Vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?
Prebiotika är en typ av fiber som människokroppen inte kan smälta. De fungerar som mat för probiotika, som är små levande mikroorganismer, inklusive bakterier och jäst. Både prebiotika och probiotika kan stödja hjälpsamma bakterier och andra organismer i tarmen.
För mer forskningsbaserad information om mikrobiomet och hur det påverkar din hälsa, besök vårt dedikerade nav.
Prebiotika och probiotika stöder båda kroppen i att bygga och upprätthålla en hälsosam koloni av bakterier och andra mikroorganismer, vilket stöder tarmen och hjälper matsmältningen.
Dessa livsmedelskomponenter hjälper till att främja välgörande bakterier genom att tillhandahålla mat och skapa en miljö där mikroorganismer kan blomstra.
Prebiotika finns i fiberrika livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn. Probiotika förekommer i många jästa livsmedel, inklusive yoghurt, surkål och tempeh.
Fördelar och biverkningar av probiotika
Forskning om effekterna av probiotika är ofullständig, men det antyder att de kan vara fördelaktiga inom följande områden:
Matsmältningshälsa
Många studier har funnit att probiotika kan förbättra matsmältningshälsan hos vissa människor.
En granskning från Cochrane 2017 visade att intag av probiotika medan du använde antibiotika minskade risken för antibiotikarelaterad diarré med 60 procent.
En 2014-analys av 24 studier visade att probiotika kan hjälpa till att förhindra den livshotande sjukdomen som nekrotiserar enterokolit hos prematura barn.
Mental hälsa
En mindre undersökning tyder på att probiotika kan förbättra mental hälsa.
En recension från 2017 visade att probiotika kan lindra symtomen på depression, men författarna noterar att ytterligare studier är nödvändiga för att bekräfta detta.
Det är möjligt att probiotika har denna effekt eftersom det finns en koppling mellan tarm och hjärnhälsa.
Gastrointestinal hälsa
Resultaten av studier tyder generellt på att personer med sjukdomar som påverkar mage och tarmar kan se förbättringar med probiotika.
Till exempel, en systematisk granskning av prövningar på personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) fann att probiotika verkar förbättra symtomen på detta tillstånd. Författarna varnar dock för att det är oklart hur signifikant nyttan kan vara eller vilken probiotisk stam som är mest effektiv.
Generell hälsa
Författarna till en översyn av 17 Cochrane-recensioner 2017 ansåg bevisen som stöder de potentiella fördelarna med probiotika.
De fann att probiotika kan minska:
- behovet av antibiotika
- skolfrånvaron från förkylning
- förekomsten av ventilatorassisterad lunginflammation
- graviditetsdiabetes
- vaginala infektioner, såsom jästinfektioner
- eksem
Granskningen fann dock inte bevis av hög kvalitet för att probiotika kan förhindra sjukdom, och författarna drar slutsatsen att fler försök är nödvändiga.
Bieffekter
Enligt samma översikt ovan hade personer med Crohns sjukdom en högre risk för biverkningar när de tog ett specifikt probiotikum.
Människor med försvagat immunförsvar var också mer utsatta för biverkningar.
Annan forskning från National Center for Complementary and Integrative Health stöder slutsatsen att probiotika kanske inte är säkra för personer med allvarliga underliggande medicinska tillstånd.
En analys från 2018 av probiotiska prövningar varnar för att många studier inte rapporterar säkerhetsdata, inklusive information om biverkningar, även om de påstår att bevisa att probiotika fungerar.
Bristen på data avseende säkerhet visar att forskare vet lite om riskerna med probiotika, särskilt de potentiella problemen med långvarig användning.
Alla som är oroliga för risken för biverkningar bör prata med en läkare innan de ökar sitt intag av probiotika avsevärt.
Fördelar och biverkningar av prebiotika
Prebiotika är en del av vissa livsmedel som kroppen inte kan smälta. De fungerar som mat för bakterier och andra fördelaktiga organismer i tarmen.
Fördelarna med prebiotika har länkar till fördelarna med probiotika. Prebiotika kan stödja en hälsosam tarm, vilket ger bättre matsmältningshälsa, färre antibiotikarelaterade hälsoproblem och andra fördelar.
Det finns mindre forskning om prebiotika än om probiotika.
Som ett resultat är det oklart i vilken utsträckning prebiotika förbättrar hälsan. Forskare är ännu inte helt säkra på att de kan stärka de påstådda fördelarna med probiotika.
Viss forskning tyder på att prebiotika kan gynna kroppen genom att:
- förbättra kalciumabsorptionen
- ändra hur snabbt kroppen kan bearbeta kolhydrater
- stödja probiotisk tillväxt av tarmbakterier, vilket potentiellt förbättrar matsmältningen och metabolismen
Prebiotika förekommer naturligt i många livsmedel, så det finns inget behov av att människor tar prebiotiska tillskott.
Det finns för närvarande inga bevis för att det är skadligt att ta prebiotika och probiotika tillsammans. Men personer som har kroniska sjukdomar eller allvarliga sjukdomar bör undvika probiotiska eller prebiotiska tillskott såvida inte en läkare rekommenderar något annat.
Forskning om biverkningarna av prebiotika är också i sin linda och kräver ytterligare undersökning.
Hur prebiotika och probiotika interagerar
Prebiotika fungerar som mat för probiotika, så probiotika behöver tillgång till prebiotika för att fungera effektivt.
Forskning som bedömer sambandet mellan de två pågår, och forskare kan ännu inte bekräfta om prebiotika kan stödja probiotisk utveckling.
Livsmedel
Människor som äter en balanserad, varierad och hälsosam kost kommer att få många prebiotika och probiotika genom maten:
Probiotiska livsmedel
Många livsmedel är rika på probiotika, inklusive:
- yoghurt
- kefir
- jästa livsmedel, såsom surkål och kimchi
- kombucha
- traditionell fermenterad kärnmjölk
- fermenterade ostar, såsom Gouda
Prebiotiska livsmedel
Genom att inkludera en mängd olika livsmedel i kosten kan människor se till att de konsumerar en rad prebiotika som kan ge olika bakteriestammar. Prebiotika finns i många fiberrika livsmedel, inklusive vissa frukter, grönsaker och fullkorn.
Vissa probiotiska rika livsmedel kan också innehålla prebiotika.
Spädbarn får tillgång till prebiotika genom sockret i bröstmjölk, och vissa modersmjölksersättningar innehåller också prebiotika.
Hämtmat
För de flesta friska människor finns det inget behov av att ta prebiotiska eller probiotiska tillskott. Men risken för att göra det är vanligtvis minimal för personer som inte har försvagat immunförsvar eller underliggande sjukdomar.
En diet som består av en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn och fermenterade livsmedel gör det möjligt för människor att konsumera tillräckligt med prebiotika och probiotika utan att förlita sig på kosttillskott.
Människor bör konsultera en läkare eller dietist om de känner att de behöver specifika råd om rätt diet för sina behov.
