Hur man får definierade magmuskler
Alla har magmuskler eller "abs". För väldefinierade magmuskler måste de flesta förlora lite kroppsfett runt magen och sedan bygga muskler.
Både män och kvinnor kan uppnå väldefinierade abs, men genetiska och hormonella faktorer kan göra det mer utmanande för kvinnor.
I den här artikeln beskriver vi vad abs är och hur man kan öka deras definition.
Vad exakt är abs?
Följande fyra stora muskelgrupper utgör abs:
Externa snedställningar
Dessa är muskler på sidorna av övre magen. De stöder överkroppen för att vridas från sida till sida.
Inre sneda
De inre snedställningarna finns på nedre, yttre delen av magen. De arbetar med de yttre snedställningarna för att stödja vridning och vridning.
Rectus abdominis
Rektus abdominis består av två muskelband som rinner ner från sternum. De har band av bindväv mellan sig, vilket ger magmusklerna sitt distinkta sex- eller åtta-pack utseende.
Rektus abdominis muskel är viktigt för att bibehålla hållning och andning.
Tvärgående buk
De tvärgående magmusklerna är djupa muskler som går från sida till sida. Medan dessa muskler är svårare att se, ger de stabilitet och styrka till överkroppen.
Att få väldefinierad mage kräver en kombination av kost och motion, även om genetik också påverkar hur mage växer och ser ut. Det finns också skillnader mellan män och kvinnor.
Vissa genetiska faktorer gör att kvinnor kan ha svårare än män att få väldefinierade magmuskler. Till exempel tenderar män att ha mer muskelmassa än kvinnor.
Kvinnor
Kvinnor har mindre testosteron än män och mer östrogen. Testosteron stöder muskeltillväxt, medan östrogen kan göra det svårare att bränna kroppsfett.
Det är fortfarande möjligt för kvinnor att ha väldefinierade abs. De kan dock vara mer utmanande att uppnå och kan kräva en lägre kroppsfettprocent.
Det är viktigt för kvinnor att undvika att låta deras kroppsfett sjunka för lågt. En artikel i tidskriften Mänsklig reproduktion antyder att detta kan påverka regelbunden menstruation. Det kan också öka sannolikheten för trötthet.
Män
Män har i allmänhet mer muskelmassa än kvinnor. Som ett resultat är det lättare för dem att bygga mer synliga abs. Män riskerar inte heller menstruationsproblem.
Men män och kvinnor står fortfarande inför samma utmaning att hålla sig till de diet- och träningsvanor som är nödvändiga för väldefinierade magmuskler.
Övningar
Att bygga abs kommer att kräva övningar som riktar sig till flera muskler i buken.
Några tips inkluderar:
Arbeta smartare, inte hårdare
En studie som American Council on Exercise finansierade visade att de tre mest effektiva övningarna för att stärka rectus abdominis och sneda muskler var cykelmanövrer, kaptenstol och träningsbollkris.
Att regelbundet utföra dessa övningar är ett effektivt sätt att bygga magsäcken.
Cykelmanöver
Så här utför du cykelmanövern:
- Ligga platt på golvet på baksidan.
- Förvara fingrarna bakom huvudet och för knäna mot bröstet och tryck ned ryggen i golvet.
- Vrid kroppen mot höger sida och föra vänster armbåge och höger knä närmare varandra. Förläng vänster ben samtidigt.
- Vänd rörelsen, vrid åt vänster medan du tar höger armbåge och vänster knä mot varandra och sträcker ut höger ben.
- Upprepa övningen 20 gånger, vila och utför sedan ytterligare två uppsättningar.
Kaptenens stol
Människor utför vanligtvis denna övning på en träningsutrustning som tränare kallar en knähöjningsstation.
- Börja med att placera ryggen mot ryggstödet på stationen.
- Vila försiktigt underarmarna på armstöden och ta tag i handtagen. Låt benen hänga fritt från stationen.
- Böj benen mot bröstet.
- Håll den här positionen i 1-3 sekunder och sänk sedan benen.
- Upprepa 10 till 15 gånger, vila och utför sedan ytterligare två uppsättningar.
En annan variant är att höja raka ben tills de är parallella med marken.
Träna bollen crunches
Denna övning kräver en övning eller schweizisk boll.
- Börja sittande på toppen av bollen, sedan sakta ut fötterna och skjut kroppen nedåt tills nedre ryggen är mot bollen.
- Placera händerna bakom huvudet och håll fötterna plana på golvet.
- Engagera magmusklerna och lyft axlarna och bröstet för att "knäcka" magmusklerna.
- Sänk ner till startpositionen och upprepa 15 till 20 gånger.
- Vila innan du utför två ytterligare uppsättningar.
Utför basövningar på en träningsboll
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research föreslår att träning på en instabil yta aktiverar magmusklerna mer än att träna på en stabil.
Som ett resultat är att utföra övningar som crunches på en träningsboll ett bra sätt att rikta sig mot magen.
Fettförbränning övningar
Det är viktigt att bränna tillräckligt med kroppsfett för att magmusklerna ska bli synliga.
Kardiovaskulära eller hjärtövningar är utmärkta för att bränna fett. Kardioövningar inkluderar en rad aktiviteter och sporter, till exempel löpning, cykling och aerobics.
Diet tips
För att få väldefinierad mag, kan vissa människor behöva göra ändringar i sin kost. De kan hitta följande tips till hjälp:
Få mycket protein
Protein är en av de viktigaste byggstenarna i muskler. Enligt American College of Sports Medicine behöver de flesta cirka 0,35 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag för allmän hälsa.
Håll dig till magra proteiner
Magert protein innehåller lite fett. Exempel inkluderar:
- kyckling
- Kalkon
- bönor
- ärtor
- tofu
- ägg
- frön
- sojaprodukter
Ät flera superfoods varje dag
Superfoods är näringsrika livsmedel som kan hjälpa människor att upprätthålla god hälsa, vilket är viktigt för både fettförlust och muskeluppbyggnad. Livsmedel som folk ofta beskriver som supermat inkluderar:
- mandlar
- bönor
- bär
- ägg
- olivolja
- jordnötssmör
- spenat
- Kalkon
- vassleproteinpulver
- fullkornsbröd
Drick mycket vatten varje dag
Vatten hjälper till att minska uppblåsthet i magen och gör att magsäcken ser mer definierad ut.
De flesta borde dricka cirka åtta glas vatten per dag. Människor kan se om de dricker tillräckligt med vatten genom att kontrollera urinfärgen, som borde ha en ljusgul färg.
Hur lång tid tar det?
Hur lång tid det tar för att få väldefinierad abs kommer att variera mellan individer. Till exempel behöver personer med höga nivåer av magfett mer tid än personer med mindre kroppsfett som följer samma rutin.
Genetiska faktorer kan också påverka både fettförlust och muskeltillväxt och struktur.
Därför kommer vissa människor att kunna utveckla synliga magmuskler inom några veckor. Andra kan behöva månader av strikt träning och bantning för att uppnå samma resultat.
Sammanfattning
För att uppnå väldefinierade magmuskler krävs konsekvent diet och motion. Alla har magmuskler, men de är bara synliga när kroppsfett är tillräckligt lågt.
Det är viktigt att komma ihåg att genetik påverkar utseendet på magmuskler och hur de växer. Vissa människor kommer alltid att ha det svårare än andra att få väldefinierade mag, oavsett deras tränings- och dietinsatser.
