Vad man ska äta på den indiska kosten

Indisk mat är känd för sina kryddor och olika rätter. Olika regioner i Indien har olika kök, men de flesta innehåller sorter av grönsaker, baljväxter, ris och bröd som kan hjälpa en person att gå ner i vikt. Många indiska människor äter inte kött.

Den traditionella indiska kosten verkar hälsosam. Fetma, hjärtsjukdomar och diabetes ökar dock stadigt i indiska befolkningar. Detta beror delvis på förändringar i det sätt som moderna indiska människor äter.

Den indiska kosten innehåller allt mer kalorier, salt och mättade fetter och transfetter, liksom låg fiber. Trots dessa förändringar är det möjligt att anta en hälsosam indisk diet för viktminskning.

Denna artikel kommer att diskutera de bästa sätten att äta en balanserad, hälsosam indisk diet.

Frukost

Frukost är en viktig måltid för att ge kroppen energi för att fungera på morgonen.

Av denna anledning är det bäst att hålla sig till frukostar som innehåller en balans mellan kolhydrater, protein och fiber.

Kolhydrater

En frukost med havreidli med färsk frukt ger komplexa kolhydrater, fibrer och vitaminer.

Komplexa kolhydrater ger en varaktig energikälla. De förekommer i livsmedel som fullkornsroti, havreidli och brunt ris.

Fiberrika frukter innehåller också komplexa kolhydrater, och de är mer hållbara när människor äter dem färska och hela.

Inkludera frukt i en hälsosam frukost, eftersom de också ger fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Bananer är rika på kalium och fiber, så de är ett fördelaktigt alternativ att äta med frukost.

Protein

Protein är ett användbart näringsämne för att tillfredsställa hunger. Frukostalternativ rik på protein inkluderar:

• yoghurt med låg fetthalt
• andra mejeriprodukter med låg fetthalt
• bönor
• linser

Fiber

Fiber är viktigt för matsmältningshälsan och kan hjälpa till att kompensera hunger längre. Grönsaker och frukter är rika på fiber.

Att inkludera dessa livsmedel kan vara särskilt viktigt eftersom fiberintag för närvarande är lågt i indiska befolkningar.

Måltider

En bra frukost kan bestå av fullkornsroti, en vegetabilisk dhal och en sida av banan.

Ett alternativ kan vara chandal-pannkakor med yoghurt med låg fetthalt.

Lunch och middag

En hälsosam lunch eller middag bör innehålla en blandning av fullkorn, protein, grönsaker, frukt och mejeriprodukter.

Grönsaker

Grönsaker är en utmärkt källa till fiber, vitaminer och mineraler.

Blandning av olika typer av grönsaker, som bladgröna och rotfrukter, har de största hälsofördelarna.

Protein

Bra källor till växtbaserade proteiner inkluderar baljväxter, såsom kikärter.

Protein är viktigt för tillväxt och funktion av celler, vävnader och organ i hela kroppen. Att integrera protein i en hälsosam indisk diet är ganska enkelt.

De flesta indiska dieter är vegetariska. Det finns många bra proteinkällor för vegetariska dieter, såsom:

• baljväxter
• fullkorn
• nötter
• frön

Till skillnad från protein från kött eller fisk innehåller växtbaserat protein inte alla aminosyror som kroppen behöver för att fungera optimalt.

Det betyder att för vegetarianer är det bra att kombinera olika proteinkällor för att få rätt näring.

Alternativ till livsmedel med högt glykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur kolhydratbaserade livsmedel påverkar blodsockret. Livsmedel med högt GI orsakar större spikar i blodsockret och är mindre hälsosamma.

Den indiska kosten innehåller traditionellt mat med högt GI. Detta inkluderar chapattis, vete rotis, jasminris och vita potatisar.

Det är inte nödvändigt för personer utan diabetes att helt undvika dessa livsmedel, men att begränsa dem kan vara ett hälsosamt alternativ.

Det finns många alternativ till livsmedel med högt GI. Sådana alternativ inkluderar att byta jasminris mot brunt ris och använda fullkornsmjöl för att göra chapattis.

Ghee är en vanlig form av smör i det indiska köket. Att använda stora mängder ghee i indisk matlagning kan leda till en hög konsumtion av transfetter. Dessa transfetter ökar risken för fetma och hjärtsjukdomar. Det är bäst att begränsa användningen av ghee när du lagar mat.

Måltider

Vegetabilisk curry med fullkornsrot kan vara ett hälsosamt middagsalternativ.

Curry är ett utmärkt alternativ för en hälsosam indisk lunch eller middag. Det är bäst att hålla såsen lätt genom att använda skummjölk eller cashewnötterpasta istället för traditionell kokosmjölk eller grädde.

Curry bör innehålla en blandning av grönsaker och minst en rik proteinkälla. Detta kan vara en eller en blandning av pulser, tofu, korn och frön. Människor kan också lägga nötter till sitt ris för ytterligare protein.

För att följa med curry, använd brunt ris, en chapatti eller en roti. Dessa är bra alternativ som kan ge en källa till komplexa kolhydrater. Det är bäst att använda fullkornsmjöl för att göra roti eller chapatti. Begränsa eller undvik att använda ghee när du steker dem.

Mellanmål och godis

Många indiska snacks är mycket bearbetade, höga i sockerarter eller höga i mättat fett. Välj hälsosamma mellanmål, till exempel:

• torkade eller färska frukter
• nötter
• fröblandningar
• vegetabiliska chaats, såsom linser eller böna chaat
• havre idli

Frukt är också ett utmärkt alternativ för en efterrätt. Konsumera frukt antingen ensam eller med yoghurt med låg fetthalt.

Sammanfattning

Att anta en indisk diet kan vara ett hälsosamt sätt att äta. Det kan dock vara nödvändigt att undvika vissa delar av kosten som saknar näring.

Under 2011 trädde nya dietriktlinjer som syftade till att minska risken för fetma, hjärtsjukdomar och diabetes bland indiska befolkningar. Dessa riktlinjer förblir den nuvarande rekommendationen.

Dessa riktlinjer inkluderar att öka protein- och fiberintag, minska mättat fett och transfetter samt byta till kolhydrater med lägre GI.

Genom att göra hälsosamma val, som att tillsätta protein när det är möjligt, kan den indiska kosten hjälpa människor att gå ner i vikt.