Naturliga sätt att sänka kolesterolet

Kolesterol är en vaxartad, fettliknande substans som levern producerar. Det finns också i djurbaserade livsmedel. Kolesterol stöder många viktiga kroppsfunktioner, men höga nivåer kan leda till hälsoproblem.

Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) är ohälsosamma livsstilsval den främsta orsaken till högt kolesterol. Men genetik, vissa medicinska tillstånd och mediciner kan också bidra till högt kolesterol.

Att ha högt kolesterol orsakar inte symtom, men det kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Läkare kan ordinera statiner för att sänka en persons kolesterolnivåer, men dessa läkemedel kan orsaka biverkningar, såsom huvudvärk, muskelkramper och illamående.

I den här artikeln undersöker vi några naturliga sätt att sänka kolesterol utan medicinering. Vi diskuterar också vad kolesterol är och varför höga nivåer kan vara skadliga.

Undvik transfetter

Att äta stekt mat kan höja en persons LDL-kolesterol.

Transomättade fettsyror, som folk ofta kallar transfetter, är omättade vegetabiliska fetter som har genomgått en industriell process som kallas hydrogenering, vilket gör dem fasta vid rumstemperatur. Livsmedelsproducenter använder transfetter eftersom de är relativt billiga och långvariga.

Källor till transfetter inkluderar:

• margarin
• vegetabiliskt matfett
• delvis hydrerade vegetabiliska oljor
• friterad mat
• vissa bearbetade och färdigförpackade livsmedel

Bakterier i magen hos kor, får och getar producerar naturliga transfetter. Ost, mjölk och andra mejeriprodukter kan innehålla blygsamma mängder naturligt transfett.

Enligt American Heart Association (AHA) kan konsumtion av transfetter negativt påverka människors hälsa på två olika sätt:

• de kan höja blodnivåerna av LDL-kolesterol (low-density lipoprotein) eller "dåligt kolesterol"
• de kan minska blodnivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL) -kolesterol eller "bra kolesterol"

LDL-kolesterol kan ackumuleras i artärerna och öka risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. HDL-kolesterol hjälper till att ta bort LDL-kolesterol från blodomloppet.

Enligt en översyn från 2019 är låga nivåer av HDL-kolesterol vanliga hos personer med typ 2-diabetes, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar. Författarna föreslår att behandlingen bör fokusera på att sänka LDL-kolesterolnivåerna för att minska denna risk.

I en 2017-studie använde forskare cellkulturer för att visa att ett transfett som kallades elaidinsyra hade toxiska effekter i neuronliknande celler. Elaidinsyra ledde till celldöd och ökade markörer för oxidativ stress.

Konsumera färre mättade fetter

Mättade fetter förblir i allmänhet fasta vid rumstemperatur medan omättade fetter vanligtvis är flytande.

Kostkällor för mättade fetter inkluderar:

• rött kött
• fläsk
• kyckling med huden på
• Smör
• ost och andra mejeriprodukter
• matoljor, såsom palmolja och kokosnötolja

AHA rekommenderar att mättat fett endast ska representera cirka 5–6% av en persons dagliga kaloriintag.

En diet med hög mättade fetter kan höja en persons LDL-kolesterolnivåer. Överskott av LDL-kolesterol kan ackumuleras och bilda hårda avlagringar i artärerna, vilket kan leda till ett tillstånd som kallas åderförkalkning.

En studie från 2018 undersökte hur olika dietfetter påverkade kolesterolnivåerna i blodet. 4-veckorsstudien involverade 96 friska vuxna som konsumerade 50 gram (g) dagligen av antingen:

• extra jungfru kokosnötolja
• Smör
• extra virgin olivolja

Kokosolja och smör innehåller övervägande mättat fett, medan olivolja mest innehåller enkelomättat fett.

Enligt resultaten hade deltagarna som konsumerade smör signifikant högre nivåer av LDL-kolesterol än de i grupperna med kokosolja och olivolja.

Studien visade också att olika typer av mättat fett kan variera i deras effekter på kolesterolnivåer. Till exempel ökade kokosolja signifikant deltagarnas nivåer av HDL-kolesterol medan smör höjde LDL-kolesterolnivåerna signifikant.

En systematisk granskning från 2015 fann dock inte ett direkt samband mellan mättat fettintag och risk för dödsfall, kranskärlssjukdom, hjärt-kärlsjukdom, stroke eller typ 2-diabetes.

Konsumera mer enkelomättade fetter

Grönsaker, nötter och fisk är rika på enkelomättade fetter. Dessa fetter har formen av vätskor vid rumstemperatur.

Bra källor till enkelomättade fetter inkluderar:

• avokado
• nötter, såsom mandel, jordnötter och paranötter
• frön
• vegetabiliska oljor, såsom olivolja, jordnöts-, sesam- och solrosolja

I en studie från 2019 som involverade 119 vuxna med hög midjomkrets resulterade konsumtionen av en diet med högt omättat fett som kallas oljesyra i lägre LDL- och totalkolesterolnivåer än en diet som var högre i mättade fetter och lägre i enkelomättade fetter. Oljesyra hade ingen effekt på nivåerna av triglycerider eller HDL-kolesterol i deltagarnas blod.

Ät mer fleromättade fetter

Att äta mat rik på fleromättade fetter kan minska LDL-kolesterol.

