela fastan för att hålla kroppen hydratiserad.
Vissa människor kan använda en 48-timmarsfasta för att minska sitt kaloriintag och hjälpa dem att gå ner i vikt. Andra kan använda det snabba för att stödja matsmältningshälsan.
Metod
Även om det tar en 2-dagars paus från att äta verkar skrämmande först, använder denna metod vanligtvis kroppens naturliga rytmer för att göra det snabba mer hanterbart.
En enkel 48-timmarsfasta använder kroppens sömnschema för att skära in i den tiden.
Som ett exempel, för en snabb start på måndag, skulle personen sluta äta på kvällen den dagen. De började sedan äta igen på kvällen på onsdag.
Med denna metod ger personen sin kropp tid att smälta sin sista måltid på måndag innan de sover. När de vaknar på tisdag har cirka 10–12 timmar av deras fasta redan gått.
Personen tillbringar sedan tisdag och onsdag med att bara dricka kalorifria vätskor, såsom vatten, örtte och svart kaffe.
När onsdagskvällen kommer, har personen en lätt och enkel middag. Från och med torsdag kan de gradvis återinföra sin vanliga kost.
Hydrering är en av de viktigaste aspekterna av varje fasta. Vätskor håller kroppen och cellerna hydratiserade och hjälper till att eliminera avfall. Det är viktigt att människor undviker uttorkning under en fasta genom att se till att de dricker mycket vätska.
Det kan också vara tillrådligt för människor att prova andra, mindre extrema versioner av intermittent fasta innan de försöker 48-timmarsfasta. En sådan version är 16: 8-metoden, som innebär att man konsumerar all mat inom ett 8-timmars fönster och sedan konsumerar bara kalorifria drycker de närmaste 16 timmarna.
Att börja med kortare fastor hjälper en person att förbereda sig för längre och få en uppfattning om hur kroppen kommer att reagera.
Fördelar
En 48-timmarsfasta kan fungera som en återställning för kroppen, så att den kan ta en paus från matsmältningen för att fokusera på andra uppgifter. Denna paus kan göra det möjligt att fokusera energi någon annanstans, till exempel på att reparera kroppen.
Enligt författarna till en artikel från 2014 kan fasta minska fetma, högt blodtryck, astma och reumatoid artrit.
En studie med in Fetma konstaterar att regelbunden intermittent fasta erbjuder många fördelar för kroppen, inklusive:
- förbättrad hjärnfunktion
- minskat blodtryck och hjärtfrekvens
- minskad inflammation
- ökad insulinkänslighet
- förbättrad matsmältning
- minskade glukosnivåer
- reducerade markörer för oxidation och stress
Forskarna föreslår att många av dessa fördelar beror på påverkan av viktminskning.
Autophagy
Begreppet autophagy är också populärt bland förespråkare för intermittent fasta. I de enklaste termerna är detta processen att kroppen tar bort delar av celler som inte längre fungerar som de borde.
Genom återvinning eller kassering av skadat cellmaterial tillåter autofagi vävnaderna att regenerera. Tömningen av energilager, som sker under förlängd fasta, aktiverar vissa vägar som utlöser autofagi.
En granskning från 2018 säger att fasta och kaloribegränsning är båda sätten att utlösa autofagi i kroppens celler. Att sakta ner matsmältningsprocessen gör att cellerna kan fokusera på självregenerering.
Viktminskning
En 48-timmars fasta representerar en stor del av kaloribrist i kosten, vilket kan hjälpa långsiktig viktminskning hos vissa människor. En person bör dock inte utföra 48-timmarsfastor för ofta.
En översiktsartikel i Beteendevetenskap rapporterar att intermittent fasta ger liknande kortsiktiga viktminskningsresultat som traditionell kontinuerlig kaloribegränsning hos personer med övervikt och fetma. Därför kan det vara lika effektivt att skära överflödiga kalorier från kosten som att fasta för viktminskning.
Som en del av ett regelbundet intermittent fasteprogram eller hälsosam viktminskning kan en 48-timmarsfasta hjälpa en person att nå sina långsiktiga viktminskningsmål, så länge de gör det på ett säkert sätt.
Med detta sagt kommer inget snabbt att ersätta kost och livsstilsval, såsom regelbunden motion och en balanserad, näringsrik kost, för att stödja en måttlig vikt.
Lär dig mer om intermittent fasta och motion.
Risker
Biverkningar är vanliga vid längre fastor, till exempel en 48-timmarsfasta, varför det är viktigt att försöka en mindre snabba först för att se hur kroppen reagerar. Om en person känner sig dålig, ska han sluta fasta.
Vanliga biverkningar under längre fastor kan inkludera:
- hunger och hungerproblem
- matsmältningsfrågor
- Trötthet
- yrsel
- irritabilitet
- sömnlöshet eller att vakna ofta mitt på natten
- illamående
- huvudvärk
- svimning
Dessutom är det viktigt att sätta in livsmedel långsamt igen. Överstimulering av matsmältningssystemet genom att äta en stor eller tung måltid efter en fasta kan orsaka egna biverkningar, såsom:
- illamående
- kräkningar
- diarre
- flatulens
- uppblåsthet
Fasta kan också påverka människor med underliggande tillstånd annorlunda. Personer med diabetes som tar insulin eller använder blodsockersänkande läkemedel kommer att behöva kontakta sin läkare innan de går in i någon form av fasta, eftersom fasta kan drastiskt förändra hur vissa läkemedel och insulin fungerar.
Dessutom bör vissa människor undvika att fasta helt. Gravida eller ammande kvinnor och personer som har undervikt eller ätstörningar ska inte fasta.
Människor som tar vissa mediciner tillsammans med mat kan också behöva undvika fasta. Dessa mediciner inkluderar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), blodtrycksmedicin och blodförtunnande medel.
Säkerhetstips
Det finns några allmänna säkerhetstips att tänka på när du fastar:
- Hydrering: Det är mycket viktigt att dricka vätskor och upprätthålla hydrering.
- Drickande elektrolyter: Medan vissa källvatten innehåller naturliga mineralsalter kan det vara till hjälp att använda elektrolytflikar eller salter för att tillsätta mineraler till annat vatten.
- Förvänta begär: Kroppen kommer naturligtvis att ha hungerproblem och begär efter fasta, ibland mitt på natten. Var beredd på dessa och den viljestyrka som krävs för att undvika att äta och slutföra fastan.
- Lyssna på kroppen: Starka biverkningar, som yrsel, utmattning och trötthet, kan indikera att en lång fasta är för mycket.
- Återinför mat långsamt: Efter en lång fasta kan det vara en bra idé att ta ett litet, enkelt mellanmål innan den första ordentliga måltiden. Exempel är en liten skål ris, en bit bakad kyckling, en kokt potatis eller en liten skål buljongbaserad soppa.
Sammanfattning
Intermittent fasta kan ge kroppen vissa fördelar, som att ge cellerna mer tid att reparera och minska inflammation. En 48-timmarsfasta är dock en ganska lång fasteperiod, och det är inte för alla.
Personer som arbetar långa timmar eller har underliggande tillstånd kan ha problem med en 48-timmars fasteperiod och bör prata med en läkare innan de försöker.
