Vilka är hälsofördelarna med korn?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Korn är ett spannmålskorn som människor kan använda i bröd, drycker, grytor och andra rätter. Som fullkorn ger korn fiber, vitaminer och mineraler. Dessa erbjuder olika hälsofördelar.
Att konsumera en diet rik på fullkorn kan bidra till att minska risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer och andra kroniska hälsoproblem.
Den här artikeln tittar på korns näringsinnehåll och fördelar, och den listar några skäl som vissa människor kan behöva undvika att konsumera det. Det ger också några tips om hur du använder och förbereder det, samt några recept.
Näring
Vitaminerna och mineralerna i korn kan hjälpa till att stödja kardiovaskulära funktioner.
Butiker säljer vanligtvis korn i två former: skrov och pärla.
Skalat korn genomgår minimal bearbetning för att endast ta bort det oätliga yttre skalet, vilket lämnar kli och bakterie intakt.
Pärlkorn har varken skrov eller kli.
Tabellen nedan visar näringsämnena per 100 gram (g) okokt skrov och pärlkorn.
Det är viktigt att notera att korn vanligtvis expanderar till tre och en halv gånger sin volym när det kokas. Vanligtvis äter en person en halv kopp kokt korn som väger cirka 78,5 g.
Tabellen visar också det dagliga rekommenderade intaget av näringsämnen för vuxna från 19 år och uppåt, enligt 2015–2020 Kostriktlinjer för amerikaner. Individuella rekommendationer varierar beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå, övergripande hälsotillstånd och andra faktorer.
Korn är också en rik källa till B-vitaminer, inklusive niacin, tiamin och pyridoxin (vitamin B-6). Den innehåller också betaglukaner, en typ av fiber som forskare har kopplat till olika hälsofördelar.
Varför rekommenderar dietister att äta mer fullkorn? Ta reda på det här.
Avsnitten nedan diskuterar de olika hälsofördelarna med korn mer detaljerat.
Hjärthälsa och blodtryck
Olika näringsämnen i korn stöder det kardiovaskulära systemet. Dessa inkluderar:
Vitaminer och mineraler
Kornets kalium-, folat-, järn- och vitamin B-6-innehåll, tillsammans med dess brist på kolesterol, stöder alla kardiovaskulära funktioner.
Till exempel har forskning föreslagit att konsumtion av en diet rik på vitamin B-6 och folat kan hjälpa till att minska nivåerna av en förening som kallas homocystein. Att ha höga nivåer av homocystein kan öka risken för hjärtsjukdom.
Andra studier har visat att att äta en diet rik på dessa näringsämnen kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar såsom högt blodtryck.
Folat och järn är särskilt viktiga för att bilda röda blodkroppar och syresätta blodet, vilket är viktigt för den allmänna hjärthälsan.
Niacin, riboflavin, tiamin, folat, järn, magnesium och selen förbättrar alla processerna för cellbildning, såsom att transportera syre genom blodet och immunsystemets funktion. Korn är en bra källa till alla dessa näringsämnen.
Natrium och kalium
American Heart Association (AHA) rekommenderar att man undviker livsmedel som innehåller mycket natrium, till exempel snabbmat. Istället kan konsumera grönsaker, frukt, korn och andra kaliumrika livsmedel hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.
Fiber
Fiber verkar öka hjärthälsan genom att hjälpa till att hantera blodtrycket och kontrollera kolesterolnivåerna.
Mer specifikt minskar beta-glukanfibrerna i korn minskat lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol genom att binda till gallsyror och ta bort dem från kroppen via utsöndring. Enligt en studie från 2008 kan konsumtion av 3 g beta-glukaner per dag från vissa kornprodukter faktiskt minska det totala kolesterolet med 5-8%.
År 2008 fann forskare att att äta mycket högt beta-glukan pärlkorn signifikant minskade höga serumkolesterolnivåer och sänkt visceralt fett hos japanska män. Dessa är båda riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
Benhälsa
Fosfor, kalcium, koppar, magnesium och zink i korn bidrar alla till förbättrad benstruktur och styrka.
Till exempel spelar zink en roll i benmineralisering och utveckling. Kalcium, koppar, magnesium och fosfor bidrar under tiden till benhälsan och är väsentliga för att upprätthålla ett starkt skelettsystem.
Cancer
Korn innehåller selen. Att få selen från kosten kan hjälpa till att förhindra inflammation, enligt en studie från 2012.
Enligt National Cancer Institute har människor med vissa typer av kronisk inflammation - som Crohns sjukdom - en högre risk för cancer. Detta beror på att ihållande inflammation ibland kan utlösa DNA-förändringar som får celler att dela sig okontrollerat.
Selen fungerar också som en antioxidant och skyddar cellerna mot skador orsakade av molekyler som kallas fria radikaler. Denna typ av skada kan öka risken för cancer.
Ett högt intag av fiber från växtbaserade livsmedel som korn kan också bidra till att minska risken för kolorektal cancer, särskilt.
