Vilka är de bästa dieterna för ADHD?
Även om det inte finns någon definitiv ADHD-diet, hävdar många källor att vissa dieter, livsmedel och måltidsplaner kan hjälpa till att minska symtomen.
Olika livsmedel kan påverka energi och koncentrationsnivåer. Vissa val kan därför vara bättre för personer med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).
Viss forskning tyder på att följande specifika dieter - som eliminationsdieter, Few Foods-dieten och Medelhavsdieten - kan spela en roll för att hantera ADHD.
I den här artikeln tittar vi först på specifika livsmedel som kan förbättra eller förvärra ADHD-symtom. Sedan undersöker vi vad forskningen säger om specifika ADHD-dieter.
Bästa mat för ADHD
Vissa livsmedel är bättre på att hålla människors energi och blodsockernivåer stabila och förbättra koncentrationen. Dessa livsmedel kan särskilt gynna personer med ADHD.
Följande kan vara särskilt användbart:
Proteinrika livsmedel
Protein är viktigt för hjärnans hälsa, och det spelar en nyckelroll för att producera hjärnkemikalier som kallas neurotransmittorer.
Att inkludera protein i en måltid förhindrar också spikar i blodsockernivån. Vissa föreslår att dessa ökningar ökar hyperaktiviteten.
Livsmedel som är rika på protein inkluderar:
- kött- och fjäderfäprodukter
- fisk och skaldjur
- bönor och linser
- ägg
- nötter
Komplexa kolhydrater
Liksom protein kan komplexa kolhydrater hjälpa till att förhindra blodsockertoppar.
Att äta den här typen av kolhydrater gör att en person känner sig fylligare längre, vilket kan hindra dem från att snacka på sockerfyllda livsmedel.
Dessutom, när människor äter dem före sänggåendet, kan dessa livsmedel uppmuntra till bättre sömn.
Maten nedan innehåller komplexa kolhydrater:
- frukter
- grönsaker
- fullkornsbröd och pasta
- brunt ris
- bönor och linser
Vitaminer och mineraler
Vissa studier kopplar ADHD med låga nivåer av vissa mikronäringsämnen, inklusive järn, magnesium, zink, vitamin B-6 och vitamin D.
Det är dock oklart om dessa lägre nivåer leder till utveckling av ADHD och om konsumtion av mer av dessa näringsämnen kan förbättra symtomen.
Ändå är de alla viktiga näringsämnen i kosten, så det är osannolikt att det äter mer mat som innehåller dem.
Människor kan hitta dessa näringsämnen i följande livsmedel:
- järn: nötkött, lever, njure bönor och tofu
- zink: kött, skaldjur, bönor och nötter
- magnesium: pumpafrön, mandel, spenat och jordnötter
- vitamin B-6: ägg, fisk, jordnötter och potatis
- vitamin D: fet fisk, nötköttlever, äggulor och berikade livsmedel
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som en person måste få från sin kost. De spelar en roll i hjärthälsa och hjärna.
Barn med ADHD kan ha minskade nivåer av omega-3-fetter. Viss forskning tyder på att konsumera mer omega-3 kan hjälpa till att förbättra symtomen på ett blygsamt sätt.
Enligt en intervju utförd av en grupp ideella organisationer som heter Understood.org kan omega-3 förbättra uppmärksamhet, fokus, motivation och arbetsminne hos barn med ADHD.
De varnar dock för att mer forskning är nödvändig och att omega-3-fettsyror inte är en ersättning för ADHD-läkemedel.
Några källor till omega-3-fettsyror inkluderar:
- fet fisk, såsom lax och tonfisk
- valnötter
- chia frön
- linfrön
Livsmedel att begränsa eller undvika
Vuxna och barn med ADHD kan må bättre om de begränsar eller undviker följande:
Socker
Att äta sockerhaltiga livsmedel kan orsaka blodsockertoppar och kraschar, vilket kan påverka energinivåerna. Vissa vårdgivare rapporterar en koppling mellan sockerkonsumtion och hyperaktivitet hos barn med ADHD.