Fleromättade fetter inkluderar omega-3 och omega-6 fettsyror. Att konsumera dessa fetter med måtta kan minska LDL-kolesterol utan att påverka HDL-kolesterolnivåerna.

Kostkällor för fleromättade fetter inkluderar:

• valnötter
• fisk, såsom lax, tonfisk och öring
• växtoljor, såsom sojabönor, majs och solrosoljor

En recension från 2017 fann bevis som tyder på att dieter som är rika på fleromättade fetter från fiskolja kan förhindra vissa mekanismer för arytmi, vilket är en oregelbunden hjärtslag, och främja övergripande hjärthälsa.

Det är viktigt att balansera intaget av omega-6-fettsyror med det av omega-3-fettsyror. Att konsumera för många omega-6-fettsyror kan orsaka negativa hälsoeffekter.

I en 2018-studie hade möss som konsumerade en diet med höga omega-6-fettsyror låggradig kronisk inflammation som berodde på oxidativ stress.

Ät mer löslig fiber

Löslig fiber absorberar vatten för att skapa en tjock, gelliknande pasta i en persons matsmältningsorgan. Lösliga fibrer stöder inte bara matsmältningshälsan utan sänker också nivåerna av LDL-kolesterol och främjar hjärthälsan.

En studie från 2017 undersökte fördelarna med en fiberrik diet hos 69 asiatiska indianer med högre kolesterolnivåer än normalt. Deltagarna som konsumerade 70 g löslig fiber per dag hade lägre totalkolesterol- och LDL-kolesterolnivåer än de som åt sin vanliga kost.

Livsmedel rik på löslig fiber inkluderar:

• grönsaker
• frukter
• fullkorn, såsom havregryn och brunt ris
• baljväxter
• bönor

Löslig fiber sänker LDL-kolesterolnivåerna men påverkar inte HDL-kolesterol- eller triglyceridnivåerna. Att konsumera för mycket löslig fiber kan leda till förstoppning, uppblåsthet och magont. Människor bör försöka öka sitt lösliga fiberintag gradvis över tid.

Träna regelbundet

Regelbunden träning kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol.

Studier visar att regelbunden motion kan hjälpa till att sänka dåliga kolesterolnivåer och höja goda kolesterolnivåer.

Resultaten av en studie från 2019 med 425 äldre vuxna visade till exempel att måttlig och kraftig fysisk aktivitet sänkte blodtrycket, sänkte blodsockernivån och ökade HDL-kolesterolnivåerna.

I en 2015-studie med 40 vuxna kvinnor hade deltagare som följde ett 12-veckors motståndsträningsprogram minskat totalt kolesterol och ökat HDL-kolesterolnivåer jämfört med dem som inte följde programmet.

Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar att vuxna gör minst 150–300 minuter med måttlig intensitet eller 75–150 minuter med intensiv intensiv aerob fysisk aktivitet i veckan för stora hälsofördelar. En person kan sprida denna aktivitet under hela veckan.

Människor som är nya för att träna kanske vill börja med aktiviteter med lägre intensitet och gradvis bygga intensiteten i sina träningspass. Att utföra högintensiva övningar utan korrekt träning eller övervakning kan leda till skador.

Människor kan integrera regelbunden träning i sina liv genom att gå, jogga, cykla eller göra motståndsövningar med lätta vikter.

Personer med hjärt-kärlsjukdom eller andra hjärtproblem bör rådfråga läkare innan de deltar i intensiva fysiska aktiviteter.

Vad är kolesterol?

Kolesterol är en fettliknande substans som finns i varje cell i kroppen. Även om att ha för mycket kolesterol kan öka risken för negativa hälsoeffekter, behöver kroppen kolesterol för att bygga cellmembran och producera:

• könshormonerna östrogen och testosteron
• vitamin D
• gallsyror, som hjälper kroppen att smälta fetter

Levern producerar naturligtvis allt kolesterol som kroppen behöver. Men vissa livsmedel innehåller kolesterol, och andra livsmedel kan leda till att levern producerar mer kolesterol.

Höga nivåer av LDL-kolesterol kan leda till att fettavlagringar byggs upp på artärernas väggar, vilket ökar en persons risk för hjärtsjukdom, hjärtinfarkt och stroke.

HDL-kolesterol samlar LDL-kolesterol och andra fetter från artärerna och transporterar dem tillbaka till levern. Levern avyttrar överskott av kolesterol genom att omvandla det till en matsmältningsvätska som kallas gall.

Även om människor bör sträva efter att ha mer HDL-kolesterol än LDL-kolesterol rekommenderar NHLBI att vuxna håller sina blodnivåer av totalt kolesterol under 200 milligram per deciliter.

Sammanfattning

Kolesterol stöder många viktiga kroppsfunktioner, såsom cellmembranbildning och hormonproduktion. Att ha höga nivåer av LDL-kolesterol kan dock öka en persons risk för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.

Människor kan naturligtvis sänka sina kolesterolnivåer genom kost- och livsstilsförändringar. Att ersätta transfetter med enkelomättade och fleromättade fetter kan hjälpa till att sänka nivåerna av LDL-kolesterol och höja nivåerna av HDL-kolesterol.

Andra sätt att naturligt sänka kolesterol är att äta mer löslig fiber och träna regelbundet.