De 10 bästa matvarorna med mycket järn

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Järn är ett mineral som är viktigt för människans överlevnad. Det är en viktig komponent i hemoglobin, ett protein som transporterar syre i röda blodkroppar.

Brist på järn kan leda till yrsel, trötthet och till och med anemi.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar vuxna män att få 8 mg (mg) per dag, och kvinnor upp till 50 år som inte är gravida eller ammar konsumerar 18 mg järn per dag. Beloppen varierar från person till person.

Det finns många sätt att möta dagliga järnbehov, öka järnnivåerna och ändå äta en varierad, god och näringsrik kost.

Den här artikeln tittar på de 10 bästa järnkällorna i kosten.

1. Berikade frukostflingor

Berikade spannmål kan ge allt järn en person behöver under dagen.

Frukostflingor är ofta en ledande källa till järn, men det är viktigt att välja rätt typer.

Nyckeln är att leta efter en berikad spannmål som innehåller 100 procent av det dagliga värdet av järn.

Att gå direkt mot de färgglada, sockertunga spannmålen är inte det bästa sättet att öka kostjärnet.

En portion servering av berikad spannmål innehåller 18 mg järn.

2. Kokta ostron

Nästa gång du går till din favoritrestaurang, överväga att beställa ostron.

En servering av 3 ounce (kokta ostron) innehåller 7,82 mg järn.

Rå ostron innehåller ett brett utbud av näringsämnen, men kokta ostron är säkrare att äta.

3. Vita bönor

Vita bönor har det rikaste järninnehållet i alla bönor. I själva verket innehåller en servering med en kopp 5,08 mg.

Konserverade vita bönor är också en utmärkt järnkälla för människor som inte har tid att sortera och blötlägga råa bönor och packa en stans med 7,83 mg. Håll ett öga på natriumhalten, eftersom tillverkare ofta lägger till konserver som konserveringsmedel.

Njut av vita bönor i sig själv i en sallad, eller lägg dem till grytor, soppor och pastarätter.

4. Mörk choklad

Mörk chokladälskare har en annan anledning att ta sig in i sin favoritgodis.

Bara 3 oz mörk choklad innehåller cirka 6,82 mg järn.

Välj mörk choklad med minst 45 procent kakaosubstanser.

5. Organ kött

Organ kött innehåller mycket järn och en rad andra näringsämnen.

Medan människor ofta förbiser organkött, är de en stor källa till viktiga näringsämnen, inklusive järn.

Den exakta mängden beror på vilken typ av organ det är, liksom dess källa.

Nötköttlever har till exempel 4,15 mg järn per en vanlig portion på 3 oz.

I samma servering har fläskkorv 5,44 mg och kycklinglever innehåller 7,62 mg järn.

6. Sojabönor

Sojabönor är en perfekt proteinkälla i vegetariska dieter. Men dessa näringsrika baljväxter har en rad andra fördelar, inklusive tät järnhalt, vilket är värdefullt för alla.

En halv kopp servering innehåller 4,54 mg järn.

Försök att ersätta kött med sojabönor i huvudrätter, eller lägg till torkade versioner i sallader för att lägga till en näringsrik crunch i strukturen.

7. Linser

Dessa typer av pulser liknar bönor och innehåller jämförbara mängder järn.

En halv kopp servering innehåller 6,25 mg järn.

Linser lagar snabbare än bönor, så de är perfekta när du söker en snabb fix av järn för att möta det dagliga behovet.

8. Spenat

Spenat har rykte om sitt höga vitamin A-innehåll, men det är också en värdefull järnkälla.

En halv kopp kokt, dränerad spenat innehåller 3,21 mg järn, samt en rad andra viktiga näringsämnen.

9. Tofu

Tofu är en viktig järnkälla för människor som följer en vegetarisk diet.

En annan häftklammer för den vegetariska kosten är tofu, som ofta kommer stekt.

Tofu innehåller 4,14 mg järn i en portion på 3 oz.

Anskaffning av järn från växtbaserade livsmedel är särskilt viktigt i den vegetariska kosten, eftersom järn är vanligast i animaliska produkter. Det behöver inte betyda att vegetarianer och veganer blir järnbrist.

Att äta tillräckligt med livsmedel, som tofu och sojabönor, kan säkerställa att en vegetarisk diet ger mer än tillräckligt med järn för att möta dagliga behov.

10. Sardiner

Skalig fisk är utmärkta proteinkällor och omega-3-fettsyror. Medan skaldjur har kanten på järninnehållet kan sardiner också packa en kraftfull järnstans.

3 oz sardiner ger 2,48 mg järn.

Ät sardiner på egen hand som ett fiskliknande mellanmål eller som en del av en mer omfattande måltid.

Bestäm dina järnbehov

Det är en bra idé att veta var man hittar de bästa järnkällorna. Denna information hjälper människor att få tillräckligt med detta viktiga näringsämne.

Be en läkare eller dietist om specifika järnrekommendationer om du:

• har nyligen tappat mycket blod
• ta blodförtunnande medel
• har en historia av njursjukdom
• är över 65 år
• upplever kraftigt menstruationsflöde

Det är också viktigt att inse att järnbehovet varierar beroende på ålder, kön och hälsotillstånd. Detta gäller särskilt för personer med järnbrist eller som är benägna att få anemi.

F:

Varför är järn viktigt och vilken funktion har det?

A:

Järn är ett viktigt näringsämne som krävs för en mängd olika cellulära funktioner i kroppen inklusive syretransport, DNA-syntes och elektrontransport.

Brist på järn kan leda till minskad energi, lägre immunförsvar och påverka kognitiv utveckling. Det finns två former av järn: heme och icke-heme. Hemjärn är mycket biotillgängligt och finns i djurkällor, medan icke-hemjärn inte är lika biotillgängligt och finns i växtkällor.

På grund av en minskad biotillgänglighet som inte är järn i växter är det bäst att para ihop dessa källor med C-vitamin för att öka absorptionen.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

SHOPPA FÖR HÖGJÄRNMAT

De livsmedel som anges i den här artikeln finns i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer och online:

• Stärkta frukostflingor
• vita bönor
• Mörk choklad
• Sojabönor
• Linser
• Tofu
• Sardiner