Övningar och ställningar för ankyloserande spondylit

Motion och hållningskontroll är två av de viktigaste aspekterna av behandlingen för personer med ankyloserande spondylit.

Ankyloserande spondylit (AS) är en typ av inflammatorisk artrit som är smärtsam och progressiv. Det påverkar främst ryggraden, men det kan också påverka leder, senor, ligament, ögon och tarm. Villkoret är oförutsägbart och det påverkar människor på olika sätt.

Spondylit-stödgrupper säger att medicinering ensam inte räcker för att behandla AS. De tror att träning är en viktig del av behandlingen för tillståndet och bör ha hög prioritet.

Två symptom som de flesta människor med AS upplever är stelhet och smärta, så att hålla sig i form och flexibel hjälper till att hantera tillståndet.

Fördelarna med att följa ett träningsprogram inkluderar att utveckla och upprätthålla en god hållning, förbättra flexibiliteten och minska smärtan.

Rekommenderade övningar

Bildkredit: Eugenio Marongiu / Getty Images.

Spondylitis Association of America (SAA) rekommenderar fyra typer av träning och säger att ett idealiskt träningsprogram kommer att inkludera dem alla:

• Stretching: Dessa övningar förbättrar flexibiliteten och minskar muskelstelhet, svullnad och smärta. De minimerar också risken för fusion av lederna.
• Kardiovaskulär: Övningar som ökar hjärtfrekvensen under en längre tid, såsom simning eller promenader, förbättrar lung- och hjärtfunktionen, samt ökar humöret. De minskar också smärta och trötthet.
• Muskelförstärkning: Starka kärn- och ryggmuskler hjälper till att stödja ryggraden, förbättrar rörelse och hållning och minskar också smärta.
• Balans: Balansövningar förbättrar stabiliteten när du är stilla och rör sig, och de minskar sannolikheten för att falla. De är särskilt användbara för personer med lägre bentäthet.

Följande övningar kan hjälpa till att lindra symtomen vid AS:

1. Bro

Denna övning stärker kärnmusklerna och glutes.

• Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
• Lyft bäckenet och nedre ryggen från golvet.
• Håll i 5 sekunder och sänk sedan ner långsamt.

2. Höft- och bäckenrotation

Denna övning hjälper till att sträcka ut ryggen.

• Ligga på baksidan med händerna ovanför huvudet.
• Böj knäna och rulla dem långsamt åt sidan.
• Håll i 5 sekunder och sätt sedan tillbaka knäna.
• Upprepa fem gånger på varje sida.

3. Superman

Denna övning hjälper till att stärka övre och nedre delen av ryggen och höfterna, vilket hjälper till med hållning. Var försiktig så att du inte vrider kroppen eller sträcker dig över nacken.

• Knäböja på golvet på fyra.
• Lyft höger arm och vänster ben tills de är parallella med golvet.
• Sträck ut och håll i 5 sekunder.
• Sänk ner och upprepa med den andra armen och benet.
• Upprepa fem gånger på varje sida.

4. Andningsövningar

Bildkredit: Fab_1 / Shutterstock.

Dessa övningar flyttar revbenen, vilket hjälper till att andas.

• Ligga på baksidan med knäna böjda och fötterna plana på golvet.
• Placera händerna på sidorna av kroppen mot revbenen.
• Ta fem djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen. Skjut revbenen mot händerna för varje andetag.
• Placera sedan händerna på det övre främre bröstet och ta fem djupa andetag, som tidigare.

5. Kardiovaskulär

SAA rekommenderar att du utför aerob träning tre till fem gånger i veckan, totalt 75–150 minuter per vecka.

Kardiovaskulära övningar kan inkludera:

• simning
• gående
• cykling
• yoga eller tai chi

Simning är en av de bästa träningsformerna för AS eftersom den engagerar alla muskler och leder utan att skaka dem.

Det är bäst att prata med en sjukvårdspersonal innan du bestämmer dig för en kardiovaskulär träning eftersom vissa typer, som löpning, kan sätta övertryck på lederna.

6. Andra övningar

SAA rekommenderar också följande övningar för spondyloartrit, och de ger bilder i deras online-flygblad:

• hamstring, quadricep och höftböjningsträning
• andra ryggsträckor
• böjningssidan sträcker sig
• kroppsrotationer
• nackrotationer och sträckor

När ska du träna

Det enklaste sättet att passa träning i ett hektiskt liv är att göra det vid samma tid varje dag. Vissa människor kanske föredrar att göra vissa övningar, till exempel stretching på morgonen, för att övervinna styvhet. Senare på dagen eller kvällen passar dock andra bättre.

