Vad man ska veta om djup sömn
Långsam vågssömn, även kallad djup sömn, är ett viktigt steg i sömncykeln som möjliggör korrekt hjärnfunktion och minne. Medan de flesta vuxna är medvetna om att de ska sikta på mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt, är sömnvetenskapen ganska komplex.
De två huvudkategorierna av sömn kallas sömn för snabb ögonrörelse (REM) och sömn som inte är REM, och alla har viktiga steg. Människor cyklar genom dessa etapper i ett något regelbundet mönster när de sover, och en hel natts sömn innebär att cykla genom dessa etapper några gånger innan de vaknar.
Det kan finnas några sätt att få både bättre sömn och djupare sömn varje natt, så att en person kan vakna och känna sig mer utvilad och uppdaterad.
Kroppen cyklar först igenom de tre icke-REM-stadierna av sömn:
Steg ett
Steg ett av sömncykeln är relativt kort.
Det första steget i sömncykeln är en övergångsperiod under vilken kropp och hjärna flyttas från ett tillstånd av vakenhet till en av sömnen. Denna period är relativt kort och varar bara några minuter och sömnen är ganska lätt. Människor kan vakna upp från det här sömnstadiet lättare än från andra stadier.
Under steg ett börjar kroppen sakta ner rytmerna. Hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen saktar ner och ögonen börjar slappna av. Musklerna slappnar också av men kan ibland ryckas.
Hjärnan lindas tillsammans med kroppen. Hjärnvågorna börjar sakta ner när hjärnaktivitet och sensorisk stimulering minskar.
Steg två
Det andra steget i icke-REM-sömn är ett annat lättare sömnstadium som inträffar när kroppen börjar övergå till djupare sömn. Som National Institute of Neurological Disorders and Stroke noterar, tillbringar människor större delen av sin tid under sömncykeln i detta sömnstadium.
I kroppen sänker hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen ännu mer. Musklerna slappnar ytterligare av och ögonrörelserna stannar. Kroppstemperaturen sjunker också.
Även om hjärnvågorna saktar ner ytterligare, inkluderar detta steg också små utbrott av elektriska signaler i hjärnan.
Steg tre
Djup sömn eller långsam våg är den tredje etappen av icke-REM-sömn. Även om kroppen avslutar några cykler under hela natten inträffar det tredje steget under längre perioder under den första delen av natten.
I kroppen är hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen som lägst under denna del av sömncykeln. Musklerna och ögonen är också mycket avslappnade och hjärnvågorna blir ännu långsammare.
Det kan vara väldigt svårt att väcka någon från detta sömnstadium, det är när sömnstörningar, som sömnpromenader, uppstår.
Om du är nyfiken på att lära dig mer evidensbaserad information om den fascinerande sömnvärlden, besök vårt dedikerade nav.
REM-sömn
REM-sömn är det fjärde och sista steget i sömncykeln. Kroppen går först i REM-sömn cirka 90 minuter efter att ha somnat.
Under detta sömnstadium pilar ögonen fram och tillbaka bakom de stängda ögonlocken. Detta tillstånd är närmare det vakna tillståndet än de andra sömnstadierna.
I REM-sömn börjar hjärnvågorna likna hjärnvågorna i det vakna tillståndet. Hjärtslag och andningshastighet ökar.
REM-scenen är också när de flesta drömmar inträffar. Hjärnan förlamar tillfälligt armar och ben för att förhindra att kroppen verkar ut dessa drömmar.
Krav på djup sömn
Medan en person behöver alla sömnsteg, är djup sömn särskilt viktigt för hjärnans hälsa och funktion. Djup sömn hjälper hjärnan att skapa och lagra nya minnen och förbättrar dess förmåga att samla in och återkalla information.
Detta sömnstadium hjälper också hjärnan att vila och återhämta sig efter en tänkandedag, vilket gör att den kan fylla på energi i form av glukos nästa dag.
Djup sömn spelar också en roll för att hålla hormonerna balanserade. Hypofysen utsöndrar humant tillväxthormon under detta stadium, vilket hjälper vävnader i kroppen att växa och regenerera celler.
Viktigt är att en person måste få tillräckligt med djup sömn för att dessa funktioner ska kunna äga rum. Mängden djup sömn som en person har beror på hur mycket sömn de får. Sova 7 till 9 timmar är rekommendationen för de flesta vuxna, vilket vanligtvis ger kroppen gott om tid i de djupare tillstånden av sömn.
Om kroppen inte får tillräckligt med djup sömn en dag kommer den att kompensera nästa gång den kan få sömn genom att snabbt gå igenom cyklerna för att nå de djupaste nivåerna av sömn snabbare och stanna där längre.
Men om personen regelbundet inte får tillräckligt med djup sömn kan detta börja påverka hjärnan.
Eftersom djup sömn spelar en roll i minnet kan kroppen ha svårt att skapa nya minnen eller behålla information om den inte får tillräckligt med sömn.
Långvariga problem med djup sömn kan ha samband med andra tillstånd, såsom hjärtsjukdom eller Alzheimers sjukdom.
Hur man får mer djup sömn
Det kan finnas några sätt att öka mängden djup sömn som en person får varje natt.
Som American Sleep Association noterar är det viktigaste som en person kan göra för att öka mängden djup sömn som de får varje natt att avsätta mer tid till sömn. Genom att göra det kan kroppen gå igenom fler sömncykler, vilket gör det möjligt att få mer djup sömn.
Andra metoder kan bidra till att främja djup sömn och god sömn i allmänhet, såsom:
- gör kraftig träning, som simning, jogging eller löpning tidigt på dagen snarare än före sänggåendet
- göra dietförändringar som inkluderar att äta färre kolhydrater och mer hälsosamma fetter
- värma upp kroppen i ett spa eller varm bastu
Dessutom kan vissa antidepressiva medel hjälpa människor att få djupare sömn, även om detta inte är fallet för alla.
Rosa ljud kan också öka effektiviteten i en persons djupa sömn. Rosa brus är slumpmässigt brus med fler lågfrekventa komponenter än vitt brus. En studie i tidskriften Frontiers in Human Neuroscience tittade på effekterna av att använda ljudstimulering, som rosa brus, på djup sömn. Resultaten indikerade att lyssna på dessa ljud kan förbättra en persons djupa sömnstillstånd, vilket leder till bättre minnesfunktion när de vaknar.
Vissa allmänna hälsosamma sömnvanor kan också bidra till att främja bättre sömn totalt, inklusive:
- undvika blå lampor, som smartphones eller datorer nära sänggåendet
- hålla rummet så mörkt som möjligt genom att stänga fönster och stänga av lampor från väckarklockor
- undvika koffein senare på dagen
- undvika stora måltider före sänggåendet
- minska stress
- ställa in ett sömnschema och försöka somna vid samma tid varje natt
Sammanfattning
Djup sömn är en viktig del av den övergripande sömnprocessen, men det är bara en aspekt av en god natts sömn. Det kan finnas några sätt att främja djupare sömn, som att trötta kroppen genom träning eller lyssna på rosa ljud när du somnar.
Det bästa sättet att få mer djup sömn kan vara så enkelt som att avsätta mer tid att sova varje natt.
