Vegansk keto-diet: Allt du behöver veta
En vegansk keto-diet är en växtbaserad version av den populära ketogena dieten.
En ketogen eller keto-diet är en mycket låg kolhydratdiet. Människor som följer denna dietplan får mest av sin energi från fetter och protein.
Veganska dieter är fria från animaliska produkter, vilket innebär att de tenderar att vara relativt höga i kolhydrater. Som ett resultat kan det vara mer utmanande för veganer att följa en keto-diet. Men med noggrann planering är det möjligt.
I den här artikeln förklarar vi hur man följer en vegansk ketodiet och diskuterar de potentiella fördelarna och riskerna.
Vad är en vegansk keto-diet?
Den veganska ketodieten begränsar kolhydratintaget avsevärt och tillåter endast växtbaserade livsmedel. Den innehåller mycket fett, innehåller tillräckliga mängder protein och innehåller inga animaliska produkter.
Makronäringsämnena för denna diet är ungefär:
- Fett: 55–60%
- Protein: 30-35%
- Kolhydrater: 5-10%
För människor som konsumerar 2000 kalorier om dagen, motsvarar det ett kolhydratintag på bara 25–50 gram (g).
När kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater att använda för energi, kommer den in i ett tillstånd av ketos där den måste bränna fett för energi.
Många människor följer denna diet för att gå ner i vikt och minska sitt totala kroppsfett.
Individer som följer en vanlig keto-diet tenderar att göra det mesta av sitt fettintag från animaliska livsmedel, som innehåller mycket fett och protein men låga kolhydrater.
Eftersom veganer inte konsumerar animaliska produkter - inklusive kött, fisk, ägg och mejeriprodukter - måste de äta mycket vegetabiliska livsmedel med mycket fett för att komma in i ketos.
Fördelar
Hittills finns det ingen forskning som undersöker fördelarna eller riskerna med en vegansk keto-diet. Flera studier har emellertid separat undersökt effekterna av en vegansk diet och de av en ketodiet.
En randomiserad kontrollerad studie från 2014 undersökte effekterna av en vegansk Atkins-diet (eller eco-Atkins-diet). Atkins-dieten liknar en keto-diet, eftersom de båda begränsar kolhydratintaget och orsakar ketos.
I 6-månadersstudien åt deltagarna antingen en vegansk diet med lågt kolhydratinnehåll eller en vegetarisk diet med högt kolhydratinnehåll, som inkluderade ägg och mejeriprodukter.
Dessa dieter omfattade 26% och 58% energi från kolhydrater, 31% och 16% från protein respektive 43% och 25% från fett.
Forskarna rapporterade att de som följde den veganska dieten med lågt kolhydrater upplevde mer betydande viktminskning och minskningar av:
- lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol
- totalt kolesterol
- triglyceridnivåer
Denna upptäckt tyder på att mycket låga kolhydrater kan förbättra riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
Lär dig mer om skillnaden mellan ketodieten och Atkins-dieten här.
Andra möjliga fördelar med en vegansk diet inkluderar en minskad risk för diabetes och vissa cancerformer.
En studie från 2014 av mer än 96 000 personer indikerade att veganer har:
- 75% minskad risk för högt blodtryck
- en 47–78% lägre risk för typ 2-diabetes
- en 14% lägre risk att utveckla cancer
Studien visade att medan alla veganer upplevde en minskad risk för hjärtsjukdomar och dödlighet på grund av kardiovaskulära problem, var riskminskningarna mer signifikanta hos män än hos kvinnor.
Individer som följer en vegansk diet tenderar också att ha ett lägre kroppsmassindex (BMI) än icke-vägar, med forskning som tyder på att BMI blir högre när antalet animaliska livsmedel i kosten ökar.
Forskning har också visat att veganer får mindre vikt än allätare när de åldras.
En genomgång av 12 studier visade att de som följde en vegetarisk eller vegansk diet i genomsnitt 18 veckor förlorade cirka 2,4 kg mer än icke-vegetariska. Veganer förlorade också mer vikt än vegetarianer som åt mejeri och ägg.
När det gäller ketodieten verkar den största fördelen vara snabb viktminskning. En studie från 2012 som involverade barn och ungdomar med fetma visade att andra fördelar inkluderar minskning av fettmassa, midjemått och fastande insulinnivåer.
Författarna till en systematisk granskning föreslår att en låg kolhydratdiet, såsom ketodieten, kan minska några av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom, inklusive:
- högt blodtryck
- LDL-kolesterol
- triglyceridnivåer
För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.
Risker
En vegansk keto-diet är mer restriktiv än en vanlig keto-diet eller en vanlig vegansk diet, så människor bör vara extra försiktiga när de planerar måltider. De kan stöta på riskerna med båda dieterna.
