Vad man ska göra med en viktminskningsplatå
När människor följer en diet- och träningsplan kan de börja gå ner i vikt i jämn takt. Men många når en viktminskningsplatå, där deras vikt förblir densamma trots kostförändringar och motion.
Människor kan bli frustrerade när de träffar en viktminskningsplatå, vilket ibland kan få dem att överge sin viktminskningsplan.
De flesta är medvetna om att viktminskning kräver att de bränner mer kalorier än de äter. Men många andra faktorer påverkar också viktminskning, inklusive beteendemässiga, hormonella och miljömässiga förhållanden.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om varför viktminskningsplattor händer och vad människor kan göra för att bryta igenom dem.
Varför händer platåer?
En person kan uppleva en viktminskningsplatå eftersom deras ämnesomsättning har avtagit.
När en person når en viktminskningsplatå, kommer de inte längre att gå ner i vikt trots att de följer en diet- och fitnessregim. Forskning visar att viktminskningsplattor inträffar efter cirka 6 månader efter en kalorifattig diet.
Läkare är osäkra på varför viktminskningsplattor uppstår, men vissa teorier inkluderar:
- kroppen anpassar sig till viktminskning och försvarar sig mot ytterligare viktminskning
- människor slutar följa sina dieter efter några månader
- ämnesomsättningen saktar ner om en person går ner i vikt snabbt
Men forskarna bakom en studie i denna fråga drog slutsatsen att även om en persons ämnesomsättning kan förändras när de går ner i vikt, förklarar detta inte varför viktminskningsplatån uppstår. De tror att viktminskningsplatån händer på grund av att en person inte längre följer sin dietplan.
Att hålla sig till en begränsande eller kalorifattig dietplan varje dag kan vara utmanande eller ibland orealistiskt. Små, omedvetna fluktuationer i dagliga kalorier kan orsaka tidiga viktminskningsplattor.
Mer forskning är nödvändig för att avgöra varför viktminskningsplattor uppstår. Nedan täcker vi några sätt att bryta igenom dem.
Starta en matdagbok
Att spela in måltider och snacks kan vara tråkigt, men det kan ge värdefull insikt.
Forskning visar att människor tenderar att underskatta sitt energi- eller kaloriintag betydligt. När människor är väl medvetna om sina ät- och dricksmönster och förstår var onödiga kalorier kommer ifrån, kan de göra förändringar.
Författarna till en tidigare studie fann att mer än 50% av deltagarna underrapporterade vad de åt. Dessa deltagare hade:
- högre kroppsmassindex (BMI)
- ökad fettmassa
- mer visceralt fett
- högre upplevda stressnivåer
- en högre andel energi från protein
- lägre nivåer av kalcium, fiber, järn, vitamin B-1 och vitamin B-6
- färre portioner frukt och grönsaker
Att föra en matdagbok eller använda en matspårningsapp kan hjälpa människor att se exakt hur många kalorier de konsumerar.
Vissa trackers visar till och med om människor får i sig tillräckligt med eller för mycket av ett visst makronäringsämne, t.ex. kolhydrater eller fett.
Att begränsa eller undvika intag av alkohol och söta godisar kan hjälpa till att eliminera tomma kalorier som inte ger näringsvärde.
Öka träningsfrekvensen eller intensiteten
En person kanske kan bryta igenom en viktminskningsplatå genom att göra små, progressiva förändringar av deras aktivitetsnivåer.
Motion hjälper människor att bibehålla vikt och bygga muskler, vilket kan förbättra ämnesomsättningen. Hur mycket motion en person behöver beror på många faktorer, inklusive deras vikt och ålder.
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna gör minst 150–300 minuter varje vecka med måttlig intensitet eller 75–150 minuter med kraftig intensitetsaktivitet.
Många människor behöver mer än 150 minuters måttlig träning per vecka för att bibehålla sin kroppsvikt.
Människor som deltar i mer än 300 minuter med måttlig fysisk aktivitet varje vecka och utför muskelförstärkande aktivitet med måttlig intensitet kan uppleva ytterligare fördelar.
När en person börjar banta och träna kommer deras kondition att förbättras. Med tiden kan de nå en viss kondition som gör att de kan gå vidare till högre aktivitetsnivåer. Under en människas viktminskningsresa kan de behöva justera intensiteten i träningen för att fortsätta se resultat.
Att introducera små, progressiva förändringar i aktivitetsnivå kan hjälpa människor att bryta igenom en viktminskningsplatå.
Minska stress
Studier har visat att minskning av stressnivåer kan hjälpa människor att gå ner i vikt.
I en studie följde forskare två grupper av människor med fetma. En grupp fick råd om en hälsosam livsstil och deltog i ett stresshanteringsprogram, och den andra gruppen fick bara råd.
Deltagarna i stresshanteringsgruppen upplevde en mer signifikant minskning av BMI än de i kontrollgruppen.
Stresshanteringsstrategierna i studien inkluderade:
- diafragmatisk andning
- progressiv muskelavslappning
- guidad visualisering
Få en god sömn
En studie som presenterades i International Journal of Obesity fann att att sova i samma antal timmar - och ett tillräckligt antal timmar - förbättrade viktminskningsresultaten.
Människor som sov mindre än 6 timmar per natt hade mindre förändringar i midjemåttet jämfört med personer som sov i 7–9 timmar.
Att förbättra sömntiden och kvaliteten kan göra det möjligt för någon att bryta igenom en viktminskningsplatå.
Ät mer fiber
Forskare har visat att människor i USA bara äter ungefär hälften av den dagliga fiberrekommendationen. Människor som följer diet med lågt kolhydratinnehåll äter ännu mindre fiber.
Frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och baljväxter är alla rika på fiber och kan vara till hjälp för människor som har nått en viktminskningsplatå.
Att göra små förändringar, som att ersätta ett dagligt glas juice med en hel frukt, kan hjälpa en person att öka sitt fiberintag.
Ät mer grönsaker
Många konsumerar inte tillräckligt med grönsaker regelbundet. Grönsaker är i allmänhet kalorifattiga livsmedel som kan hjälpa människor att minska sitt totala energiintag.
En 2018-granskning av studier fann bevis av måttlig kvalitet att konsumtion av fler grönsaker minskade risken för viktökning och fetma.
Författarna noterade också att dieter med mycket frukt och grönsaker kunde sänka människors risk för sjukdomar som kan förebyggas.
Grönsaker har högt fiberinnehåll och vatteninnehåll, vilket kan hjälpa människor att känna sig metta och minska lusten att äta för mycket eller äta mat med mindre näringsämnen.
Kost som innehåller mycket grönsaker kan vara lättare att följa eftersom de uppmuntrar till högre konsumtion av specifika livsmedel snarare än att begränsa vissa typer av livsmedel.
Sammanfattning
Att slå en viktminskningsplatå kan vara nedslående, men en person kan ofta anpassa sin diet eller träningsrutin för att fortsätta gå ner i vikt.
Att registrera sitt dagliga kaloriintag kan hjälpa människor att identifiera kostproblem, medan ökad träningsintensitet kan utmana kroppen och hjälpa dem att bränna mer kalorier.
Att få tillräckligt med sömn och minska stressnivåerna kan också hjälpa en person att bryta igenom en viktminskningsplatå.
Den som känner att de har träffat en viktminskningsplatå kanske vill prata med en dietist, certifierad personlig tränare eller läkare.
