Är jordnötssmör bra för dig?
Jordnötssmör är en fast favorit bland både vuxna och barn. Även om det är gott, undrar många människor om hälsofördelarna med jordnötssmör.
Jordnötter och jordnötssmör innehåller näringsämnen som kan öka människors hjärthälsa och förbättra blodsockernivån.
Beroende på hur människor använder jordnötssmör i sin kost kan det hjälpa dem att gå ner i vikt eller lägga på kilo under styrketräning eller kroppsbyggnad.
Jordnötssmör innehåller dock mycket kalorier och fett, så människor borde njuta av det med måtta.
I den här artikeln tittar vi på fördelarna med att äta jordnötssmör och förklarar riskerna med att konsumera det.
Näringsmässiga fördelar med jordnötssmör
Jordnötssmör ger en bra mängd protein, tillsammans med viktiga vitaminer och mineraler, såsom magnesium, kalium och zink.
Framför allt ger varje 2-matsked (msk) servering av jämnt jordnötssmör följande näringsämnen, mineraler och vitaminer:
- Protein. Jordnötssmör innehåller 7,02 gram (g) protein per 2 msk servering. Detta räknar med de rekommenderade kosttillskotten (RDA) för kvinnor på 46 g och 56 g för män, vilket varierar beroende på ålder och aktivitetsnivå.
- Magnesium. Med 57 milligram (mg) magnesium hjälper varje portion till RDA på 400–420 mg hos män och 310–320 hos kvinnor. Magnesium är viktigt för hälsan och spelar en roll i över 300 kemiska processer i kroppen.
- Fosfor. Varje portion innehåller 107 mg fosfor, vilket är cirka 15,3 procent av RDA på 700 mg för vuxna. Fosfor hjälper kroppen att bygga friska celler och ben och hjälper celler att producera energi.
- Zink. En servering jordnötssmör ger 0,85 mg zink. Detta är 7,7 procent av det rekommenderade dagliga intaget av 11 mg för män och 10,6 procent av RDA på 8 mg för kvinnor. Zink är nödvändigt för immunitet, proteinsyntes och DNA-bildning.
- Niacin. Jordnötssmör innehåller 4,21 mg niacin per portion, vilket ger ett användbart bidrag till en persons rekommenderade intag av 14 till 16 mg. Niacin gynnar matsmältningen och nervfunktionen och hjälper till att producera energi.
- Vitamin B-6. Med 0,17 g vitamin B-6 per portion ger jordnötssmör nästan 14 procent av en vuxnas RDA på 1,3 mg. Vitamin B-6 spelar en roll i över 100 enzymreaktioner i kroppen och kan vara nödvändigt för hjärt- och immunsystemets hälsa.
Men det finns också näringsnackdelar om en person äter mer än den rekommenderade mängden jordnötssmör.
Jordnötssmör innehåller mycket kalorier, mättade fetter och natrium.
Varje portion innehåller 3,05 g mättade fetter, vilket är 23,5 procent av American Heart Associations maximala rekommenderade dagliga intag av mättat fett för dem som konsumerar 2000 kalorier om dagen. Människor bör sikta på mindre än 13 g mättat fett per dag.
Den innehåller också 152 mg natrium, vilket är 10,1 procent av en vuxens ideala dagliga övre intag av natrium på 1 500 mg.
Hälsofördelar med jordnötssmör
Att äta jordnötssmör med måtta och som en del av en övergripande hälsosam kost kan ge följande fördelar:
1. Viktminskning
Flera studier tyder på att äta jordnötter och andra nötter kan hjälpa människor att behålla sin vikt eller till och med hjälpa till med viktminskning.
Detta kan bero på att jordnötter förbättrar mättnaden, vilket är känslan av fyllighet tack vare deras protein-, fett- och fiberinnehåll.
En studie från 2018 antyder att att äta nötter, inklusive jordnötter, minskar en persons risk att vara överviktig eller överviktig. Denna studie jämförde kost- och livsstilsdata för över 373 000 personer från 10 europeiska länder över 5 år.
Tidigare forskning baserad på data från över 51.000 kvinnor föreslog att de som åt nötter två gånger i veckan eller mer upplevde något mindre viktökning under en åttaårsperiod än kvinnor som sällan åt nötter.
2. Öka hjärthälsan
Jordnötssmör innehåller många näringsämnen som kan förbättra hjärthälsan, inklusive:
- enkelomättade fettsyror (MUFA)
- fleromättade fettsyror (PUFA)
- niacin
- magnesium
- vitamin E
Andelen omättade fetter (PUFA och MUFA) till mättade fetter i kosten spelar en särskilt viktig roll för hjärthälsan. Jordnötssmör har ett liknande förhållande till olivolja - vilket också är känt som ett hjärt-hälsosamt alternativ.
Ett högt intag av nötter kan ha kopplingar till en minskad risk för dödlighet på grund av hjärtsjukdom eller andra orsaker. Forskarna rekommenderar jordnötter i synnerhet som ett kostnadseffektivt sätt att förbättra hjärthälsan för vissa människor.
Forskning föreslår också att inkludering av 46 g per dag jordnötter eller jordnötssmör i en American Diabetes Association (ADA) dietplan i 6 månader kan gynna hjärtat, förbättra blodfetthalten och kontrollera vikt för personer med diabetes.
Men eftersom jordnötssmör innehåller mycket kalorier är det viktigt att en person begränsar sitt intag om de inte vill gå upp i vikt. Att äta mer än den rekommenderade mängden ökar också fett- och natriumintaget, vilket inte gynnar hjärtat.
3. Kroppsbyggande
Många kroppsbyggare och fitnessentusiaster inkluderar jordnötssmör i sina dieter av olika skäl.