Enligt en uppsats från 2019 är forskare medvetna om de kortsiktiga effekterna - de som varar upp till två år - av en ketodiet. De långsiktiga hälsoeffekten är dock osäker på grund av bristen på tillgänglig forskning om ämnet.
En av nackdelarna med ketodieten är att vissa människor kan ha svårt att upprätthålla ett så lågt kolhydratintag.
Hälsoriskerna med en keto-diet inkluderar:
- förstoppning på grund av brist på fiber
- hjärtsjukdom på grund av för mycket mättat fett
- njursten
- lågt blodtryck
- näringsbrister
Ketodieten är inte lämplig för vissa grupper av människor, inklusive de som är gravida eller ammar eller har:
- en historia av orörd ätning
- diabetes
- gallblåsans tillstånd
- leverproblem
- bukspottkörtelproblem
- sköldkörtelstörningar
När man anpassar sig till ketodieten och går in i ketos kan människor utveckla "ketofluensa", vilket kan orsaka:
- koncentrationssvårigheter
- yrsel
- huvudvärk
- låg energi
- humörsvängningar
- muskelkramp
- sömnproblem
- magbesvär, inklusive illamående och diarré
- svaghet
Att följa en vegansk diet kan ge många hälsofördelar, men bara om människor planerar sin kost bra. Akademin för näring och dietetik säger att lämpligt planerade veganska dieter är hälsosamma för alla livssteg och innehåller alla näringsämnen som är nödvändiga för hälsan.
Utan noggrann planering kan veganska dieter dock innehålla låga viktiga näringsämnen, såsom:
- kalcium
- järn
- Omega-3 fettsyror
- vitamin B-12
- vitamin D
- zink
De som följer en vegansk keto-plan bör överväga att ta vitamin- och mineraltillskott för att säkerställa att de får tillräckligt med viktiga näringsämnen. De bör också rådfråga sin läkare innan de börjar kosten.
Mat att äta
De som har en vegansk keto-diet kan äta följande livsmedel:
- tofu
- tempeh
- sojamjölk
- sockerfri kokosnöt yoghurt
- vegansmör
- soja- och nötterbaserade ostar
- nötter och nötter
- frön
- oljor, inklusive kokosnötolja, olivolja, avokadoolja och nötoljor
- kokosmjölk och färsk eller torkad kokosnöt
- avokado
- små mängder bär
- icke-stärkelsegrönsaker, såsom:
- lövgrönsaker
- broccoli
- blomkål
- gurka
- svamp
- paprika
- zucchini
- tång, inklusive:
- inte jag heller
- kelp
- dulse
- stevia
- kryddor, såsom:
- salt-
- peppar
- kryddor
- citron juice
- färska kryddor
- näringsjäst
- kaffe och te
Mat att undvika
På en vegansk keto-diet måste en person undvika vegansk mat som innehåller mycket kolhydrater, inklusive:
- korn och stärkelse, såsom:
- bröd
- havre
- quinoa
- pasta
- ris
- bakverk
- frukostflingor
- stärkelsegrönsaker, inklusive:
- morötter
- majs
- potatisar
- sötpotatis
- palsternackor
- ärtor
- rödbetor
- squash
- baljväxter, som inkluderar:
- bönor
- kikärtor
- linser
- nästan alla frukter och fruktjuicer, utom avokado och begränsade mängder bär
- sockerhaltiga livsmedel och drycker, såsom:
- lönnsirap
- Agave sirap
- soda
- juice
- grillsås
- sportdrycker
- bearbetade och förpackade livsmedel
- alkohol
Människor på en vegansk keto-diet kommer också att undvika alla animaliska produkter, inklusive:
- kött
- fisk
- ägg
- gelatin
- honung
- mejeri, inklusive:
- ost
- mjölk
- yoghurt
Sammanfattning
En vegansk keto-diet är en mycket låg kolhydratdiet som undviker intaget av animaliska produkter.
Det kan erbjuda vissa hälsofördelar, såsom snabb viktminskning och en minskning av kroppsfett. På samma sätt som en vegansk diet kan en vegansk keto-diet ge vissa fördelar för hjärthälsan.
Det är dock en mycket restriktiv diet som inte passar alla. Kosten medför vissa risker, inklusive möjligheten att utveckla näringsbrister.
Vissa människor kan också uppleva negativa effekter, såsom huvudvärk och trötthet, i de tidiga stadierna.
Det är viktigt att planera en vegansk keto-diet noggrant och ta kosttillskott för att undvika brister. På grund av den dietens begränsande karaktär bör människor som vill prova den först tala med en läkare.
