Varför får jag inte tillräckligt med D-vitamin?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
D-vitamin är viktigt för en rad kroppsfunktioner. Kostkällor ger lite D-vitamin, men de flesta kommer från exponering för solljus. När kroppen tar in vitamin D, måste den omvandla den till sin aktiva form.
Brister kan uppstå om en person inte tar in tillräckligt med D-vitamin eller om deras hud har nedsatt förmåga att syntetisera det från solen. En person kan också bli bristfällig om kroppen inte kan absorbera vitaminet eller omvandla det till sin aktiva form i levern och njurarna.
Låga vitamin D-nivåer kan leda till en rad problem, särskilt relaterade till ben och muskler.
Vissa människor har ett årligt blodprov för att kontrollera en D-vitaminbrist. Resultatet visar serum-vitamin D-nivåer i nanomol / liter (nmol / l). Friska nivåer av serum-vitamin D är mellan 50 nmol / l och 125 nmol / l.
I den här artikeln tittar vi på hur man upptäcker tecken på vitamin D-brist och hur man behandlar den.
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen producerar när huden utsätts för solljus.
Det finns i ett litet antal livsmedel, inklusive berikade produkter.
När vitamin D kommer in i kroppen är det inte i en aktiv form.
För att använda den måste kroppen konvertera den till en aktiv form som kallas 25-hydroxivitamin D [25 (OH) D] eller kalcidiol.
Hur mycket är en brist?
Resultaten av ett serum-vitamin D-blodprov kan visa följande:
- För högt och eventuellt skadligt: 125 nmol / l eller mer
- Tillräckligt: 50–125 nmol / l
- Risk för otillräcklighet: 30–49 nmol / l
- Vid risk för brist: 30 nmol / l eller mindre
Funktioner av vitamin D
D-vitamin har många viktiga funktioner, inklusive:
- stödja benhälsan genom att möjliggöra absorption av kalcium
- främja muskelhälsa
- modulerar immunsystemet
- hjälper celltillväxt
- minskar inflammation, vilket hjälper till att förhindra sjukdomar som reumatoid artrit och psoriasis
- reglering av blodtryck och stöd för kardiovaskulär hälsa
Lågt vitamin D och diabetes
Vissa experter har föreslagit att vitamin D kan hjälpa till att förhindra typ 2-diabetes.
I en studie från 2019 tog dock 2423 personer med risk för typ 2-diabetes antingen ett vitamin D-tillskott på 4000 internationella enheter (IE) om dagen eller en placebo.
D-vitaminhalterna ökade hos dem som tog tillskottet. Att ta tillskottet verkade emellertid inte minska risken för diabetesutveckling.
Lär dig mer om hälsofördelarna med vitamin D.
För mer ingående resurser om vitaminer, mineraler och kosttillskott, besök vårt dedikerade nav.
Orsaker till brist
D-vitaminbrist kan hända när en person:
- konsumerar inte tillräckligt med D-vitamin
- kan inte absorbera eller metabolisera vitamin D
- tillbringar inte tillräckligt med tid i ultraviolett B (UVB) solljus
Riskfaktorer
Olika faktorer kan öka risken för brist.
Diet: Människor som inte äter tillräckligt med vitamin D-rika livsmedel, inklusive berikade mejeriprodukter och spannmål, kan ha låga nivåer av D-vitamin.
Livsstilsfaktorer: Vissa människor tillbringar lite tid utomhus på grund av arbete, ohälsa, brist på utomhusutrymme i sitt område eller andra faktorer. Dessa människor har mindre möjlighet att utsätta huden för solljus. De som bär kläder som täcker hela kroppen, oavsett om de ska skydda den från solen eller av kulturella eller religiösa skäl, kan också ha en högre risk för brist.
Kontoret för kosttillskott (ODS) rekommenderar att personer som använder mycket solskyddsmedel eller bär kläder som täcker kroppen bör ta med källor till D-vitamin i kosten.
