Vilka är fördelarna med havregryn?
Havregryn är en mycket populär frukostmat som består av havre och en vätska, såsom vatten, komjölk eller växtbaserad mjölk. Havren är full av näringsämnen och fiber och är en av de mest näringsrika fullkornsrätterna som en person kan konsumera.
Havre har många hälsofördelar som stöds av vetenskapen, inklusive:
- viktminskning
- minskad risk för hjärtsjukdom
- lägre blodsocker
I den här artikeln listar vi de potentiella fördelarna med havregryn och ger dess näringsinformation. Fördelarna inkluderar:
1. Tillhandahålla antioxidanter
Havregryn innehåller höga halter av antioxidanter.
Specifikt innehåller den polyfenoler, som är växtbaserade föreningar som är rika på avenantramider.
Avenanthramides är en typ av antioxidant som nästan uteslutande finns i havre.
Avenanthramides kan gynna människor genom att:
- öka produktionen av salpetersyra, vilket kan sänka blodtrycket
- förbättra blodflödet
- minskar inflammation och klåda
2. Förbättra insulinsvaret och minska blodsockret
Havregryn innehåller en löslig fiber som kallas beta-glukan som kan hjälpa till att förbättra insulinsvaret och eventuellt också minska blodsockret.
Personer med typ 2-diabetes kan upptäcka att införlivande av havregryn i kosten hjälper dem att hantera blodsockernivån, så länge de inte lägger till extra socker i skålen.
En granskning av forskning om fördelarna med havregryn för personer med typ 2-diabetes visade att havregryn har en positiv effekt på blodsockerkontrollen. Författarna uppgav att mer forskning är nödvändig för att testa säkerheten för havregryn för personer med typ 1-diabetes.
3. Tillhandahålla massor av vitaminer och mineraler
Havregryn är en näringsrik mat som innehåller många vitaminer och mineraler samtidigt som den är låg i kalorier.
Att äta kalorifattiga livsmedel som innehåller mycket näringsämnen kan ge en person de näringsämnen som kroppen behöver och samtidigt hjälpa dem att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt.
Havregryn innehåller:
- magnesium
- järn
- fosfor
- zink
- folat
- koppar
- vitaminerna B-1 och B-5
4. Förbättra kolesterolnivåerna
Det finns vissa bevis som stöder påståendet att havregryn kan stödja hälsosamma kolesterolnivåer på grund av dess betaglukaninnehåll.
En granskning från 2014 fastställde att havregryn kan minska de totala kolesterolnivåerna om människor konsumerar 3 gram (g) eller mer beta-glukan om dagen.
Enligt undersökningen minskade beta-glukan lipoproteinkolesterol med låg densitet eller "dåligt kolesterol" men påverkade inte lipoproteinkolesterol med hög densitet eller "gott kolesterol".
5. Främja hälsosamma bakterier i mag-tarmkanalen
Betaglukan i havregryn bildar en gelliknande substans när den blandas med vatten. Denna lösning täcker magen och mag-tarmkanalen.
Beläggningen matar bra bakterier i tarmen, vilket ökar deras tillväxthastighet och kan bidra till en hälsosam tarm.
En liten studie som undersökte havregrynens effekt på bakterietillväxt visade att det kunde ha en positiv effekt.
6. Hantera vikt
Havregryn är rik på löslig fiber, så människor känner sig mättare snabbare efter att ha ätit det än de gör efter att ha konsumerat andra livsmedel.
Att känna sig full kan hjälpa en person att minska sin portionsstorlek och uppnå sina viktminskningsmål.
Forskare som tittade på effekten av havregryn på aptiten drog slutsatsen att det ökade fullheten och minskade lusten att äta de närmaste 4 timmarna.
7. Minska risken för astma
Astma är ett vanligt tillstånd som ofta utvecklas under barndomen. Det finns vissa bevis som tyder på att specifika livsmedel kan vara en riskfaktor för att utveckla astma, medan andra kan minska risken.
En studie av 3 781 barn fastställde till exempel att de som åt havre som en av sina första livsmedel var mindre benägna att utveckla astma vid 5 års ålder. Andra livsmedel som kan minska risken inkluderar:
- vete
- råg
- kornflingor
- fisk
- ägg
8. Lindra förstoppning
Förstoppning är ett vanligt mag-tarmproblem som drabbar nästan alla någon gång.
Fibrerna i havregryn kan hjälpa till att hålla avfallet i mag-tarmkanalen i rörelse, vilket kan lindra eller förhindra förstoppning.
Näring
Havregryn innehåller flera viktiga näringsämnen.
Enligt United States Department of Agriculture innehåller en kopp kokt havregryn:
- 166 kalorier
- 5,94 g protein
- 4,00 g kostfiber
- 3,56 g fett
Hur man gör havregryn
Havregryn finns i flera olika varianter, inklusive:
- havregryn
- stålskuren
- krossad
- rullad
Havregryn tar det längst att laga mat, eftersom det innehåller hela havre. Stålskuren, krossad och rullad havre tar mindre tid att förbereda.
Om inte förpackningen säger något annat kan människor göra havregryn genom att koka havren i komjölk, växtbaserad mjölk eller vatten. Tillagningstiderna varierar och kan variera från 10 till 60 minuter.
För att laga havregryn bör en person följa instruktionerna på förpackningen. Stegen involverar vanligtvis:
- koka upp 1,5 koppar mjölk eller vatten
- rör om hälften av en kopp havre
- reducerar värmen till medium
- sjuda i 10 till 20 minuter för stålskuren, krossad eller rullad havre
- sjuda i 50 till 60 minuter för havregryn
- omrörning i ytterligare valfria ingredienser, såsom kryddor eller sötningsmedel
Även om omedelbara sorter av havregryn vanligtvis lagar mycket snabbt, är de också de mest bearbetade. Omedelbar havregryn innehåller ofta tillsatt socker och konserveringsmedel.
Sammanfattning
Havregryn är en av de mest näringsrika frukostmatarna. Det kan hjälpa en person att gå ner i vikt, minska risken för hjärtsjukdomar och sänka blodsockernivån.
Det är bäst att välja sorter av havregryn som är mindre bearbetade och att begränsa tillsatt socker.
