Fettförbränningspuls: Allt du behöver veta
Den fettförbrännande hjärtfrekvensen ska vara den takt som en persons hjärta ska slå per minut för att uppnå maximalt fettförbränningsresultat.
Fitnessproffs och personer som vill komma i form pratar ofta om fettförbränningspulsen. För människor som vill gå ner i vikt kan det att låta en fettförbränningspuls låta som en utmärkt idé.
Även om det kan finnas bevis som tyder på att denna metod främst bränner fett, det finns fler faktorer som en person bör tänka på när man tränar.
Fortsätt läsa för mer information om en fettförbränningspuls och om den är effektiv för viktminskning.
Vad är fettförbränningspulsen?
En persons hjärtfrekvens är ofta en bra indikator på intensiteten i träningen eller aktiviteten de gör.
När man sitter eller ligger ligger en persons hjärtfrekvens vanligtvis 60–100 slag per minut. Denna frekvens är en persons vilopuls.
När en person tränar börjar hjärtfrekvensen öka. En persons maximala hjärtfrekvens är den högsta hjärtfrekvensen som en person säkert kan uppnå, ofta under högintensiva övningar.
De flesta som arbetar med denna intensitet kommer att ha kortare träningspass eftersom det är svårt att underhålla.
Den fettförbrännande hjärtfrekvensen faller förmodligen mellan dessa två ytterligheter. När en person slår sin fettförbränningspuls bränner kroppen mer lagrat fett än socker och andra kolhydrater.
Som ett resultat fokuserar människor ofta på att nå fettförbränningszonen när de tränar för att bränna maximal mängd fett.
Diagram och hur man beräknar
Det finns en ekvation för att räkna ut en persons maximala hjärtfrekvens och fettförbränningspuls. Den fettförbrännande hjärtfrekvensen baseras på den maximala hjärtfrekvensen.
Det är viktigt att notera att dessa ekvationer inte är lämpliga för att bestämma säkra hjärtfrekvenser för barn.
För att beräkna den maximala hjärtfrekvensen bör en person subtrahera sin nuvarande ålder från 220. Till exempel skulle en 40-åringens maximala hjärtfrekvens vara 180 slag per minut.
För att beräkna den fettförbrännande hjärtfrekvenszonen bör en person bestämma de övre och nedre gränserna. Den övre gränsen är 70% av den maximala hjärtfrekvensen. Den nedre gränsen är cirka 50% av den maximala hjärtfrekvensen.
Med samma exempel är en 40-årings fettförbränningspuls mellan 90 (50% av 180) och 126 (70% av 180) slag per minut.
Människor som är intresserade av att öka sin uthållighet och kardiovaskulära styrka tränar ofta på högre nivåer.Ibland kallas kardiozonen, tränar personer som ökar för prestanda ofta med 70–85% av sin maximala hjärtfrekvens.
Följande diagram visar fördelningen av hjärtfrekvensen baserat på en persons ålder.
Är det effektivt?
Den fettförbrännande hjärtfrekvenszonen har viss förtjänst, men den är begränsad, och vissa människor kan lita på den för mycket. Idén med den fettförbrännande hjärtfrekvenszonen baseras på hur kroppen bränner bränsle när du tränar.
I allmänhet, ju högre hjärtfrekvens, desto mer fett förbränner kroppen jämfört med andra kalorikällor, såsom kolhydrater.
Detta har fått många att tro att slå och stanna i den fettförbrännande hjärtfrekvenszonen är det bästa sättet att bränna fett och gå ner i vikt. Verkligheten är dock mer komplex.
Enligt en äldre studie från 2009 är den optimala hjärtfrekvensen för fettförbränning faktiskt mellan 60,2% och 80%.
Författarna fann också att dessa "pulszoner" hade avsevärd överlappning och att människor kunde få liknande resultat från valfri hjärtfrekvens så länge de tränade.
American Council on Exercise (ACE) varnar för att förlita sig för mycket på fettförbränningspulsen. ACE påpekar att beräkning av maximal hjärtfrekvens baserat på 220 inte är mycket exakt, eftersom många fler faktorer än ålder ensam bestämmer en persons kondition.
De föreslår att en person ska arbeta med en tränare för att bestämma deras träningsförmåga.
ACE har också ett eget pulsdiagram som visar pulszoner baserat på personens ålder och kondition.
Liksom författarna till 2009-studien påpekar ACE också att en person kommer att bränna fett oavsett om de befinner sig i fettförbrännings- eller kardiozonen under träning. Det gör sannolikt liten skillnad i vilken ”zon” en person befinner sig i när det gäller att bränna fett och gå ner i vikt.
För vissa kan det ändå hjälpa dem att bibehålla sin intensitet eller öka sin takt om aktiviteten inte är tillräckligt utmanande om man håller ett öga på hjärtfrekvensen under träning.
En person ska alltid prata med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. En läkare eller annan vårdgivare kan rekommendera hälsosamma hjärtfrekvensnivåer och andra tips för personer som vill gå ner i vikt.
Sammanfattning
En persons fettförbränningspuls faller inom ett värdeintervall baserat på deras ålder. Men människor kommer att bränna kalorier och fett oavsett deras hjärtfrekvens när de tränar.
En person som är intresserad av att bränna fett bör diskutera sina mål med en läkare, som kan rekommendera övningar och säkra hjärtfrekvenser baserat på deras behov och kondition.