Hållning

Ryggsmärta från AS kan få människor att ändra sin hållning för att försöka lindra smärtan. Med tiden kan förändringar i hållning leda till stelhet, svaghet och smärta i muskler och leder.

Övningar som stärker kärnan - det vill säga rygg- och magmusklerna - kan lindra ryggont och förbättra hållning.

Människor kan uppnå och bibehålla god hållning genom att:

• tränar regelbundet
• lägga till specifika kärnförstärkningsövningar i sin rutin och göra dessa två till fyra gånger i veckan
• att vara medveten om och försöka räta ut sin hållning under dagliga aktiviteter, inklusive att sitta vid ett skrivbord, gå och titta på TV
• försöker hållningsträningsövningar

Vissa övningar kan hjälpa till med hållning när någon har AS, inklusive de två nedan.

Hållningsträning 1

• Stå mot väggen med ryggen, klackarna, botten och axlar som rör vid den så mycket som möjligt.
• Skjut, men luta inte huvudet tillbaka i väggen.
• Håll i 5 sekunder.
• Upprepa tio gånger.

Hållning 2

• Ligga på magen och titta rakt framåt.
• Placera händerna vid sidorna av kroppen.
• Lyft ett ben från marken och håll knäet rakt. Lyft den motsatta armen framåt om det hjälper.

Få fler tips om hur du kan förbättra hållning och lära dig om andra övningar för hållning.

Fördelar med träning

Motion kan vara ett viktigt sätt att lindra symtomen vid AS och bibehålla styrka och flexibilitet. SAA säger att träning är en ”integrerad del” av behandlingen.

Motion kan motverka några av de effekter som AS kan ha på kroppen.

Det kan hjälpa människor att upprätthålla mer rörlighet och flexibilitet över tiden, och det kan hjälpa till att förhindra ryggradsfusion. Människor tycker också att träning är effektiv för att kontrollera smärta.

Dessutom säger SAA att träning kan hjälpa till med AS genom att:

• förbättra hållning
• förbättra styrka, balans och flexibilitet
• förbättra kardiovaskulär hälsa
• förbättra andningsförmågan
• minskar högt blodtryck
• maximera bentätheten
• hjälpa till med viktkontroll
• förbättra en persons respons på mediciner

Vad man ska undvika

Motion är en viktig del av behandlingen för AS. Det är dock viktigt att arbeta med en vårdpersonal när man beslutar om ett träningsprogram.

Vissa sporter, inklusive aktiviteter med stor påverkan, som jogging, kan orsaka problem. Kontaktidrott kan skada personer med avancerad AS eftersom dessa aktiviteter kan öka risken för led- eller ryggskada.

Låg påverkan men tävlingsidrott, som volleyboll och badminton, kan vara bra alternativ. Pilates, yoga och tai chi är också bra val för personer med AS.

Tips för att komma igång

Fråga en läkare: Den som funderar på att starta ett AS-träningsprogram bör först konsultera en läkare eller sjukgymnast. Dessa experter kan ge råd om vilka övningar som är lämpliga och hur en person ska utföra dem. En person med AS kan också få hjälp med att utforma ett individuellt träningsprogram.

Värm upp först: Som med all träning är det nödvändigt att värma upp först. Människor kan börja med sträckor för att lossa lederna och musklerna innan de gör styrketräning eller cardio. Om du gör detta minskar du risken för skador.

Träning på en bekväm yta: Det är bäst att utföra övningar i ett bekvämt område, till exempel på heltäckningsmatta eller träningsmatta. Människor som har problem med att komma upp och ner från golvet kan träna på en säng som har en fast madrass.

Bygg upp långsamt: När du startar ett träningsprogram kommer människor troligen att uppleva obehag, så det är viktigt att inte överdriva det. Att börja långsamt och bygga upp gradvis är ett bättre tillvägagångssätt.

Sammanfattning

Motion har ett brett utbud av fördelar för personer med AS. Det hjälper till att förbättra flexibilitet, styrka, hållning och kardiovaskulär hälsa. Regelbunden träning kan också bidra till att förbättra rörligheten och minska risken för fusion.

Officiella organisationer rekommenderar att människor använder fyra huvudtyper av träning: sträckor, styrketräning, hjärt- och balansövningar.

Människor kan prata med en vårdpersonal för att ta fram en personlig plan som passar deras preferenser, livsstil och behov.