Hur man stärker nedre delen av ryggen
Att göra övningar för att stärka nedre delen av ryggen kan hjälpa till att lindra och förhindra smärta i nedre ryggen. Det kan också stärka kärn-, ben- och armmusklerna.
Enligt forskare ökar träning också blodflödet till nedre delen av ryggen, vilket kan minska stelhet och påskynda läkningsprocessen.
Nedan förklarar vi hur man gör 10 övningar som stärker nedre delen av ryggen och kan hjälpa människor att hantera smärta i nedre ryggen:
1. Broar
Broar fungerar för en persons gluteus maximus, som är skinkans stora muskler. Människor engagerar denna muskel när de rör sig i höfterna, särskilt när de böjer sig i en knäböj.
Gluteus maximus är en av de viktigaste musklerna i kroppen, och att hålla den stark kan hjälpa till att stödja nedre delen av ryggen.
Så här utför du en bro:
- Ligga på marken och böj knäna och placera fötterna platt på golvet från höftbredden.
- Pressa fötterna i golvet och håll armarna vid sidorna.
- Lyft skinkorna från marken tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna.
- Pressa skinkorna med axlarna kvar på golvet.
- Sänk skinkorna till marken och vila i några sekunder.
- Upprepa 15 gånger och vila sedan i 1 minut.
- Gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
2. Knä-till-bröstet sträcker sig
Att göra en knä-till-bröststräckning kan hjälpa till att förlänga nedre delen av ryggen och lindra spänningar och smärta.
För att utföra knä-till-bröst-stretch:
- Ligga på ryggen på golvet.
- Böj knäna och håll båda fötterna plana på golvet.
- Använd båda händerna för att dra ett knä in mot bröstet.
- Håll knäet mot bröstet i 5 sekunder, håll bukhålorna täta och tryck ryggraden i golvet.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa med motsatt ben.
- Upprepa med varje ben 2-3 gånger två gånger om dagen.
3. Rotationssträckor i nedre ryggen
Rotationssträckan i nedre ryggen kan hjälpa till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och bagageutrymmet Det fungerar också försiktigt med kärnmusklerna för att förbättra stabiliteten.
För att utföra den nedre ryggen:
- Luta dig tillbaka på golvet med böjda knän och fötterna platt på marken.
- Håll axlarna ordentligt på golvet och rulla de båda böjda knäna försiktigt åt sidan.
- Håll positionen i 5-10 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Rulla försiktigt de böjda knäna till motsatt sida, håll och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa 2-3 gånger på varje sida två gånger om dagen.
4. Ritningsmanövrer
Inträde manöver fungerar transversus abdominis. Denna muskel är på framsidan och sidan av buken och stabiliserar ryggraden och nedre delen av ryggen.
Så här utför du dragningsmanöveren:
- Luta dig tillbaka på golvet med böjda knän och fötterna plana och håll armarna vid sidorna.
- Andas djupt in.
- När du andas ut drar du magknappen mot ryggraden, drar åt magmusklerna och håller höfterna stilla.
- Håll positionen i 5 sekunder.
- Upprepa fem gånger.
5. Bäcken lutar
Bäckenlutningsövningen kan frigöra täta ryggmuskler och hålla dem flexibla.
För att utföra denna flexibilitetsövning med nedre ryggen
- Luta dig tillbaka på golvet med böjda knän och fötterna plana och håll armarna vid sidorna.
- Böj försiktigt nedre delen av ryggen och skjut ut magen.
- Håll i 5 sekunder och koppla sedan av.
- Platta baksidan och dra in naveln mot golvet.
- Håll i 5 sekunder och koppla sedan av.
- Öka antalet repetitioner dagligen, bygg upp till 30.
6. Liggande sidolift
Liggande laterala benlyft fungerar höft bortförande muskler. Dessa muskler stöder bäckenet och kan hjälpa till att minska belastningen på ryggen.
