Vad orsakar matbehov?

Ett matbehov är en intensiv önskan om en viss mat. Denna önskan kan verka okontrollerbar, och en person kan känna som om de inte kan tillfredsställa sin hunger förrän de får just den maten.

Matbehov är extremt vanliga, med mer än 90% av människorna som upplever dem.

Varje person upplever cravings annorlunda, men de är vanligtvis övergående och ofta för bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker, salt och ohälsosamma fetter.

Forskning tyder på att män är mer benägna att längta efter salta livsmedel, medan kvinnor är mer benägna att begära söt mat med hög fetthalt.

Matbehov kan få en person att äta mat som har negativa hälsoeffekter, och de kan störa ansträngningarna att följa en hälsosam kost. Den här artikeln tittar på orsakerna till matbehov och förklarar vilka enkla steg människor kan ta för att hantera dem.

Orsaker

Bildkredit: PeopleImages / Getty Images

Människor kan uppleva matbehov till synes från ingenstans, eller de kan vara relaterade till att se, lukta eller höra om en viss mat. Att se en annons för choklad kan till exempel utlösa ett sug efter det.

Hjärnregionerna som är ansvariga för minne, nöje och belöning spelar en roll i matbehov. En obalans mellan hormoner, såsom leptin och serotonin, kan också leda till matbehov.

Cravings involverar också hjärnans aptitcentra, även om de tenderar att vara separata från hunger.

Olika faktorer kan påverka en persons matbehov. Hos människor som menstruerar kan hormonella fluktuationer över menstruationscykeln skapa matbehov.

Människor kan uppleva särskilt starka begär under graviditeten på grund av hormonella förändringar. En person kan också uppleva pica, vilket är ett begär för icke-matvaror, som krita, smuts, mynt eller isflis.

Känslor kan också bidra till matbehov, till exempel i fall av ätkomfort. Det är också möjligt att vissa matbehov kan relateras till specifika livsmedel eftersom kroppen behöver särskilda näringsämnen.

Det finns två typer av matbehov: selektiv och icke-selektiv.

Selektiva begär är begär efter specifika livsmedel, till exempel en persons favoritchokladkaka, en viss hamburgare från deras favoritrestaurang eller en påse potatischips med en viss smak.

Icke-selektiv hunger är önskan att äta vad som helst. Det kan vara resultatet av verklig hunger och hungerproblem, men det kan också vara ett tecken på törst. Dricksvatten kan hjälpa till med intensiva icke-selektiva begär.

Hur man minskar begäret

Det finns olika sätt att minska oönskade matbehov. Människor kan prova följande tekniker:

Minska stressnivåerna

Stress och emotionell ätning kan påverka olika hälsoproblem. Känsla av stress kan främja känslomässig ätning och begär för tröstmat.

En studie från 2015 fann till exempel att kronisk stress var relaterad till mer matbehov och att detta ledde till ett högre kroppsmassindex (BMI) hos deltagarna.

Stress kan också orsaka viktökning även utan matbehov. Stress resulterar i högre nivåer av kortisol, ett stresshormon, som kan främja magfett.

Läs om naturliga sätt att minska stress och ångest här.

Drick mycket vatten

Hunger och törst kan ge mycket liknande känslor, vilket kan leda människor att förvirra känslan av törst efter hunger.

Vissa människor kan tycka att deras matbehov minskar när de håller sig hydratiserade hela dagen.

Att dricka mycket vatten erbjuder många hälsofördelar. Läs mer här.

Få tillräckligt med sömn

En studie från 2013 visade att att inte få tillräckligt med sömn skulle kunna förändra kroppens hormonella balans. Denna obalans kan bidra till överätning och viktökning.

Forskarna noterade att byte från kontrollerad sömnbrist till ett adekvat sömnschema orsakade deltagarna att gå ner i vikt, vilket tyder på att ökningen i sömnkvantitet återförde deras hormoner i balans.

Ät tillräckligt med protein

En hälsosam kost bör innehålla massor av magra proteinkällor, eftersom de kan hjälpa till att minska begäret.

Exempelvis tyder resultaten från en 2020-granskning av djurstudier på att äta protein kan undertrycka aptiten och minska ghrelin, ett hormon relaterat till aptit.

Tuggummi

Tuggummi håller munnen upptagen och kan bidra till att minska både söta och salta begär.

En studie från 2011 fann en liten men signifikant skillnad i konsumtion av sött och salt mellanmål mellan människor som tuggade tuggummi och de som inte gjorde det.

De som tuggade tuggummi betygsatte sig mindre hungriga, hade färre begär efter snacks och kände sig fylligare än de som inte tuggade tuggummi.

Ändra landskapet

Vissa matbehov kan bero på långvariga vanor, som kan vara svåra att ersätta. Till exempel, om någon får snabbmat på väg hem från jobbet varje dag, kan denna resa orsaka begär.

I sådana situationer kan människor försöka skapa nya vanor. Att göra detta kan vara lika enkelt som att prova en ny väg hem från jobbet eller stanna i parken för en snabb promenad istället för att stoppa för att hämta snabbmat.

För begär hemma kan det hjälpa att ta en promenad runt kvarteret, ta en dusch eller till och med ringa en vän. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att distrahera en person från sitt begär tillräckligt länge för att den ska avta.

Undvik hunger

Starka känslor av hunger kan få en person att längta efter mer kaloritäta livsmedel, såsom bearbetade eller stekta livsmedel. Att äta när hunger börjar kan hjälpa till att dämpa dessa begär.

Att upprätthålla ett regelbundet ätmönster, som att äta flera små måltider hela dagen, kan hjälpa vissa människor att undvika hungerinducerade begär.

För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.

Hur man byter ut begär

När ett sug efter en ohälsosam mat uppstår kan det hjälpa att äta ett hälsosammare alternativ istället. Nedan följer några av de vanligaste snacks som människor längtar efter och förslag på alternativ:

• Potatisflis: Försök att ersätta chips med ett salt mellanmål som innehåller mer hälsosamma fetter och protein, till exempel saltade cashewnötter eller jordnötter. Tänk dock på att nötter utan salt är ett hälsosammare alternativ, eftersom för mycket salt kan vara skadligt. Luftfylld popcorn är en annan hälsosam ersättning för potatischips.
• Choklad: Välj choklad som innehåller minst 70% kakao så att den är rik på antioxidanter. Eftersom mörk choklad har en mer intensiv smak än mjölkchoklad kan människor känna sig nöjda med en mindre portion.
• Godis eller bakverk: När du längtar efter söt mat, försök ersätta dem med söt frukt, såsom persikor, körsbär eller melon. Att hålla torkade frukter, såsom katrinplommon eller russin, till hands kan också vara till hjälp för sug när du är på språng.
• Soda: Mousserande vatten med en pressad fruktjuice eller en skiva apelsin kan ersätta ett sug efter läsk. Det ger en liknande känsla som läsk men har färre kalorier och mindre socker.
• Ost: Prova att ersätta ost med full fetthalt med låg fetthalt, låg natriumversion för ett hälsosammare alternativ. Näringsjäst, en nötig, salt mat, kan ge en ostliknande smak till livsmedel. Näringsjäst är rik på B-komplex vitaminer och folsyra och innehåller ofta vitamin B12.

Sammanfattning

De flesta människor upplever matbehov då och då. Dessa begär kan få dem att snacka på ohälsosamma livsmedel, vilket kan leda till viktökning.

Olika metoder, som att minska stress och hålla sig hydratiserade, kan hjälpa människor att minimera sitt begär. Att ersätta hälsosamma livsmedel mot ohälsosamma mat kan också hjälpa.