Vad du ska veta om sockeravgiftningssymtom

Människor kanske vill minska sitt sockerintag för att främja deras allmänna hälsa. Men att göra detta kan orsaka några obehagliga men tillfälliga sockeravgiftningssymptom.

Mindre än 10% av en persons dagliga kaloriintag bör komma från tillsatt socker, enligt kostriktlinjerna 2015--2020. Men 2005-2010 konsumerade män och kvinnor i USA i genomsnitt 13% av sina dagliga kalorier i form av tillsatt socker.

American Heart Association föreslår att kvinnor konsumerar högst 6 teskedar (tsk) eller 24 gram (g) tillsatt socker dagligen, och män konsumerar högst 9 tsk eller 36 g dagligen. Detta inkluderar inte sockerarter som är naturligt förekommande, såsom de i frukt och mjölk.

Att regelbundet äta eller dricka för mycket tillsatt socker kan ha negativa hälsoeffekter, såsom:

• viktökning
• ökad risk för diabetes och hjärtsjukdomar
• Trötthet
• håligheter
• acne

I den här artikeln undersöker vi symtomen på sockeruttag, behandlingar och tips för att skära ut socker på ett säkert sätt.

Symtom

Huvudvärk är en vanlig biverkning i början av en sockeravgiftning.

Människor kan uppleva obehagliga symtom när de initialt skär socker ur sin kost. Dessa kan inkludera:

• begär för söta eller kaloririka livsmedel
• huvudvärk
• brist på energi
• muskelvärk
• illamående
• uppblåsthet
• magkramper
• irritabilitet eller ångest
• känner sig nedtryckt eller deprimerad

Dessa symtom är vanligtvis milda och tillfälliga. De ska avta utan behandling efter att kroppen har anpassat sig till lägre sockerintag.

Uttag

Många vetenskapliga studier har funnit bevis som tyder på att socker ger fysiologiska och beteendemässiga effekter, liknande de som orsakas av beroendeframkallande läkemedel.

I en djurstudie från 2016 fann forskare att långvarig exponering för stora mängder socker orsakar hjärnförändringar, liknande de som är associerade med nikotinberoende.

Flera djurstudier har visat att när de berövats socker visade råttor opiatabstinenssymtom, såsom orolig beteende och en minskning av dopaminfrisättningen. Dopamin är neurotransmittorn som styr nöje och belöningsmotiverat beteende.

När människor drastiskt minskar sitt sockerintag kan de uppleva abstinenssymptom, såsom huvudvärk, begär och humörförändringar. Dessa bör försvinna inom några dagar eller veckor.

Behandlingar

Många av symtomen associerade med sockeravgiftningar uppstår som ett resultat av fluktuerande blodsockernivåer. När en person äter socker bryter kroppen ner det i glukos, som cellerna använder för energi.

I de flesta fall orsakar konsumtion av socker och en initial energiökning följt av en snabb minskning av energi, eller ett blodsocker "kraschar". Människor kan minimera de negativa effekterna av sockeravgiftning genom att reglera blodsockret. Att äta regelbundet och inkludera mer fiber i kosten kan hjälpa till att undvika spikar och droppar i blodsockret och minska begäret.

Magnesium

Magnesiumrik mat kan hjälpa till att minska symtomen på huvudvärk och migrän.

Magnesium är ett viktigt mineral som främjar många kroppsfunktioner, såsom proteinsyntes och reglering av blodsocker.

Enligt resultaten i en systematisk granskning från 2016 visar personer med risk för diabetes förbättrade blodsockernivåer 2 timmar efter att ha tagit magnesiumtillskott.

Magnesiumtillskott kan också minska symtomen på huvudvärk och migrän, enligt National Institutes of Health (NIH).

Rekommenderat kostintag för magnesium varierar mellan 310 milligram (mg) och 420 mg per dag för vuxna över 19 år.

Rika källor till magnesium inkluderar:

• spenat
• jordnötter
• svarta bönor
• nötter och frön
• fullkorn
• mjölk
• fjäderfän
• nötkött

Människor kan minimera symtomen på sockeruttag med följande livsstiltips:

• äta protein för att hjälpa till att kontrollera aptiten och minska begäret
• dricka tillräckligt med vatten för att förhindra uttorkning, vilket kan orsaka ny huvudvärk eller värre befintlig huvudvärk
• träna regelbundet för att frigöra endorfiner och reglera blodsockernivån

Tips för att klippa ut socker på ett säkert sätt

Glukos är den primära och föredragna bränslekällan för hjärnan och kroppen.

Men många kan dra nytta av att minska sitt tillsatta sockerintag genom att istället välja frukt och grönsaker, som ger vitaminer, mineraler, fibrer och naturligt förekommande socker för energi. Inklusive fibrösa, komplexa kolhydrater kan hjälpa till att avskräcka begär och minimera ett sockeruttag.

Människor kan öka sina chanser att lyckas, minska begär och minimera symtom på sockeruttag genom att använda följande tips:

Undvik följande livsmedel och drycker:

• Socker-sötade drycker: Sodavatten, fruktjuicer och energidrycker är de ledande källorna till tillsatt socker, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Drick vatten och osötat kaffe eller te istället
• Godis och godis: Dessa livsmedel innehåller stora mängder tillsatt socker. Försök ersätta dem med färsk frukt.
• Bakade varor: Kakor, kakor och till och med vissa typer av bröd innehåller tillsatt socker. Undvik dessa raffinerade kolhydrater så mycket som möjligt.
• Livsmedel med låg fetthalt: Mat som annonseras som låg fetthalt eller fettfri innehåller ofta tillsatt socker för att kompensera för det saknade fettet.

Bekämpa begär efter:

• Äta mer protein: Djur- och växtbaserade proteinkällor kan hjälpa till att reglera aptiten, enligt en studie från 2014.
• Mellanmål på färsk frukt: Människor som upplever intensiva sockersniderier kan tillfredsställa sin söta tand med en bit färsk frukt. Till skillnad från godisbarer och kakor innehåller frukt naturligt socker och fiber. Lär dig mer om frukt med lite socker här.
• Att få tillräckligt med sömn: Brist på sömn kan orsaka begär för ohälsosamma livsmedel, enligt en studie från 2018.
• Avslappnande och undvikande av stress: Resultaten från denna 2015-studie tyder på att kronisk stress kan bidra till matbehov.

Lär dig om dieten utan socker och tips för att minska sockerintaget här.

När ska jag träffa en läkare

Om symtomen stör en människas regelbundna aktiviteter kanske de vill prata med sin läkare.

Människor kanske vill träffa en läkare om deras symtom stör deras förmåga att utföra regelbundna aktiviteter.

Människor bör också söka läkarvård om de upplever symtom på allvarligt lågt blodsocker eller hypoglykemi. Dessa inkluderar:

• yrsel eller yrsel
• förvirring eller koncentrationsproblem
• förlust av balans
• irritabilitet
• oregelbunden hjärtrytm
• oförmåga att äta eller dricka
• medvetslöshet
• kramper

Syn

Människor som vill ta bort socker från sina dieter kan förvänta sig att uppleva några obekväma biverkningar, som bör lösa sig inom några dagar eller veckor.

Med lite planering kan människor framgångsrikt skära ut socker och samtidigt minimera symtomen på en sockeravgiftning.

Att äta protein och fiber, få tillräckligt med sömn och hålla sig hydratiserad kan hjälpa människor att hålla sig på rätt spår medan deras kroppar anpassar sig till en låg sockerdiet.