Hur man sträcker händer och handleder
Handleden kan vara frustrerande och obekväm. Det kan också försvåra arbete eller grundläggande dagliga aktiviteter, som att använda en dator eller laga mat.
Övningar kan förbättra rörligheten och minska risken för skada eller återskada. Handledssträckor är lätta att göra hemma eller på kontoret. När de görs ordentligt kan de gynna människans övergripande hand- och handhälsa.
Den som upplever kronisk smärta eller domningar med domningar bör besöka en läkare för en noggrann diagnos.
Följande sträckor kan hjälpa till att förbättra styrka och rörlighet:
För att upptäcka mer evidensbaserad information och resurser för hälsosamt åldrande, besök vårt dedikerade nav.
Handleden och handen sträcker sig
En person bör göra övningarna nedan långsamt och försiktigt, med fokus på stretching och förstärkning. Stoppa om sträckan gör ont.
Följande hand- och handsträckningar kan förbättra styrka och rörlighet:
1. Höjd knytnäve
För att göra denna sträcka:
- Börja med armen upp bredvid huvudet, med handen öppen.
- Gör en knytnäve och håll tummen utanför den.
- Skjut fingrarna mot handleden tills du känner en sträcka.
2. Handledsrotationer
För att göra denna sträcka:
- Sträck ut armen framför dig.
- Rikta långsamt fingrarna nedåt tills du känner en sträcka. Använd den andra handen för att försiktigt dra den upphöjda handen mot kroppen. Håll den här positionen i 3–5 sekunder.
- Rik fingrarna mot taket tills du känner en sträcka. Använd den andra handen för att försiktigt dra den upphöjda handen mot kroppen. Håll den här positionen i 3–5 sekunder.
- Upprepa detta tre gånger.
3. Bönposition
För att göra denna sträcka:
- Sitt med handflatorna och armbågarna på bordet i en bönposition.
- Sänk händernas sidor mot bordet tills du känner en sträckning. Håll dina handflator ihop. Håll den här positionen i 5-7 sekunder.
- koppla av.
- Upprepa detta tre gånger.
4. Hakad stretch
För att göra denna sträcka:
- Haka i en armbåge under den andra och dra båda armarna mot mitten av torso. Du ska känna en sträcka i axlarna.
- Vik den ena armen runt den andra så att handflatorna rör vid varandra.
- Håll positionen i 25 sekunder.
- Byt armar och upprepa det på andra sidan.
5. Finger stretch
För att göra denna sträcka:
- För samman pinky och ringfingrar.
- Separera mellan- och pekfingrar från ringfingret.
- Upprepa sträckan 10 gånger.
6. Näveöppnare
För att göra denna sträcka:
- Gör en knytnäve och håll den framför dig.
- Sträck ut fingrarna tills handen är plan och öppen, med fingrarna ihop.
- Upprepa rörelserna 10 gånger.
7. Svamppress
För att göra denna sträcka:
- Krama en svamp eller stresskula, gör en knytnäve.
- Håll positionen i 10 sekunder.
- koppla av.
- Upprepa detta tio gånger.
8. Vindrutetorkarens handledsrörelse
För att göra denna sträcka:
- Börja med handen nedåt på ett bord.
- Rik försiktigt handen åt sidan så långt det går utan att röra handleden. Håll den där i 3–5 sekunder.
- Gör detsamma på andra sidan.
- Upprepa rörelsen tre gånger på varje sida.
9. Tummen drar
För att göra denna sträcka:
- Ta tag i tummen med den andra handen.
- Dra försiktigt tummen bakåt, bort från handen.
- Håll sträckan i 25 sekunder.
- Upprepa den på den andra tummen.
14. Alternativ fingersträckning
För att göra denna sträcka:
- Ta ihop mitten och ringfingrarna.
- Separera pinky och pekfingrar från dem.
- Upprepa sträckan 10 gånger.
15. Handledsförstärkare
För att göra denna sträcka:
- Kom i position på händer och knän, med fingrarna riktade mot kroppen.
- Luta dig långsamt framåt och håll armbågarna raka.
- Håll positionen i 20 sekunder.
- Koppla av och upprepa sedan sträckan.
Hämtmat
Att arbeta med datorer, skriva och göra manuellt arbete belastar händerna och handlederna och kan orsaka problem över tid, såsom tendinit och karpaltunnelsyndrom.
Att ta täta pauser och sträcka före och medan du använder händer och handleder kan hjälpa till att förhindra belastning. Att förbättra flexibiliteten och styrkan gradvis kan hjälpa människor att undvika handleds- och handskador.