Även om kalorimängderna kommer att variera beroende på storlek, aktivitetsnivå och ämnesomsättning varierar det typiska dagliga rekommenderade kaloriintaget från cirka 1600–2 400 kalorier per dag för kvinnor och upp till 3000 kalorier per dag för män. Men aktiva vuxna män bör konsumera upp till 3000 kalorier dagligen, medan aktiva kvinnor behöver upp till 2400 kalorier per dag.
Tack vare dess höga kaloriinnehåll är jordnötssmör ett enkelt sätt att öka kaloriinnehållet och omättat fettintag.
Nötsmör är också en proteinkälla, vilket är viktigt för att bygga och reparera muskler. Även om jordnötssmör inte är ett komplett protein - vilket betyder att det inte innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver - räknas det med i en persons dagliga proteinintag.
Att sprida jordnötssmör på fullkornsbröd gör en mer komplett proteinmjöl, eftersom brödet innehåller aminosyran metionin, vilket jordnötssmör saknar.
4. Hantering av blodsockernivåer
Jordnötssmör är en relativt låg kolhydratmat som innehåller stora mängder fett och protein, samt lite fiber.
Dessa egenskaper innebär att jordnötssmör utan tillsats av socker inte har någon betydande inverkan på blodsockernivån. Det betyder att det kan vara ett bra alternativ för dem med diabetes.
ADA rekommenderar att människor byter ut mättade fetter med enkelomättade fetter i sina dieter. De föreslår jordnötssmör, jordnötter och jordnötsolja som bra källor till enkelomättat fett.
En liten studie från 2013 antyder att att äta jordnötssmör eller jordnötter till frukost kan hjälpa kvinnor med fetma och en ökad risk för typ 2-diabetes att hantera sina blodsockernivåer. Enligt undersökningen hade kvinnorna som lade nötter till sin frukost lägre blodsockernivåer och rapporterade mindre hunger jämfört med kvinnor som åt en frukost som innehöll samma mängd kolhydrater men inga nötter.
Jordnötssmör är en bra källa till magnesium, vilket är ett viktigt näringsämne för personer med diabetes. Kontinuerliga perioder med högt blodsocker kan minska magnesiumnivåerna i kroppen. Låga magnesiumnivåer är kopplade till prediabetes och typ 2-diabetes.
5. Minska risken för bröstsjukdom
Att äta jordnötssmör, särskilt från en ung ålder, kan minska risken för godartad bröstsjukdom (BBD), vilket ökar risken för bröstcancer.
En studie i tidskriften Bröstcancerforskning och -behandling, rapporterar att äta jordnötssmör och nötter i alla åldrar kan leda till en lägre risk att utveckla BDD vid 30 års ålder.
Forskarna undersökte data för över 9 000 skolflickor i Amerika. Andra typer av pulser, som bönor och soja, tillsammans med vegetabiliska fetter och andra nötter, kan också erbjuda skydd mot BBD.
Även de med en familjehistoria av bröstcancer hade en signifikant lägre risk om de åt jordnötssmör och dessa andra livsmedel.
Näringsprofil
Tabellen nedan ger en detaljerad näringsprofil på 2 msk slätt jordnötssmör:
Jordnötsallergier
Jordnötter och andra nötter är vanliga allergener, med en jordnöts- eller trädnötallergi som påverkar över 3 miljoner amerikaner, enligt National Institutes of Health (NIH). De med en känd jordnötsallergi bör undvika jordnötssmör och livsmedel som innehåller nötterna.
NIH noterar också att bara 20 procent av dem med en allergi så småningom kommer att växa upp allergin och sluta få reaktioner på nötter.
Vilket jordnötssmör är bäst?
När du väljer en jordnötssmörprodukt, leta efter en som bara innehåller jordnötter och få eller inga andra ingredienser.
Vissa jordnötssmörmärken innehåller andra ingredienser, såsom socker, salt och tillsatta oljor. Undvik dessa när det är möjligt. Försök lägga till lite honung i jordnötssmörrätter som sötningsmedel istället.
Det är normalt att rent jordnötssmör separeras i fast och flytande form. Rör om innehållet ordentligt och konsistensen återgår till det normala.
Förvara jordnötssmöret genom att förvara det i kylskåpet.
Hur man lägger till jordnötssmör i din kost
Att äta mer jordnötssmör är enkelt. Ibland kan det vara för lätt - så var noga med att tänka på ditt intag för att undvika att äta mer kalorier än du kan behöva på en dag. Kom ihåg att 2 msk jordnötssmör är nära 200 kalorier.
Människor kan inkludera jordnötssmör i sina dieter genom att:
- Gör en klassisk jordnötssmör och gelésmörgås med hel frukt, gelé med låg sockerhalt och fullkornsbröd.
- Sprid jordnötssmör på riskakor och toppa med bananskivor.
- Vispa upp en thailändsk jordnötsdressing för sallader med limesaft, risvinäger, sojasås och honung.
- Lägg till en sked av nötsmöret till smoothies för att göra dem mer fylliga.
- Doppa äpple- och päronskivor i jordnötssmör för ett enkelt mellanmål.
- Rör om jordnötssmör i yoghurt eller varm havregryn.
Sammanfattning
Jordnötssmör kan vara ett hälsosamt alternativ när människor njuter av det som en del av en balanserad kost. Den är rik på flera näringsämnen, inklusive protein och magnesium, som kan hjälpa till att skydda hjärtat och hantera blodsocker och kroppsvikt.
Att äta för mycket jordnötssmör kan dock öka en persons dagliga intag av mättat fett, natrium och kalorier.
De som har en jordnötsallergi bör undvika jordnötssmör eftersom det kan utlösa en potentiellt dödlig reaktion.
