Vad ska jag göra om hälsmärta?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att gå, springa och hoppa kan sätta mycket press på fötterna. Även om fötterna är robusta och kan hantera stora mängder kraft kan trycket byggas upp och hälsmärta kan utvecklas.

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons orsakar löpning en inverkan på ungefär tre gånger vikten av en person.

Några olika faktorer kan leda till hälsmärta, men en av de vanligaste orsakerna är plantar fasciit.

Den här artikeln utforskar behandlingar och motion för att minska hälsmärta, liksom de olika orsakerna.

Behandling

Självvårdsbehandlingar kan hjälpa till att minska smärtan och inflammationen i samband med plantar fasciit.

I vissa fall kan en person bara behöva hembehandling för att ge all nödvändig lättnad.

Följande egenvårdsbehandlingar kan hjälpa:

Alternativ för hembehandling

Plantar fasciit orsakar inflammation i hälen.

Följande behandlingar är tillgängliga för självadministrering hemma:

• Is: Applicera is tre eller fyra gånger om dagen i cirka 15 minuter åt gången. Att applicera is direkt på huden kan vara obehagligt. Människor bör istället slå in en ispack i en fuktig handduk och placera den på hälen.
• Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID): NSAID kan också bidra till att minska obehag och inflammation. Ibuprofen är ett NSAID som kan köpas online.
• Ortotik: Fotortotik är anpassade fotstöd. En person placerar dem i skorna. Ortotik kan stödja bågen, vilket hjälper till att jämnt fördela vikten på hälen när en person går. Bågstöd finns att köpa över disk eller online, eller en läkare kan ordinera skräddarsydda.
• Splint: Att ha en splint på natten kan också hjälpa. Spåren sträcker bågen och kalven och kan minska obehag.
• Byta aktiviteter: Det kan också vara till hjälp för människor att byta från högeffektiva aktiviteter, som löpning, till träning som är lättare på hälen. Alternativ med låg effekt inkluderar simning och promenader.

Alternativ för medicinsk behandling

Även om hemmabehandlingar kan räcka för att minska hälens smärta från plantar fasciit, kanske de inte alltid har den önskade effekten.

Om hembehandling inte lyckas kan en läkare rekommendera ytterligare medicinska behandlingar, såsom:

• Steroidinjektioner: När hälsmärtor kvarstår är steroidinjektioner ett alternativ. Läkaren injicerar ett antiinflammatoriskt steroidläkemedel i hälen. Frekventa steroidinjektioner kan försvaga fascia, så injektioner kan inte ges för ofta.
• Kirurgi: Detta kan vara en möjlig sista utväg. Det finns flera olika kirurgiska ingrepp för att minska hälsmärta. Till exempel innebär ett förfarande som kallas en plantar fascia-frigöring delvis att klippa fascia för att minska spänningen i vävnaden.

Övningar

Vissa sträckor kan hjälpa hälsmärta.

Plantar fasciit kan störa träningsrutiner.

Att fortsätta att delta i vissa aktiviteter kan göra hälsmärtor värre, men det är inte fördelaktigt att vara ledig och undvika träning.

Träning är fortfarande möjlig när man behandlar plantar fasciit. Nyckeln är att undvika aktiviteter som lägger mycket kraft på hälen.

Människor bör överväga aktiviteter som vanligtvis inte involverar hälpåverkan, som rodd, simning och lyft av vikter.

Sträckningar för plantar fasciit

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons kan vissa sträckor hjälpa till att minska hälsmärta och förhindra att plantar fasciit återkommer.

Människor som har plantar fasciit smärta på morgonen kanske vill utföra följande sträckor så snart de vaknar.