Att hålla dessa muskler starka är viktigt, eftersom de hjälper en person att upprätthålla sin balans och kan påverka rörligheten.
För att utföra liggande benlyft:
- Ligga på ena sidan med benen ihop.
- Håll underbenet något böjt.
- Dra in naveln i ryggraden för att engagera kärnmusklerna.
- Höj det övre benet ca 18 tum, håll det rakt och utdraget.
- Håll positionen i 2 sekunder.
- Upprepa tio gånger.
- Vänd på andra sidan av kroppen och upprepa, lyft det andra benet.
- Utför 3 uppsättningar på varje sida.
7. Katt sträcker sig
Kattens stretch kan hjälpa till att förlänga ryggen, göra den starkare och lindra muskelspänningen.
För att utföra kattsträckan:
- Gå på händer och knän med knäna höftbredd isär.
- Böj ryggen och dra magknappen upp mot ryggraden.
- Släpp långsamt musklerna och låt buken sjunka mot golvet.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa 3–5 gånger två gånger om dagen.
8. Supermans
En person behöver starka ryggförlängare för att upprätthålla god hållning. Dessa muskler löper längs vardera sidan av ryggraden.
Svaga ryggförlängare kan minska ryggstödet och bäckenstödet, men att göra en övning som kallas en "Superman" kan hjälpa.
Så här utför du en Superman:
- Lig med ansiktet ner på marken och sträck ut båda armarna framför kroppen och håll benen utsträckta och plana på marken.
- Höj både händer och fötter och syftar till att skapa ett mellanrum på cirka 6 tum mellan dem och golvet.
- Försök att dra in naveln, lyft den från golvet för att fästa kärnmusklerna.
- Håll huvudet rakt och titta på golvet för att undvika nackskador.
- Sträck händer och fötter utåt så långt som möjligt.
- Håll positionen i 2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa tio gånger.
9. Sittande rotationssträckor i nedre delen av ryggen
Den sittande rotationen i nedre delen av ryggen hjälper till att lindra smärta, arbeta med kärnmusklerna och stärka nedre delen av ryggen.
För att utföra den sittande rotationssträckan i nedre delen av ryggen:
- Sitt på en pall eller stol utan armar och håll fötterna plana på golvet.
- Vrid kärnan till höger, håll höfterna fyrkantiga och ryggraden hög.
- Placera händerna bakom huvudet eller placera vänster hand på höger knä för att stödja sträckan.
- Håll positionen i 10 sekunder.
- Upprepa övningen på vänster sida.
- Upprepa på varje sida 3–5 gånger två gånger om dagen.
10. Delvis lockar
Starka magmuskler spelar en viktig roll för att stödja ryggraden och kan också hjälpa till att hålla höfterna ordentligt inriktade.
Svaga buken kan leda till dålig kärnstyrka och bristande stabilitet, vilket kan orsaka ryggsmärta. Lockar och partiella lockar hjälper till att bygga en stark kärna.
För att utföra partiella lockar:
- Luta dig tillbaka på golvet och böj knäna, håll fötterna platta och höftbredden isär.
- Korsa händerna över bröstet.
- Andas djupt in.
- På andningen ut, engagera magmusklerna genom att dra i magen.
- Lyft försiktigt huvudet och axlarna 2 tum från marken medan du håller nacken i linje med ryggraden.
- Håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa övningen tio gånger.
- Utför 3 uppsättningar.
Hämtmat
Att utföra övningar för att arbeta med kärnmusklerna kan förhindra skador, öka stabiliteten och förbättra flexibiliteten. Personer med smärta i nedre ryggen bör också vara uppmärksamma på deras allmänna hållning och hur de bär tunga föremål för att identifiera rörelser som kan vara ansvariga.
Den som upplever smärtor i nedre ryggen som är svår eller inte försvinner med mjuka sträckor och träning bör boka tid hos en läkare.
Om någon av dessa ryggövningar förvärrar smärtan är det viktigt att sluta göra omedelbart och konsultera en läkare.