Geografiska faktorer: Människor som bor i vissa delar av ordet - till exempel norra Kanada och Alaska - kan ha mindre tillgång till solens UVB-strålar, särskilt på vintern. Människor som lever i ett varmt klimat kan också vara i fara, eftersom de ofta försöker undvika värme och starkt solljus genom att stanna inomhus.
Förorening: Partiklar i luften kan blockera UVB-strålar och förhindra att de når huden. Människor som bor i mycket förorenade områden kan också vara mer benägna att undvika att spendera tid ute.
Absorptionsproblem: Crohns sjukdom, celiaki och andra tillstånd kan påverka hur tarmarna absorberar näringsämnen, inklusive vitamin D.
Läkemedel: Vissa läkemedel minskar kroppens förmåga att absorbera eller syntetisera vitamin D. Dessa inkluderar bland annat steroider och vissa läkemedel för att sänka kolesterol.
Rökning: Bristnivåerna verkar vara högre bland rökare. Vissa experter har föreslagit att rökning kan påverka genen som aktiverar produktionen av vitamin D-3 i kroppen.
Fetma: Forskning har funnit lägre vitamin D-nivåer hos personer med fetma eller ett kroppsmassindex (BMI) på 30 eller mer. Denna länk kan härröra från hur kroppsfett påverkar vitamin D-absorptionen. Vissa personer med fetma kan tillbringa mindre tid utomhus på grund av rörelseproblem. De som har genomgått bariatrisk operation kan också ha absorptionsproblem. Omvänt verkade personer vars BMI 25–29.9 klassificerade dem som överviktiga ha en lägre risk för brist än de som inte var överviktiga. Författarna föreslår att kostfaktorer är ansvariga för denna skillnad.
Hudtyp: Människor med mörkare hud behöver mer solljus för att producera D-vitamin än de med ljusare hud. Personer med blek hud eller tidigare hudcancer kan undvika sol exponering för att skydda huden från skador.
Ålder: Förmågan att omvandla vitamin D till kalcitriol kan minska med åldern på grund av nedsatt njurfunktion. Som ett resultat kommer kalciumabsorptionen att falla.
Njur- och leverhälsa: Människor med leversjukdom och njursjukdom tenderar att ha lägre D-vitaminnivåer. Dessa sjukdomar kan påverka kroppens förmåga att syntetisera D-vitamin eller göra det till dess aktiva form.
Graviditet: Behovet av D-vitamin kan öka under graviditeten, men experter är fortfarande osäkra på om kosttillskott är en bra idé. Författarna till en Cochrane-recension från 2019 drog slutsatsen att intag av kosttillskott under graviditeten kan minska risken för preeklampsi, graviditetsdiabetes, låg födelsevikt och svår blödning efter förlossningen. Det kan dock också öka risken för för tidig födelse, som är födelse före 37 veckor. Författarna efterlyste ytterligare forskning.
Ammande spädbarn: Mjölk innehåller lite D-vitamin, vilket innebär att ammande spädbarn löper risk för brist. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att du ger ett vitamin D-tillskott till alla ammande spädbarn från de första dagarna i livet tills de konsumerar 1 l eller mer formelmjölk varje dag. Tillskott blir onödigt vid denna tidpunkt eftersom mjölkformel innehåller tillsatt vitamin D.
Grupper med högre risk
En stor studie i USA 2001–2006 visade att 24% av befolkningen löpte risk för låga D-vitaminnivåer, medan 8% riskerade brist. Å andra sidan hade 1% av befolkningen nivåer av D-vitamin som var så höga att de kunde vara skadliga.
År 2019 publicerade experter en rapport om data från 2011–2012. De tittade på hur vitamin D-brister påverkar specifika populationer i USA. Resultaten föreslog att afroamerikanska vuxna har den högsta risken för brist, följt av spansktalande.
Symtom
En D-vitaminbrist kan inte ge några symtom, eller det kan ta flera år innan symtomen uppträder. Det kan dock öka risken för långvariga hälsoproblem.
Med tiden kan låga nivåer av D-vitamin leda till:
Osteoporos: Benen blir tunna eller spröda. Det första tecknet kan vara ett ben som lätt bryts som ett resultat av mindre trauma. Det drabbar ofta äldre människor.
