Vilka är hälsofördelarna med pumpafrön?
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Pumpafrön är ett ätbart frö som vanligtvis rostas för konsumtion. De är en vanlig ingrediens i mexikansk mat och äts ofta som ett hälsosamt mellanmål.
De kallas ibland pepitas, spanska för "litet frö av squash."
Denna funktion är en del av en samling artiklar om hälsofördelarna med populära livsmedel.
Det undersöker de möjliga hälsofördelarna med pumpafrön, näringsinnehållet, hur man använder pumpafrön i kosten och möjliga hälsorisker.
Fördelar
Pumpafrön är en bra källa till hälsosamma oljor, magnesium och andra näringsämnen som förbättrar hjärtat, benen och andra funktioner.
Frön anses i allmänhet vara utmärkta källor till kalium, magnesium och kalcium.
Växtfrön är också en bra källa till fleromättade fettsyror (PUFA) och antioxidanter.
Fettsyrorna i pumpafrön innehåller en rad fördelaktiga näringsämnen, såsom steroler, squalen och tokoferoler. Forskare har beskrivit fettsyraprofilen för frön, korn och baljväxter som "gynnsamma".
Benhälsa
Pumpafrön är en bra källa till magnesium, vilket är viktigt för benbildning.
Högt magnesiumintag är förknippat med en större bentäthet och har visat sig minska risken för osteoporos hos kvinnor efter klimakteriet.
Diabetes
Näringsämnen i pumpafrön kan skydda mot typ 2-diabetes. Reaktiva syrearter (ROS) spelar en roll i utvecklingen av diabetes, och antioxidanter kan bidra till att minska risken.
I ett experiment började diabetiska råttor återhämta sig efter att ha följt en diet innehållande en lin- och pumpafröblandning.
Fröna är en bra källa till magnesium.
Studier har föreslagit att för varje 100 milligram (mg) per dag ökar magnesiumintaget, minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes med cirka 15 procent.
En portion på 100 gram (g) pumpafrön kan innehålla över 90 mg magnesium.
Låga magnesiumnivåer kan försämra insulinsekretionen och sänka insulinkänsligheten.
Hjärthälsa
Förbättring av lipidprofiler har sett med ett intag av 365 milligram magnesium per dag.
Hjärt- och leverhälsa
Pumpafrön innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror, antioxidanter och fiber. Denna kombination har fördelar för både hjärtat och levern.
Fibern i pumpafrön minskar den totala mängden kolesterol i blodet och minskar risken för hjärtsjukdom.
Forskning hittills tyder på att omega-3 kan:
- minska risken för trombos och arytmier, vilket leder till hjärtinfarkt, stroke och plötslig hjärtdöd
- minska LDL, totalkolesterol och triglyceridnivåer
- minska åderförkalkning, en fet uppbyggnad på artärväggarna
- förbättra endotelfunktionen, ett mått på cirkulationshälsan
- något lägre blodtryck
Pumpafrön har visat sig innehålla steroler. I en undersökning fann forskare att det fanns 265 mg totalt steroler i varje 100 g pumpafröskärna.
Växtsteroler och fytosteroler är kända för att minska nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol.
Forskare som genomför en granskning av kliniska prövningar drog slutsatsen att 2013 att kombinationen av näringsämnen som finns i växtfrön kan hjälpa till att skydda det kardiovaskulära systemet och förhindra kranskärlssjukdom och typ 2-diabetes.
En gnagarstudie har föreslagit att näringsämnena i en blandning av lin och pumpafrön kan ge ett visst skydd för levern och även mot åderförkalkning.
Viktminskning och matsmältning
Andra fördelar med en diet som innehåller mycket fiber är:
- hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt eftersom individen känner sig mätt längre efter att ha ätit
- förbättra matsmältningshälsan
Immunsystemet
Pumpafröolja har ett högt innehåll av vitamin E och andra antioxidanter.
E-vitamin hjälper till att stärka immunförsvaret och upprätthålla friska blodkärl. ODS rekommenderar att man äter frön som en källa till vitamin E.
Förebyggande av sömnlöshet
Pumpafrön är en rik källa till tryptofan, en aminosyra.
Tryptofan har använts för att behandla kronisk sömnlöshet eftersom kroppen omvandlar det till serotonin, det “må bra” eller “avkopplande” hormonet, och melatonin, ”sömnhormonet”.
En studie som publicerades 2005 Nutritional Neuroscience föreslog att konsumtion av tryptofan från en kalebassfrö tillsammans med en kolhydratkälla var jämförbar med tryptofan av farmaceutisk kvalitet för behandling av sömnlöshet.
Att ha några pumpafrön innan sängen, med en liten mängd kolhydrater som en bit frukt, kan vara till nytta för att ge din kropp tryptofan som behövs för melatoninproduktion.
Graviditet
Pumpafrön är en bra källa till zink.
Forskare har bestämt att varje 100 g pumpafrön innehåller 7,99 mg zink.
För manliga vuxna från 19 år och uppåt rekommenderar ODS ett dagligt intag av 11 mg zink och 8 mg för kvinnor.
Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar att över 80 procent av kvinnorna över hela världen har ett otillräckligt zinkintag. Låga zinknivåer förändrar cirkulerande nivåer av flera hormoner i samband med arbetskraftens början.
Nutritionists rekommenderar ytterligare zink under graviditeten, eftersom det sannolikt kommer att förbättra hälsoeffekten.