Medan vissa studier indikerar en koppling mellan hög konsumtion av socker och läskedrycker med en högre förekomst av ADHD-diagnos, finner annan forskning ingen koppling.
Även om det inte förbättrar ADHD-symtom är det ett hälsosamt val för alla att begränsa sockerintaget, eftersom det kan minska risken för diabetes, fetma och tandförfall.
Andra enkla kolhydrater
Socker är ett enkelt - eller raffinerat - kolhydrat.
Andra enkla kolhydrater kan också bidra till snabba förändringar i blodsockernivån och människor bör bara konsumera dem med måtta.
Maten nedan innehåller enkla kolhydrater:
- godis
- vitt bröd
- vitt ris
- vit pasta
- potatis utan skinn
- pommes frites
- läsk
- sportdrycker
- pommes frites
Koffein
Små mängder koffein kan gynna vissa personer med ADHD - en del forskning tyder på att det kan öka koncentrationsnivåerna.
Men koffein kan intensifiera effekterna av vissa ADHD-läkemedel, inklusive eventuella biverkningar som en person kan uppleva.
Vuxna med ADHD bör begränsa sitt koffeinintag, särskilt om de tar ADHD-läkemedel. Barn och tonåringar bör undvika te, kaffe och cola helt.
Konstgjorda tillsatser
Vissa barn med ADHD kan dra nytta av att ta bort konstgjorda tillsatser från kosten.
American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar att barn undviker dessa tillsatser, särskilt matfärgämnen eftersom de kan förvärra ADHD-symtom.
Konstgjorda tillsatser kan också störa hormoner, tillväxt och utveckling.
Många färdigförpackade och bearbetade produkter innehåller konstgjorda färger, smaker och konserveringsmedel, inklusive några:
- frukostflingor
- godis
- småkakor
- läsk
- fruktstansar
- vitaminer för barn
Allergener
Vissa forskare hävdar att avlägsnande av potentiella allergener - som gluten, vete och soja - kan förbättra fokus och minska hyperaktivitet.
Att eliminera dessa allergener gynnar dock sannolikt bara dem som faktiskt har en allergi eller intolerans. Överväg att diskutera matallergier med en läkare eller dietist innan du tar bort dessa livsmedel från kosten.
Kost för ADHD
Även om det inte finns något botemedel mot ADHD, diskuterar många vissa dieter eller livsmedel som de tror kan hjälpa till att hantera ADHD-symtom, såsom hyperaktivitet och koncentrationssvårigheter.
Följande avsnitt tittar på forskningen bakom olika dieter som människor tror kan minska symtomen på ADHD.
En eliminationsdiet: Ta bort konstgjorda tillsatser
AAP rekommenderar att barn undviker konstgjorda tillsatser och varnar för att de kan förvärra ADHD-symtom.
Att följa en diet som eliminerar tillsatser innebär att man inte äter:
- konstgjorda färger
- konstgjorda smaker
- konserveringsmedel
- artificiella sötningsmedel
Många frukostflingor, godis och läsk innehåller dessa kemikalier.
Under åren har olika forskare undersökt effekterna av tillsatser på ADHD.
Enligt en översyn från 2017 kan eliminering av tillsatser ha en liten effekt på ADHD-symtom. Författarna föreslår att de specifika fördelarna också kan omfatta barn utan tillståndet.
The Few Foods diet
The Few Foods diet är ett kortvarigt ingripande som hjälper människor att avgöra om vissa livsmedel förvärrar ADHD-symtomen.
Det är mycket begränsande och innebär att man bara äter ett litet antal livsmedel som sannolikt inte kommer att orsaka en negativ reaktion.
Om en person märker en minskning av sina symtom efter att ha eliminerat vissa livsmedel, tyder detta på att en matallergi eller intolerans kan förvärra ADHD-symtomen.