Osteomalacia: Detta kan påverka barn. Benen blir mjuka, vilket resulterar i bendeformiteter, kort kroppsvikt, tandproblem, ömtåliga ben och smärta när man går.
Forskare undersöker om andra symtom eller tillstånd, såsom depression, benvärk och svaghet, kan bero på låga D-vitaminnivåer.
Kan låga D-vitaminnivåer leda till håravfall? Ta reda på det här.
Behandling
En individs specifika behov av D-vitamin beror på olika faktorer, inklusive ålder, UVB-exponering, kost och hälsotillstånd.
Om ett blodprov visar att en person har eller löper risk för D-vitaminbrist, kommer läkaren sannolikt att rekommendera dem att öka sitt intag.
ODS rekommenderar följande intag varje dag:
- 0–12 månader: 400 IE (10 mikrogram [mcg])
- 1–70 år: 600 IE (15 mcg)
- 71 år och äldre: 800 IE (20 mcg)
Det är dock inte möjligt att mäta hur mycket D-vitamin en person får från solljus.
Individer bör prata med sin läkare om deras D-vitaminbehov och hur man ökar deras intag.
Kosttillskott
Vissa människor kan behöva ta kosttillskott, men det är bäst att prata med en läkare innan de gör det, eftersom vissa kan ha negativa effekter. Läkaren kommer också att ge råd om lämplig dos.
D-vitamintillskott finns att köpa online.
Livsmedelskällor av vitamin D
Bra dietkällor av vitamin D inkluderar:
- fet fisk, såsom makrill eller lax
- nötlever
- ost
- svamp
- äggulor
- berikade livsmedel, inklusive frukostflingor, apelsinjuice, mjölk, sojadrycker och margarin
Vilka är de bästa dietkällorna för D-vitamin? Läs mer här.
Exponering för naturligt solljus
Solljus är viktigt för att öka D-vitamin, men olämplig sol exponering ökar risken för hudcancer.
För säker exponering för solljus bör en person tillbringa en kort stund utomhus varje dag utan solskyddsmedel och med underarmar, händer eller underben utsatta för solen.
När ska man göra detta och hur länge beror på årstiden, geografiskt läge och andra faktorer.
Människor bör fråga sin läkare om säkra sätt att öka exponeringen för solljus, särskilt om de har skön hud eller tillstånd som påverkar huden, såsom psoriasis.
Hur kan du få mer D-vitamin från solen? Få några tips här.
Förebyggande
De bästa sätten att förhindra en vitamin D-brist är att äta mat som är rik på detta näringsämne och att spendera lite tid ute varje dag.
Några tips för att undvika brist är:
Att bibehålla en sund kroppsvikt: Cykling eller promenader kan ge både träning och exponering för solljus.
Behandling av medicinska tillstånd: Människor med hälsotillstånd som påverkar absorptionen av näringsämnen kan upptäcka att behandling av det underliggande tillståndet hjälper till att öka deras nivåer av vissa näringsämnen, inklusive vitamin D.
Att vara proaktiv för förebyggande hälsa: Personer med en familjehistoria av osteoporos eller vitamin D-brist kanske vill överväga att prata med sin läkare om screening.
Hämtmat
De flesta kan få det D-vitamin de behöver från kosten och exponering för solljus.
Den som är orolig för sitt intag av D-vitamin eller upplever något av symtomen på brist ska tala med en läkare.
F:
Kan du få för mycket D-vitamin?
A:
Absolut! Alltför höga nivåer beror vanligtvis på att en person tar för många kosttillskott, och de leder till att kroppen har för mycket kalcium i blodet. Höga kalciumnivåer orsakar ofta illamående, kräkningar och frekvent urinering, och de kan till och med leda till njurproblem. Människor bör ta kosttillskott enligt anvisningarna och undvika att ta för många. Det finns väldigt liten risk att absorbera för mycket D-vitamin genom exponering för solen.
Debra Sullivan, doktor, MSN, RN, CNE, COI Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