Vissa bevis tyder också på att beta-glukanfiber kan gynna immunförsvaret och ha cancereffekter. Vissa människor tar det som ett komplement, men forskare undersöker sätt att integrera det i immunterapi för cancer.
Av denna anledning tror vissa att konsumtion av livsmedel som innehåller beta-glukaner kan hjälpa till att förebygga cancer. Men mer forskning behövs för att bekräfta denna potentiella hälsovinst.
Hur kan kost påverka cancer? Ta reda på det här.
Inflammation
Kolin är ett annat näringsämne som kan hjälpa till att minska inflammation. Korn innehåller betain, som kroppen kan omvandla till kolin.
Kolin hjälper till med sömn, muskelrörelser, inlärning och minne. Det hjälper också till att upprätthålla strukturen hos cellulära membran, hjälper överföringen av nervimpulser och hjälper till att absorbera fett.
Vad är en antiinflammatorisk diet, och hur kan det hjälpa? Läs mer här.
Matsmältning, viktkontroll och mättnad
Kornets fiberinnehåll hjälper till att förhindra förstoppning och främja regelbundenhet för en hälsosam matsmältningskanal.
Att äta fiberrika livsmedel som korn kan också bidra till viktminskning. Det beror på att det fungerar som ett "bulking agent" i matsmältningssystemet, vilket gör att en person känner sig fylligare längre. Detta kan minska kaloriförbrukningen och främja viktminskning.
Effektiv viktkontroll kan också bidra till att minska fetma och relaterade komplikationer, såsom typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och andra hälsoproblem.
Kosttips
Korn är ett mångsidigt korn med en nötaktig smak och en seg, pastaliknande konsistens. Människor kan förbereda det på olika sätt.
I avsnitten nedan listar vi några beredningsmetoder för olika typer av korn.
Skalat korn
Skalat korn har en tuffare konsistens än pärlkorn. Det behöver längre blötläggning och tillagningstider på grund av dess yttre kli.
Blötläggning minskar tillagningstiden och uppnår optimal smak och konsistens.
För att förbereda skrovkorn:
- Lägg kornet i en kastrull med två gånger vattenvolymen.
- Låt den blötläggas i flera timmar.
- Töm och skölj innan du lagar mat.
- Tillsätt 1 kopp korn till 3 koppar vatten eller buljong.
- Koka upp det.
- Sänk värmen och låt den simma i cirka 45 minuter.
Pärlkorn
För att förbereda pärlkorn, följ samma process som för skrovkorn men utan att blötlägga det. Tillagad från torr, en kopp korn behöver 3 koppar vätska.
Snabba tips
Här är några tips för användning av korn:
- Efter tillagning, lägg till den i en soppa eller gryta för att ge den kropp och smak.
- Koka den i buljong och tillsätt grönsaker för att göra en välsmakande pilaf eller risotto.
- Kasta kyld, kokt korn med tärnade grönsaker och hemlagad dressing för en snabb kall sallad.
- Kombinera korn med lök, selleri, svamp, morötter och grön paprika. Tillsätt buljong till blandningen, koka den och baka sedan i cirka 45 minuter för en enkel och hälsosam kokkärl.
Har kornvatten några fördelar? Ta reda på det här.
Recept
Prova dessa hälsosamma kornrecept:
- Korngryta med purjolök, svamp och vitlök
- Korn sallad med feta och pinjenötter
- Korngröt med blåbär
Risker
Korn innehåller gluten, så det är inte lämpligt för personer med celiaki, veteallergi eller glutenfri känslighet. Malt, maltade drycker som öl och flera aromer använder korn som bas. Som ett resultat innehåller de också gluten.
Det är också viktigt att människor som vill öka sitt fiberintag gör det gradvis. Detta beror på att plötsligt lägga till mycket fiber i kosten kan leda till tillfälliga matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, eftersom kroppen anpassar sig till förändringen.
Att dricka mycket vätskor samtidigt som fiberintaget ökar kan hjälpa till att förhindra förstoppning.
Ett urval av kornprodukter finns att köpa online.
F:
Jag har hört att korn kan förbättra hud och hår. Är detta sant?
A:
För närvarande finns det inga vetenskapliga bevis som direkt kopplar kornintag till förbättrad hud- eller hårhälsa. Korn kan dock förbättra hudens och hårets hälsa eftersom det innehåller många näringsämnen som är viktiga för dessa funktioner.
Till exempel innehåller korn en aminosyra som kallas lysin. Detta är nödvändigt för bildandet av kollagen, det rikaste proteinet i kroppen. Kollagen ger hudens struktur och elasticitet. Korn innehåller också selen, ett mineral som fungerar som en kraftfull antioxidant, vilket hjälper till att skydda hudceller från fria radikaler. Den innehåller också zink, B-vitaminer och järn, som alla är viktiga för att främja hudens och hårets hälsa.
Jillian Kubala, MS, RD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
