Kan yoga hjälpa till med fibromyalgi?
Fibromyalgi orsakar betydande smärta i muskler och skelett, liksom förändringar i förmågan att sova, tänka och komma ihåg.
Läkare anser ofta fibromyalgi vara en typ av artrit. Som med typiska artritiska tillstånd orsakar det smärta. Till skillnad från artrit orsakar det dock inte betydande skador på muskler eller leder.
Fibromyalgi kan påverka vem som helst, men det är vanligast hos kvinnor i åldern 40–75 år, enligt Arthritis Foundation.
Läkemedel finns tillgängliga för behandling av fibromyalgi, men det finns bevis som tyder på att motion, rörelse och kroppsmedvetenhet och muskelstyrketräning också kan hjälpa till.
Yoga kombinerar alla dessa tillvägagångssätt, och det kan lindra smärta och muskelstelhet.
4 yogaställningar för fibromyalgi
Många yogaställningar kan potentiellt gynna en person med fibromyalgi, men Shoosh Crotzers bok "Yoga för fibromyalgi" rekommenderar vissa specifika ställningar.
Innan du börjar med denna typ av träning är det dock bäst att prata med en läkare. Alla dessa poser har olika variationer för att passa en persons förmåga.
1. Stå framåt eller Uttanasana
Så här gör du den stående framåtböjningen:
1. Stå med fötterna höftbredd från varandra.
2. Böj framåt från höftlederna.
3. Placera om möjligt fingertopparna eller handflatorna på golvet. Människor som inte kan nå golvet med händerna kan placera handflatorna på låren eller kalvarna istället.
Efter att ha stannat i detta läge i 30-60 sekunder, rulla långsamt upp kroppen tills den står rakt. Alla med dålig rygg kanske föredrar att hålla en böj i knäna.
2. Bridge pose, eller Setu Bandha Sarvangasana
För att göra denna pose:
1. Ligga på golvet på baksidan.
2. Böj knäna och lägg båda fötterna platt på golvet.
3. Räta ut armarna och spänn dem om möjligt under kroppen medan du andas ut och lyft svansbenet från golvet och håll skinkorna åtdragna.
4. Håll denna ställning i 30–60 sekunder.
5. Andas ut medan du långsamt rullar nedre delen av ryggen och ryggen mot golvet.
För att skydda nacken och minska obehag när du ligger uppåt på golvet, placera en upprullad filt under axlarna.
Alla med en historia av nackskada bör undvika denna pose.
3. Cobra pose, eller Bhujangasana
Kobrapositionen kan sträcka ut trötta ben och öppna bröstmusklerna. För att utföra denna ställning:
1. Lägg dig nedåt på golvet med händerna under axlarna och handflatorna på golvet.
2. Dra armbågarna tillbaka mot kroppen.
3. Andas in och tryck in i handflatorna, räta ut armarna tills överkroppen lyfter från golvet. Lyft inte fötterna eller bäckenet från golvet.
4. Känn sträckan över bröstet och i nedre delen av ryggen.
5. Håll positionen i 15–30 sekunder, släpp sedan posen och återgå till startpositionen.
Människor ska inte göra denna ställning under graviditeten eller om de har huvudvärk, karpaltunnelsyndrom eller ryggskada.
4. Lycksställning (Savasana)
Följ stegen nedan för att göra likpositionen:
1. Ligga platt på baksidan.
2. Andas långsamt in och ut och visualisera helande andning som fyller kroppen.
3. När du andas in, föreställ dig energin som kommer in för att uppdatera kroppen.
4. När du andas ut, känn spänningen och smärtan flyter bort.
5. Stanna kvar i ställningen tills du är klar att sluta.
Att öva dessa poser dagligen kan förbättra känslan av välbefinnande.
Vad forskningen säger
Förutom att vara en form av träning är yoga ett självvårdsverktyg eftersom det innebär avkoppling, meditation och djup andning.
Det är en meditativ rörelseform där en person utför en serie samordnade rörelser medan man fokuserar på andning, avkoppling, meditation eller en kombination av dessa aktiviteter. Liknande metoder inkluderar tai chi och qigong.
Forskare har genomfört flera studier som undersöker de potentiella fördelarna med yoga för personer med fibromyalgi.
En studie från 2011 undersökte effekterna som en 8-veckors kurs med yoga och meditation hade på 11 personer med fibromyalgi.
Efter studien hade deltagarna fler dagar när de ”mår bra”. De var också mindre benägna att sakna arbete av skäl relaterade till fibromyalgi. Deltagarna rapporterade dock inte en minskning av förekomsten av smärta och trötthet.
En analys från 2013 av tre forskningsstudier visade att yoga hjälpte till att minska sömnstörningar, trötthet och depression samtidigt som det förbättrade livskvaliteten. Författarna noterade dock att det inte finns tillräckligt med bevis för att bekräfta en koppling mellan yoga och minskade symtom på fibromyalgi.
