Hur mycket socker finns i din mat och dryck?

Det moderna livet är så snabbt, att det kan vara svårt att hålla en hälsosam balans mellan näringsämnen i maten du äter. Socker är ett av dessa näringsämnen och cellerna i kroppen skulle dö utan det.

Att konsumera för mycket socker ökar dock risken för flera farliga hälsoproblem, inklusive fetma, typ 2-diabetes, ökat tryck på hjärtat och blodkärlen och tandförfall.

Det uppskattas att den genomsnittliga personen i USA konsumerar cirka 19,5 teskedar, eller 82 gram (g) socker, per dag. Det är mer än dubbelt så mycket som American Heart Association (AHA) rekommenderar, vilket är 9 teskedar per dag för män och 6 teskedar för kvinnor.

För att hålla kontroll över sockernivåerna kan det vara till hjälp att veta hur mycket socker som finns i de mest tillgängliga livsmedlen. Detta MNT Knowledge Center artikeln är en enda resurs som listar sockerhalten för en rad både bearbetade och naturliga livsmedel som människor i USA äter varje dag.

Snabba fakta om sockerhalten

• Män ska inte äta mer än 9 teskedar socker per dag och kvinnor inte mer än 6.
• Chokladkakor, söta flingor och läsk innehåller ofta höga nivåer av tillsatt socker.
• Frukt innehåller naturliga sockerarter som är mindre skadliga än det socker som finns i bearbetad mat.
• Att regelbundet konsumera för mycket socker ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

Vad är socker?

Socker är ett sött tillskott till mat som kan orsaka allvarliga hälsoproblem när det konsumeras i överskott under en längre tid.

Socker är ett enkelt kolhydrat som tillhör en klass av kemiskt relaterade sötsmakande ämnen. Den finns i många olika former.

De tre huvudtyperna av socker är sackaros, laktos och fruktos.

Även om celler behöver glukos för att överleva, kan konsumera för mycket orsaka hälsoproblem.

AHA säger att tillsatt socker bidrar med noll näringsämnen och är tomma kalorier "som kan leda till extra pund, eller till och med fetma, vilket minskar hjärthälsan."

Att vara medveten om det befintliga och tillsatta sockerinnehållet i livsmedel och drycker är viktigt för den allmänna hälsan. Så många produkter har tillsatt socker att människor på den moderna livsmedelsmarknaden måste ta extra steg för att undvika att konsumera mer än den rekommenderade mängden.

I mars 2015 publicerade Världshälsoorganisationen (WHO) nya riktlinjer som rekommenderar vuxna och barn att minska sitt intag av tillsatt socker till mindre än 10 procent av deras totala energiintag. En ytterligare minskning till under 5 procent är förknippad med ytterligare hälsofördelar.

Uttrycket "fria sockerarter" avser alla glukos-, fruktos- och sackarosämnen som läggs till mat och dryck, liksom sockerarter som förekommer naturligt i sirap, honung och fruktjuice. Uttrycket gäller inte de naturliga sockerarterna som finns i färsk frukt, grönsaker eller mjölk eftersom det inte finns några bevis som kopplar dessa sockerarter till hälsoproblem.

En enda tesked socker är cirka 4 g. AHA-rekommendationen för daglig tillsatt sockerintag, 6 teskedar för kvinnor och 9 teskedar för män, är lika med 24 g respektive 36 g tillsatt socker.

Nedan följer några vanliga vardagliga livsmedel och drycker, listade med deras sockerinnehåll.

Detta syftar till att ge vägledning när du fattar kostval. Sockerhalten i några av följande artiklar kan vara högre än förväntat.

Chokladkakor

Även om det finns mindre skadliga chokladalternativ, som mörk eller rå choklad, finns det ett brett utbud av chokladkakor tillgängliga på marknaden och sockerhalten varierar mellan märken och produkter.

• Snickersbar (57 g): 5,83 teskedar socker
• Vintergatan (58 g): 7,02 teskedar socker
• 3 Musketeers bar (60 g): 8,14 teskedar socker
• Butterfinger bar (60 g): 5,58 teskedar socker
• Duvchokladkaka (37 g): 4,16 teskedar socker
• Hershey's Milk Chocolate Bar (43 g): 4,87 teskedar socker
• Twix bar (57 g): 5,68 teskedar socker
• M & M's-paket med mjölkchoklad (42 g): 5,68 teskedar socker

Läsk

Att dricka kolsyrade drycker kan sluta bidra med det mesta av ditt dagliga sockerintag.

• Coca-Cola (en burk, 330 ml): 7,25 teskedar socker
• Red Bull (en burk): 5,35 teskedar socker
• Sprite (en burk): 7,61 teskedar socker
• Gammal Jamaica ingefäraöl (en burk): 10,18 teskedar socker

En studie publicerad i Omlopp, tidningen för AHA, identifierade en koppling mellan att dricka mer än en burk läsk per dag och en ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes.

Frukostflingor

Vissa spannmål är extremt söta.

I USA är frukostflingor bland de mest konsumerade livsmedlen med höga nivåer av tillsatt socker.

Följande värden visar mängden socker per 100 g servering i några av de mest populära spannmålen.