Zink är också viktigt för normal immunfunktion och förebyggande av livmoderinfektioner. Alla dessa kan potentiellt bidra till för tidig leverans.
Antioxidantaktivitet
Icke-raffinerad pumpafröolja tros erbjuda antioxidantskydd.
Detta beror på dess PUFA och lipofila antioxidantinnehåll. Att raffinera en olja tar bort eller minskar dessa ämnen.
Antioxidanter anses vara ”skräpmedel”, som har till uppgift att ta bort oönskade avfallssubstanser som kallas fria radikaler. Om dessa ämnen förblir i kroppen finns det en högre risk för en rad hälsoproblem.
Antioxidanter har ett brett användningsområde, inklusive minskad inflammation. En studie, som publicerades 1995, visade att symtom förbättrades hos råttor med artrit efter att ha tagit pumpafröolja.
En tysk studie, publicerad 2012, föreslog att en hög konsumtion av pumpafrön kan vara kopplad till en lägre risk för bröstcancer efter klimakteriet.
Hud- och ögonhälsa
Pumpafrön är en bra källa till squalen, en antioxidantförening som liknar beta-karoten.
Squalen förekommer i alla kroppsvävnader, och det verkar spela en roll för att skydda huden under UV och andra typer av strålningsexponering.
Djurstudier har också föreslagit att squalen kan spela en viktig roll i retinal hälsa.
Squalen kan också erbjuda skydd mot cancer, men mer forskning behövs för att bevisa detta.
Sexuell, prostata och urinhälsa
Pumpafrön har traditionellt använts som ett afrodisiakum på vissa ställen. I en intern studie vid Mansoura University i Egypten konsumerade råttor ett pumpafrösextrakt kombinerat med zink.
Forskarna drog slutsatsen att pumpafrön kan ha en gynnsam effekt på sexuell hälsostatus.
En studie som publicerades 2009 föreslog att pumpafröolja kan vara säker och effektiv som behandling för godartad prostatahyperplasi (BPH).
De som konsumerade 320 mg per dag av oljan under 6 månader såg en minskning av deras symtom och förbättrad livskvalitet.
År 2014 fann forskare bevis för att pumpafröolja kan hjälpa till att behandla urinbesvär hos män och kvinnor. Behandling med oljan var kopplad till en minskning av symtomen på en överaktiv urinblåsa.
Näring
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database innehåller en 100 g servering av organiska pumpafrön:
- 127 kalorier
- 15 g kolhydrat (inklusive 0 g socker och 17,9 g fiber)
- 5 mg protein
- 21,43 g fett, varav 3,57 är mättat
- 20 mg kalcium
- 0,9 g järn
- 1 g mättade fettsyror
En servering på 100 gram av ett märkes saltade, rostade pumpafrön ger:
- 536 kalorier
- 4 g kolhydrat (inklusive 3,6 g fiber och 3,57 g socker)
- 32,14 g protein
- 42,86 g fett, varav 8,93 g är mättat
- 71 mg kalcium
- 16,07 mg järn
- 571 g natrium
Pumpafrön är också en källa till magnesium, zink, koppar och selen.
En vetenskaplig studie har visat att 100 g pumpafrön innehåller:
- 7,99 mg zink
- 9,76 mg järn
- 78,18 mg kalcium
- 90,69 mg magnesium
- 20,56 mg natrium
Magnesium
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) är frön bra källor till magnesium, en av de sju viktiga makrominerierna.
I en studie fann forskare att 100 gram (g) pumpafrön innehöll 90,69 milligram (mg) magnesium.
ODS rekommenderar att män i åldern 19 till 30 år ska konsumera 400 mg magnesium om dagen och kvinnor 310 mg eller 350 mg under graviditeten. Äldre människor bör ha ett något högre intag.
Magnesium spelar en viktig roll i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen, inklusive metabolism av mat och syntes av fettsyror och proteiner. Magnesium är viktigt för att musklerna ska fungera korrekt.
Magnesiumbrist förekommer hos äldre populationer. Det är kopplat till insulinresistens, metaboliskt syndrom, kranskärlssjukdom och benskörhet.
Kosttips
Pumpafrön kan ätas ensamma som mellanmål eller läggas till rätter för extra smak och en krispig konsistens.
Snabba tips:
- Toppsallader med pumpafrön.
- Gör hemlagad granola med en blandning av nötter, pumpafrön och torkad frukt.
- Pensla pumpafrön med olivolja, krydda med kummin och vitlökspulver och baka tills de är bruna och rostade.
- Gör ditt eget pumpafrösmör (som jordnötssmör) genom att blanda hela råa pumpafrön i en livsmedelsprocessor tills den är jämn.
Eller prova dessa hälsosamma och läckra recept som utvecklats av registrerade dietister:
- Tvåstegs pesto pasta med pumpafrön
- Maya pumpafrö dopp
- Sju sätt att smaksätta pumpafrön
Risker
Frön har en hög fetthalt, så de är benägna att härska. Förvara pumpafrön på en sval, mörk och torr plats för att förbättra hållbarheten.
Om det lagras ordentligt kommer pumpafrön att förvaras i 3-4 månader.
Små barn bör övervakas när de äter nötter eller frön, eftersom de kan orsaka kvävning.
Det är den totala kosten eller det övergripande ätmönstret som är viktigast för att förebygga sjukdomar och uppnå god hälsa. Det är bättre att äta en diet med variation än att koncentrera sig på enskilda livsmedel som nyckeln till god hälsa.
Pumpafrön och relaterade produkter finns att köpa online.