I en studie från 2010 rekryterade forskare 53 kvinnor med fibromyalgi och bad hälften av dem att delta i ett 8-veckorsprogram medan de återstående deltagarna gick med i en väntelista för standardvård. Detta program inkluderade meditation, andningsövningar, mjuka poser och yogabaserade instruktioner för att hantera symtom.
Deltagarna som slutförde programmet rapporterade signifikanta förbättringar av mått på smärta, trötthet och humör relaterade till fibromyalgi.
Människor tränar yoga som ett alternativ för många hälsoproblem. Hur fungerar det?
Typer av yoga
Det finns många olika typer av yoga. Vissa fokuserar på långsamma, kontrollerade rörelser, medan andra kan vara lika intensiva som en hård körning. Typerna av yoga inkluderar:
Hatha yoga är den vanligaste typen av yoga som lektioner i USA undervisar.
Återställande yoga är en lågintensiv, föryngrande övning. Den innehåller hjälpmedel, till exempel filtar, stöd och block.
Ashtanga yoga är en intensiv och utmanande stil som innebär att man övar en specifik serie poser i samma ordning.
Bikram yoga innebär att man går igenom 26 poser i ett uppvärmt rum.
Vinyasa yoga är en kontinuerlig, flytande typ av yoga som kan vara fysiskt utmanande.
Läkare har inte definierat en specifik typ av yoga som är bäst för personer med fibromyalgi. Den som tränar yoga bör ta hänsyn till eventuella personliga fysiska begränsningar, särskilt om de planerar att träna intensivt eller vill träna i heta temperaturer.
Enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), medan forskning angående effektiviteten av yoga för att lindra fibromyalgi-symtom är "lovande", finns det inte tillräckligt med bevis för att yoga kan hjälpa människor med detta tillstånd.
Kan eteriska oljor hjälpa till att behandla fibromyalgi? Läs mer här.
Andra hälsofördelar med yoga
Aktiviteter som förbättrar människors allmänna hälsa kan vara till hjälp för personer med fibromyalgi. Studier har föreslagit att yoga kan bidra till att minska stress och öka både fysisk och mental hälsa.
Enligt en översiktsartikel i Hälsopsychology Reviewverkar yoga minska mängden kortisol som kroppen släpper ut. Kortisol är ett hormon som spelar en roll i kroppens stressrespons.
Andra psykologiska fördelar med yoga kan inkludera en mer positiv påverkan, större självmedkänsla och ökad mindfulness, som alla kan hjälpa till att minska stress.
Andra tillvägagångssätt för fibromyalgi
Tai chi är en annan rörelsesrelaterad praxis som kan hjälpa till att lindra fibromyalgi symtom. Precis som yoga kombinerar tai chi meditation, långsamma och kontrollerade rörelser och djup andning.
Enligt NCCIH fann personer med fibromyalgi som deltog i tai chi-sessioner varje timme två gånger i veckan i 12 veckor att deras sömn, humör och övergripande livskvalitet förbättrades.
Ytterligare tillvägagångssätt kan inkludera följande:
Sömn, vila och avkoppling kan gynna en person med fibromyalgi. De kan försöka sova regelbundet och undvika överdriven tupplur på dagen, vilket kan störa en god natts sömn.
Regelbunden motion kan hjälpa till att minska fibromyalgi-relaterad smärta. Måttliga träningsformer som kan vara fördelaktiga inkluderar simning, cykling, deltagande i vattenaerobics och promenader. Alltför ansträngande träning kan förvärra smärtan.
Akupunktur involverar insättning av nålar vid olika specifika punkter i kroppen för att uppmuntra blod och energiflöde genom kroppen. Även om det kan hjälpa, saknas avgörande bevis för att akupunktur alltid kommer att gynna personer med fibromyalgi.
Massageterapi innebär att man använder händerna för att manipulera muskler och mjuka vävnader, och det kan hjälpa till att lindra stress och ångest hos personer med fibromyalgi.
Som med de flesta medicinska tillstånd kan hälsosamma självvårdsåtgärder - som att äta näringsrik mat - hjälpa en person med fibromyalgi att få en bättre livskvalitet.
Hur kan diet hjälpa till att hantera symtomen på fibromyalgi? Ta reda på det här.
Hämtmat
Yoga och andra aktiviteter som kombinerar mild träning med mindfulness har ökat i popularitet bland personer med fibromyalgi de senaste åren.
Det finns inte tillräckligt med bevis för att yoga fungerar som en behandling för fibromyalgi. Forskare har dock kommit fram till att det är ett säkert ingripande som kan lindra smärta.
Vilka är några vanliga missuppfattningar om fibromyalgi?