• Alpen: 4,05 teskedar socker
• Cheerios: 0,88 teskedar socker
• Corn Flakes: 1,93 teskedar socker
• Kakao Krispies: 7,83 teskedar socker
• Froot Loops: 8,46 teskedar socker
• Raisin Bran: 6,35 teskedar socker
• Frostade flingor: 7,12 teskedar socker
• Honey Smacks: 11,4 teskedar socker
• Ris Krispies: 2 teskedar socker
• Special K: 2,57 teskedar socker
• Wheaties: 3,08 teskedar socker
• Trix: 6,49 teskedar socker
• Lucky Charms: 7,33 teskedar socker
• Ris Chex: 1,62 teskedar socker
• Vete Chex: 2,09 teskedar socker
• Corn Chex: 2,25 teskedar socker
• Honey Nut Cheerios: 6,67 teskedar socker
• Reese's Puffs: 6,3 teskedar socker
• Golden Grahams: 7,1 teskedar socker
• Kakaopuffar: 7,55 teskedar socker
• Cookie Crisp: 7,06 teskedar socker
• Strimlad vete: 0 teskedar socker
• Kakaostenar: 7,26 teskedar socker
• Bananötter Crunch: 3,55 teskedar socker.

I juni 2012 föreslog forskare från Yale Rudd Center for Food Policy & Fedme att även om vissa spannmål riktade till barn hade blivit mer näringsrika, hade spannmålsföretagen ökat sina reklamutgifter avsevärt. Spannmålsannonsering riktad till barn ökade med 34 procent mellan 2008 och 2011.

Marlene Schwartz, biträdande chef för Rudd Center, sa:

”Medan spannmålsföretagen har gjort små förbättringar av näring av sina barnmålade spannmål, är dessa spannmål fortfarande mycket sämre än de produkter de marknadsför för vuxna. De har 56 procent mer socker, hälften så mycket fiber och 50 procent mer natrium.

Företagen vet hur man tillverkar en rad goda spannmål som inte är fyllda med socker och salt. Varför kan de inte hjälpa föräldrar att marknadsföra dessa direkt till barn istället? "

Frukt

Frukt innehåller en typ av socker som kallas fruktos. Färsk frukt har inget tillsatt socker, men sockernivån varierar från 1 tesked per 100 gram tranbär till över 3 teskedar druvor.

Alla siffror nedan visar naturligt förekommande socker per 100 g portion. Tänk på att konsumera frukt är en del av en hälsosam och välbalanserad kost och att sockret i frukt inte har visat negativa hälsoeffekter.

• Mango: 2,77 teskedar socker
• Bananer: 2,48 teskedar socker
• Äpplen: 2,11 teskedar socker
• Ananas: 2 teskedar socker
• Druvor: 3,14 teskedar socker
• Citroner: 0,5 teskedar socker
• Kiwifrukt: 1,82 teskedar socker
• Aprikoser: 1,87 teskedar socker
• Jordgubbar: 0,99 teskedar socker
• Hallon: 0,9 tsk socker
• Blåbär: 2,02 teskedar socker
• Tranbär: 0,87 teskedar socker
• Tomater: 0,53 teskedar socker

För att beräkna sockerhalten och de totala näringsämnena i nästan allt du kan hitta i en stormarknad, klicka här och ange namnet på det du äter eller planerar att köpa i sökfältet.

Risker

Att äta för mycket tillsatt socker utgör en risk för hjärthälsan.

AHA har uppmanat människor att minska sitt intag av tillsatt socker på grund av bevis för att det kan leda till följande hälsotillstånd:

• Fetma: En nyligen genomförd studie i QJM fann att äta mer socker och konsumera konstgjord sötad läsk är förknippad med fetma.
• Hjärtsjukdom: Forskning publicerad i JAMA Internmedicin undersökte sockerintag och dödsfall relaterade till hjärt-kärlsjukdomar. De drog slutsatsen att: ”De flesta amerikanska vuxna konsumerar mer tillsatt socker än vad som rekommenderas för en hälsosam kost. Vi observerade ett signifikant samband mellan tillsatt sockerkonsumtion och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdödlighet. ”
• Typ 2-diabetes: Även om socker inte direkt orsakar diabetes är det mer sannolikt att personer som konsumerar mer socker än genomsnittet är överviktiga, vilket är en riskfaktor för typ 2-diabetes.

US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att en alltför hög andel av befolkningen konsumerar för många kalorier från tillsatt socker.

En rapport som publicerades 2013 avslöjade att nästan 13 procent av vuxnas totala kaloriintag kommer från riskabla källor, såsom socker och majssirap med hög fruktos.

Dr. Aseem Malhotra, en kardiolog, skrev i BMJ 2013 att kostråd om tillsatt socker skadar människors hälsa. Dr Malhotra sa:

"Inte bara har detta råd manipulerats av livsmedelsindustrin för vinst utan det är faktiskt en riskfaktor för fetma och dietrelaterad sjukdom."

För närvarande innehåller livsmedelsetiketter i USA och Europa endast information om totalt socker per portion och ger ingen information om tillsatt socker, vilket gör det nästan omöjligt för människor att ta reda på hur mycket socker som tillsattes maten under bearbetningen.

Den goda nyheten är dock att det snart kommer att krävas att matetiketter visar tillsatt socker. Detta gör det lättare att beräkna mängden skadligt socker i kosten.

Vissa livsmedelsföretag har redan antagit de nya livsmedelsetiketterna som markerar tillsatt socker.

videoklipp

Robert H. Lustig, läkare, UCSF-professor i pediatrik vid avdelningen för endokrinologi, undersöker skadorna som orsakats av sockerhaltiga livsmedel i den här videon. Han hävdar att äta för mycket fruktos och för lite fiber verkar vara centrala orsaker till fetmaepidemin genom deras effekter på insulin.

I videon nedan förklarar Dr. Miriam Vos, biträdande professor i pediatrisk gastroenterologi vid Emory University School of Medicine, vad "tillsatta sockerarter" är och hur de skiljer sig från de naturliga sockerarterna som finns i frukt eller mjölk.

Var noga med att vara vaksam och övervaka ditt sockerintag.