De bästa livsmedlen för att öka ditt immunförsvar
Ett starkt immunförsvar hjälper till att hålla en person frisk. Kan specifika livsmedel öka immunförsvaret?
Immunsystemet består av organ, celler, vävnader och proteiner. Tillsammans utför dessa kroppsliga processer som bekämpar patogener, vilket är de virus, bakterier och främmande kroppar som orsakar infektion eller sjukdom.
När immunsystemet kommer i kontakt med en patogen, utlöser det ett immunsvar. Immunsystemet frigör antikroppar som fäster vid antigener på patogenerna och dödar dem.
Att införliva specifika livsmedel i kosten kan stärka en persons immunsvar. Läs vidare för att upptäcka 15 livsmedel som ökar immunförsvaret.
Vilka livsmedel ökar immunförsvaret?
En hälsosam, balanserad kost spelar en viktig roll för att hålla sig bra. Följande livsmedel kan hjälpa till att öka immunförsvaret:
1. Blåbär
Blåbär innehåller en typ av flavonoid som kallas antocyanin, som har antioxidativa egenskaper som kan hjälpa till att öka en persons immunförsvar. En studie från 2016 noterade att flavonoider spelar en viktig roll i luftvägarnas immunförsvar.
Forskare fann att personer som åt mat rik på flavonoider var mindre benägna att få en övre luftvägsinfektion eller förkylning än de som inte gjorde det.
2. Mörk choklad
Mörk choklad innehåller en antioxidant som kallas teobromin, vilket kan hjälpa till att öka immunförsvaret genom att skydda kroppens celler från fria radikaler.
Fria radikaler är molekyler som kroppen producerar när den bryter ner mat eller kommer i kontakt med föroreningar. Fria radikaler kan skada kroppens celler och kan bidra till sjukdom.
Trots dess potentiella fördelar innehåller mörk choklad mycket kalorier och mättat fett, så det är viktigt att äta det med måtta.
3. Gurkmeja
Gurkmeja är en gul krydda som många använder vid matlagning. Det finns också i vissa alternativa läkemedel. Att konsumera gurkmeja kan förbättra en persons immunsvar. Detta beror på egenskaperna hos curcumin, en förening i gurkmeja.
Enligt en översyn från 2017 har curcumin antioxidant och antiinflammatorisk effekt.
4. Oljig fisk
Lax, tonfisk, pilchards och annan fet fisk är en rik källa till omega-3-fettsyror.
Enligt en rapport från 2014 kan långvarigt intag av omega-3-fettsyror minska risken för reumatoid artrit (RA).
RA är ett kroniskt autoimmunt tillstånd som uppstår när immunsystemet felaktigt angriper en hälsosam del av kroppen.
5. Broccoli
Broccoli är en annan källa till vitamin C. Den innehåller också potenta antioxidanter, såsom sulforafan. Av dessa skäl är det ett bra val av grönsaker att äta regelbundet för att stödja immunsystemets hälsa.
6. Sötpotatis
Sötpotatis är rik på betakaroten, en typ av antioxidant som ger potatisskalet sin orange färg.
Betakaroten är en källa till vitamin A. Det hjälper till att göra huden frisk och kan till och med ge ett visst skydd mot hudskador från ultravioletta (UV) strålar.
7. Spenat
Spenat kan öka immunförsvaret, eftersom det innehåller många viktiga näringsämnen och antioxidanter, inklusive:
- flavonoider
- karotenoider
- C-vitamin
- vitamin E
Vitaminerna C och E kan hjälpa till att stödja immunförsvaret.
Forskning visar också att flavonoider kan hjälpa till att förhindra förkylning hos annars friska människor.
8. Ingefära
Människor använder ingefära i en mängd olika rätter och desserter, liksom i te.
Enligt en recension har ingefära antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper och kommer sannolikt att erbjuda hälsofördelar. Men mer forskning är nödvändig för att bekräfta huruvida det effektivt kan förhindra sjukdom eller inte.
9. Vitlök
Vitlök är ett vanligt hemmedel för att förhindra förkylning och annan sjukdom.
En granskning undersökte om intag av vitlökstillskott innehållande allicin minskade risken för att bli förkyld.
Gruppen av deltagare som tog placebo hade mer än dubbelt så många förkylningar mellan sig än de som tog vitlökstillskott. Forskarna drog dock slutsatsen att mer forskning är nödvändig för att avgöra om vitlök kan hjälpa till att förhindra förkylning.
10. Grönt te
Grönt te innehåller bara en liten mängd koffein, så människor kan njuta av det som ett alternativ till svart te eller kaffe. Att dricka det kan också stärka immunförsvaret.
Som med blåbär innehåller grönt te flavonoider, vilket kan minska risken för förkylning.
11. Kefir
Kefir är en fermenterad dryck som innehåller levande kulturer av bakterier som är fördelaktiga för hälsan.
Inledande forskning tyder på att dricka kefir kan öka immunförsvaret. Enligt en översyn från 2017 har olika studier visat att regelbunden konsumtion av kefir kan hjälpa till med:
- bekämpa bakterier
- minska inflammation
- ökande antioxidantaktivitet
Majoriteten av forskningen som stöder detta utfördes på djur eller i ett laboratorium. Forskare måste utföra ytterligare studier för att förstå hur kefir kan förhindra sjukdom hos människor.
12. Solrosfrön
Solrosfrön kan göra ett gott tillskott till sallader eller frukostskålar. De är en rik källa till vitamin E, en antioxidant.
På samma sätt som andra antioxidanter förbättrar E-vitamin immunförsvaret.Det gör det genom att bekämpa fria radikaler, vilket kan skada celler.
13. Mandlar
Mandlar är en annan utmärkt källa till vitamin E. De innehåller också mangan, magnesium och fiber.
En liten handfull eller en fjärdedel kopp mandlar är ett hälsosamt mellanmål som kan gynna immunförsvaret.
14. Apelsiner eller kiwifrukt (kiwi)
Apelsiner och kiwi är en utmärkt källa till C-vitamin, vilket är det vitamin som många människor vänder sig till när de känner sig förkylda.
Medan forskare fortfarande inte är säkra på exakt hur det hjälper, kan C-vitamin minska varaktigheten av förkylningssymtom och förbättra det mänskliga immunsystemets funktion.
15. Röd paprika
För människor som försöker undvika sockret i frukt är röd paprika en utmärkt alternativ källa till vitamin C.
Omrörning och rostning bevarar näringsinnehållet i röd paprika bättre än att ånga eller koka, enligt en studie om tillagningsmetoder.
Andra sätt att öka immunförsvaret
Följande livsstilsstrategier kan göra en persons immunsystem starkare:
- undvika rökning
- tränar regelbundet
- bibehålla en hälsosam vikt
- undvika alkohol eller dricka med måtta
- få tillräckligt med sömn
- minimera stress
- öva rätt handtvätt och munhygien
Sammanfattning
Att njuta av de 15 immunförstärkande livsmedel som omfattas av den här artikeln kan stärka människors immunsystem och förbättra deras förmåga att bekämpa infektioner.
Med det sagt är det viktigt att komma ihåg att immunsystemet är komplext. Att äta en hälsosam, balanserad kost är bara ett sätt att stödja immunhälsan.
Det är också viktigt att vara medveten om andra livsstilsfaktorer som kan påverka immunsystemets hälsa, som att träna och inte röka.
Den som ofta får förkylning eller andra sjukdomar och är orolig för sitt immunförsvar bör tala med en läkare.