Efter att ha börjat med Few Foods-dieten introducerar människor gradvis andra livsmedel och ser efter en reaktion.
En annan recension från 2017 bekräftar att Few Foods-dieten kan hjälpa barn att identifiera och eliminera problematiska livsmedel.
Few Foods-dieten är extremt begränsande i början. Till exempel innebär en dietplan att bara äta lamm, kyckling, potatis, ris, bananer, äpplen och korsblommiga grönsaker.
Medelhavsdieten
Medelhavsdieten är välkänd för att gynna hjärtat och hjärnans hälsa. Det handlar främst om att äta:
- frukter
- grönsaker
- fullkorn
- baljväxter
- nötter
- hälsosamma fetter, såsom olivolja
Viss forskning tyder på att inte följa en medelhavsdiet är förknippad med ADHD-diagnos. Resultaten tyder dock inte på att en medelhavsdiet skulle kunna förebygga eller behandla ADHD-symtom.
På grund av fördelarna för andra hälsoområden är det dock en säker diet för personer med ADHD.
Andra diet tips
Följande diettips kan också gynna personer med ADHD:
- Ät balanserade måltider. Försök att inkludera en blandning av grönsaker, fullkorn, protein och omega-3-fettsyror i de flesta måltider.
- Planera regelbundna måltider och mellanmålstider, eftersom rutin är viktigt för barn med ADHD.
- Hoppa inte över måltider, eftersom detta kan leda till blodsockerkrasch och överdriven skräpmatkonsumtion.
- Ha gott om hälsosamma livsmedel till hands för ett snabbt mellanmål, som frukt, nötter och hackade grönsaker.
- Tala med en läkare om att ta ett multivitamin- och multimineraltillskott, vilket kan vara särskilt användbart för kräsna ätare och personer med näringsbrist.
- Kontrollera alla ingrediensetiketter på livsmedelsförpackningar och undvik livsmedel som innehåller konstgjorda tillsatser och stora mängder socker.
- Handla runt omkretsen av livsmedelsbutiken, som tenderar att innehålla de mest minimalt bearbetade hela livsmedlen.
Exempel på måltidsplan för barn
Prova följande hälsosamma måltidsplan för barn med ADHD:
frukost: äggröra med körsbärstomater på helkornsskål och en liten smoothie gjord med mjölk, spenat, banan, chiafrön och frysta jordgubbar
mellanmål: pinnar av gurka och paprika med hummus
lunch: en ost- och bönaquesadilla med guacamole och salsa och en skiva melon
mellanmål: spårblandning med valnötter, mandlar och torkade bär
middag: hemlagad laxfiskpinnar, bakad potatis och gröna grönsaker
dessert (valfritt): fryst chokladpudding med mjölk med låg fetthalt
Exempel på måltidsplan för vuxna
Denna hälsosamma måltidsplan kan vara ett bra alternativ för vuxna med ADHD:
frukost: avokado och ägg på helvete toast, örtte eller kaffe
mellanmål: yoghurt med bär och chiafrön
lunch: en sallad med bakad lax och quinoa på en bädd av blandade löv, gurka och paprika, toppad med solrosfrön
mellanmål: skivat äpple doppat i jordnötssmör
middag: curry med kyckling och grönsaker med brunt ris
efterrätt (valfritt): 1 uns mörk choklad av hög kvalitet och örtte
Sammanfattning
Viss forskning tyder på att vissa kostval kan hjälpa till med några av symtomen på ADHD. Bevisen är dock begränsad.
I allmänhet är den bästa kosten för personer med ADHD den diet som läkare rekommenderar för de flesta andra människor - en som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och magra proteiner. Det bör innehålla begränsade mängder mättat fett och skräpmat.
Människor med matallergier eller intoleranser bör undvika utlösande livsmedel. Dessutom kräver vissa människor vitamin- och mineraltillskott, men det är viktigt att prata med en läkare innan de tar dem.