Sittande Fascia Stretch

1. Sitt i en korslagd position i slutet av sängen eller en stol.
2. Placera den drabbade foten över knäet på det andra benet.
3. Ta tag i hälen på den smärtsamma foten med ena handen och tårna med den andra handen.
4. Dra försiktigt upp på tårna, samtidigt som du drar upp på hälen. Att böja tårna upp sträcker fascien.
5. Böjning av fotleden sträcker sig Achilles senan, vilket kan hjälpa till att minska smärtan.
6. Håll sträckan i cirka 10 sekunder.
7. Koppla av foten och upprepa 10 till 20 gånger. Om båda fötterna upplever smärta, upprepa övningen på den andra foten.

Sittande ankelpumpar

1. Sitt i en stol, håll ut benet rakt och böj och sträck ut vid fotleden.
2. Denna övning sträcker sig både fascia och vadmuskeln.
3. Håll sträckan i 5 sekunder och upprepa 10 gånger på varje fot.

Stående kalvsträckning

1. Placera båda händerna på en vägg, håll bakbenet rakt och placera hälen nedåt.
2. Dra höfterna framåt mot väggen tills sträckan känns i bakbenet.
3. Håll i 10 sekunder och upprepa flera gånger.
4. Om hälen på det motsatta benet gör ont, upprepa sträckan på det benet också.

Orsaker

Plantar fascia är ett ligament som löper under fotsulorna. Den förbinder hälbenen med framsidan av fötterna och stöder också bågen.

Fascia fungerar normalt som en stötdämpare, men upprepad stress på hälen kan leda till små tårar i vävnaden. Denna vävnadsskada orsakar inflammation i fascia som kallas plantar fasciit.

Det finns några olika orsaker till plantar fasciit. Ligamentet kan bli inflammerat på grund av upprepad kraft från kraftfulla aktiviteter och sport som involverar mycket hoppning. Att bära höga klackar kan också sätta stress på fascia.

Att ha ett jobb som kräver mycket stående eller promenader ökar chanserna att utveckla tillståndet. Människor med platta fötter kan också vara mer benägna att utveckla plantar fasciit. Platta fötter kan orsaka en ojämn viktfördelning när någon går, vilket lägger till stress och tryck på fascia.

Förebyggande

Att välja bekväma skor kan hjälpa till att minska symtomen på hälen.

Sträckning kan vara till hjälp för att minska symtomen på plantar fasciit och också förhindra att tillståndet utvecklas. Förutom att sträcka kan några steg hjälpa till att förhindra plantar fasciit.

Människor kan börja med att ha rätt skor. Undvik höga klackar eftersom de kan sätta stress på hälen. Skor med måttlig häl och kraftigt bågstöd kan hjälpa till.

Var noga med att alltid ha skor och undvik att vara barfota under långa tider. Bristen på stöd kan leda till hälsmärta.

Atletiska skor ger bra stöd och dämpar fötterna. En studie från 2011 föreslår att löparskor eller atletiska skor ska bytas ut var 500 mil. Börja träna långsamt och öka gradvis intensiteten för att förhindra plantar fasciit.

Symtom

Det vanligaste symptomet på plantar fasciit är smärta i hälen och ibland fotbågen.

Smärtan börjar vanligtvis mild, och människor känner ofta det när de går ut ur sängen på morgonen, liksom efter att ha satt länge. Även om smärtnivåerna kan variera minskar obehag ofta efter att ha gått runt ett tag.

Smärtan från plantar fasciit kan pågå länge och komplikationer kan utvecklas. Fortsatt inflammation i fascia kan leda till utveckling av ärrvävnad. Detta kan göra tillståndet svårare att behandla.

Plantar fasciit kan också orsaka smärta någon annanstans i kroppen. Till exempel, när någon har smärta i hälen, kan de justera hur de går utan att inse det.

Knä-, höft- och ryggproblem kan utvecklas på grund av förändrade kroppsrörelser.

F:

Kan övningar och sträckor hjälpa till att läka plantar fasciit?

A:

Ja. Plantar-fasciaspecifik stretching har visat sig förbättra symtomen på lång sikt.

Övningar som stärker fotstabiliserande muskler lindrar plantar fascia av tryck och kan påskynda läkningstiden.

Gregory Minnis, DPT Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.