Vilka är de bästa övningarna i nedre bröstet?
Människor som vill utveckla sina nedre bröstmuskler kan försöka göra en rad övningar som stärker bröstmusklerna.
Bröstmusklerna, som folk ofta kallar pecs, definierar bröstets form och utseende. De styr också flera armrörelser, inklusive att böja och rotera armen och föra den in mot kroppens mittlinje (adduktion).
Två muskler bildar pecs. Pectoralis major sträcker sig från axeln till mitten av bröstet, och pectoralis minor är på den yttre kanten av bröstet, strax bakom pectoralis major.
För att bygga upp pecs kan människor göra övningar som fungerar hela bröstområdet. Det är möjligt att rikta in sig på specifika områden på bröstet med modifierade hissar.
Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner ska människor utföra muskelförstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. En uppsättning med 8 till 12 repetitioner (reps) är effektiv i motståndsträning, men 2 eller 3 uppsättningar kan vara mer effektiva.
Den här artikeln beskriver fem övningar som hjälper människor att få styrka och definition i nedre bröstet.
1. Lutningskoppling
Pushups är en utmärkt multifunktionell övning eftersom de arbetar hela överkroppen och ryggen. Att utföra pushups i en lutning kommer att lägga mer fokus på det nedre bröstet.
Utrustning:
- en platt träningsbänk, hoppbox eller stegplattform
Steg:
- Stå framför bänken. Placera händerna på axelbredd på kanten av bänken.
- Anta en plankposition genom att förlänga benen bakåt tills benen och ryggen bildar en rak linje. Håll vikten på fotbollarna.
- Böj långsamt armarna för att sänka bröstet mot bänken. Kom ihåg att hålla armbågarna och armarna nära kroppen.
- Skjut långsamt kroppen bort från bänken, sträck ut armarna men bibehålla en liten böjning i armbågen.
- Utför 8–12 reps för en uppsättning.
2. Avvisa hantelpressen
Instruktionerna för denna övning kräver hantlar, men människor kan istället använda en skivstång.
Att använda en skivstång gör det möjligt för människor att lyfta tyngre vikter för färre reps, men hantlar tillåter ett större rörelseområde, vilket kan vara ett bättre alternativ för personer som vill rikta sig mot nedre bröstet.
Utrustning:
- två hantlar eller en skivstång
- en nedgångsbänk
Steg:
- Ställ nedåtbänken i 45 graders vinkel och lägg dig ner på den med en hantel i varje hand. Vila hantlarna på låren med handflatorna vända inåt. Kom ihåg att hålla ryggen platt.
- Lyft hantlarna över bröstet och sträck ut armarna mot taket. Händerna ska vara vända inåt.
- Håll hantlarna ifrån varandra och vrid handlederna tills handflatorna är vända bort.
- Till att börja med böjer du armarna för att bilda en 90 graders vinkel vid armbågen. Hantlarna ska vara på bröstets ytterkanter.
- Andas in.
- På andningen, använd bröstmusklerna för att skjuta hantlarna uppåt. Krama i toppen av hissen och håll i 1–2 sekunder.
- Sänk långsamt hantlarna för att återgå till startpositionen.
- Gör 8–12 reps för en uppsättning. Vila mellan uppsättningarna.
3. Minska hantelbänkpress med extern rotation
Detta drag är en variant av den senaste övningen. Det är lite mer komplicerat än en traditionell hantelpress, så människor som försöker detta steg för första gången kanske vill använda lättare vikter tills de känner sig bekväma med rörelsen.
Utrustning:
- två hantlar eller en skivstång
- en nedgångsbänk
Steg:
- Lägg dig på nedgångsbänken med en hantel i varje hand. Vila hantlarna på låren med handflatorna inåt.
- Lyft hantlarna över bröstet med armarna utsträckta mot taket och håll händerna i samma läge.
- Sänk hantlarna till startpositionen, men håll handflatorna inåt den här gången. Rotera inte handflatorna. Hantlarna ska vara parallella med kroppen.
- Andas in långsamt.
- Vid utandningen, använd musklerna i bröstet för att trycka upp hantlarna medan du vrider handflatorna utåt så att tummen vänder mot varandra. Kläm och håll i 1–2 sekunder.
- Gå tillbaka till startpositionen genom att sakta sänka hantlarna medan du vrider handflatorna inåt.
- Varje uppsättning ska bestå av 8–12 reps. Vila mellan uppsättningarna.
4. Kabelövergång
Kabelmaskiner erbjuder ett brett utbud av träningsalternativ beroende på remskivornas läge. Att ställa in remskivorna högre kommer att lägga mer tonvikt på det nedre bröstet medan du lägger dem nedre betonar det övre bröstet.
Kabelövergången fungerar musklerna i både nedre och yttre delen av bröstet.
Utrustning:
- en kabelmaskin
Steg:
- Placera remskivorna ovanför huvudet. Fäst ett handtag på varje remskiva och välj sedan önskad vikt.
- Ta ett handtag i varje hand med handflatorna nedåt. Stå mitt i kabelmaskinen och ta några steg framåt för att sätta lite spänning på kablarna.
- Steg en fot framåt.
- Luta dig framåt.
- Förläng armarna åt sidan men håll en liten böj i armbågarna. Låt inte armbågarna röra sig bakom axlarna.
- När du andas ut, ta händerna ihop framför kroppen.
- Återgå till utgångsläget genom att sakta sträcka ut armarna och andas in.
- Gör 8–12 reps per uppsättning och vila mellan uppsättningarna.
5. Parallellstångsdoppar (bröst)
Parallellstångsdopp aktiverar flera muskelgrupper i bröstet, armarna, axlarna och ryggen. Under den här övningen, kom ihåg att luta dig lite framåt på doppet för att engagera musklerna i nedre bröstet.
Utrustning:
- en uppsättning parallella stänger
Steg:
- Ta tag i stängerna, använd armarna för att skjuta upp kroppen ovanför dem.
- Andas långsamt in medan du böjer armarna och lutar överkroppen framåt. Fortsätt sänka kroppen tills det uppstår en lätt stretching i bröstet.
- Vid utandningen lyfter du kroppen tillbaka upp över stängerna.
- Upprepa så många reps som möjligt utan att överanstränga musklerna.
Parallellstångsdoppar kräver en betydande mängd överkroppsstyrka. Människor som inte känner sig bekväma med ett komplett bröstdopp kan prova variationen nedan istället.
Parallellstångsdypvariation:
- Ta tag i stängerna och hoppa upp så att armarna är raka och kroppen över stängerna.
- Sänk sakta ner genom att böja armarna och luta dig framåt. Fortsätt tills det finns en lätt stretching i bröstet.
- I stället för att lyfta upp kroppen, placera försiktigt fötterna på golvet och släpp stängerna.
- Upprepa så många reps som möjligt utan att överanstränga musklerna. Fokusera på att bygga styrka och utöka rörelseomfånget i överkroppen innan du försöker utföra ett helt bröstdopp.
Sammanfattning
Övningarna ovan kommer att fungera i nedre bröstet när en person utför dem korrekt. Det är bäst att lägga till dessa övningar i en styrketräningsrutin för hela kroppen för att uppnå en välbalanserad kroppsbyggnad.
Individer som provar dessa övningar bör komma ihåg att fokusera på att utföra varje rörelse med rätt form och teknik. Människor kan undvika skador genom att inte rusa igenom uppsättningar och genom att undvika att använda för tunga vikter. Det är viktigt att undvika att träna samma muskelgrupper flera dagar i rad eftersom musklerna behöver tid att återhämta sig efter ett hårt träningspass.
