De bästa grönsakerna för typ 2-diabetes
Att ha typ 2-diabetes borde inte innebära att man måste undvika utsökt mat. Grönsaker bör vara en central del av kosten för personer med typ 2-diabetes och kan vara läckra och fylliga.
Ingen matvaror är strängt förbjuden för personer med typ 2-diabetes. Hälsosam kost för personer med diabetes handlar om att kontrollera portionsstorlek och förbereda en noggrann balans mellan näringsämnen.
De bästa grönsakerna för typ 2-diabetes är låga på GI-skalan, rika på fiber eller höga nitrater som sänker blodtrycket.
I den här artikeln tittar vi på de bästa grönsakerna för personer med typ 2-diabetes. Vi förklarar också varför grönsaker är så viktiga för människor som övervakar blodsockret, och vi erbjuder en rad läckra måltidsidéer.
Bästa grönsaker för typ 2-diabetes
Att äta ett brett utbud av livsmedel, inklusive en blandning av vissa grönsaker, kan hjälpa människor med diabetes att hålla sig friska medan de njuter av en rad måltider.
Grönsaker med lågt GI
GI-rankningen för en mat visar hur snabbt kroppen absorberar glukos från maten. Kroppen absorberar blodsocker mycket snabbare från livsmedel med högt GI än mat med lågt GI.
Personer med diabetes bör äta grönsaker med lågt GI-värde för att undvika blodsockertoppar.
Inte alla grönsaker är säkra för personer med diabetes, och vissa har högt GI. Kokt potatis har till exempel en GI på 78.
GI-poängen för några populära grönsaker är:
- Frysta gröna ärtor får 39 på GI-indexet.
- Morötter får 41 när de kokas och 16 när de är råa.
- Broccoli får 10.
- Tomater får 15.
Grönsaker med lågt GI är också säkra för personer med diabetes, såsom:
- kronärtskocka
- sparris
- broccoli
- blomkål
- gröna bönor
- sallad
- äggplanta
- paprika
- snö ärtor
- spenat
- selleri
Det är viktigt att notera att GI ger ett relativt värde för varje livsmedel och inte hänvisar till den specifika sockerhalten. Glykemisk belastning (GL) avser hur mycket glukos som kommer in i kroppen i en portion mat.
Hög nitrathalt
Nitrater är kemikalier som naturligt förekommer i specifika grönsaker. Vissa tillverkare använder dem som konserveringsmedel i livsmedel.
Att äta naturliga, nitratrika livsmedel kan sänka blodtrycket och förbättra den allmänna cirkulationshälsan. Människor bör välja grönsaker med naturligt högt nitratinnehåll snarare än de med nitrat som tillverkare har tillsatt under bearbetningen.
Nitratrika grönsaker inkluderar:
- rucola
- rödbetor och sockerbetor
- sallad
- selleri
- rabarber
Protein
Proteinrika livsmedel hjälper människor att känna sig fylligare längre, vilket minskar lusten att snacka mellan måltiderna.
Dagliga proteinrekommendationer beror på en persons storlek, kön, aktivitetsnivå och andra faktorer. Människor kan prata med en läkare för bästa insikt om vad deras ideala dagliga proteinintag ska vara.
Gravida eller ammande kvinnor, mycket aktiva människor och de med stora kroppar behöver mer protein än andra.
Grönsaker som är högre än vissa andra i protein inkluderar:
- spenat
- bok choy
- sparris
- senapsgrönsaker
- broccoli
- brysselkål
- blomkål
Fiber
Fiber bör komma från äkta, naturlig mat, inte kosttillskott, vilket gör grönsaker viktiga i en glukosstyrd diet. Fiber kan hjälpa till att minska förstoppning, minska nivåerna av "dåligt" kolesterol och hjälpa till med viktkontroll.
American Academy of Nutrition and Dietetics säger att rätt mängd fiber per dag är 25 gram (g) för kvinnor och 38 g för män.
Denna rekommendation varierar beroende på kroppsstorlek, hälsa och liknande faktorer.
Grönsaker och frukter med högt fiberinnehåll inkluderar:
- morötter
- rödbetor
- broccoli
- kronärtskocka
- brysselkål
- delade ärtor
- avokado
Läs mer om fördelarna med fiber här.
Varför välja grönsaker?
Bra kolhydrater ger både näringsämnen och energi, vilket gör dem till ett säkert, effektivt och näringsrikt livsmedelsval för personer med diabetes.
Grönsaker med lågt till måttligt maginnehåll, såsom morötter, förbättrar blodsockerkontrollen och minskar risken för viktökning.
Nitratrika livsmedel, såsom rödbetor, är bland de bästa grönsakerna för personer med typ 2-diabetes som också har en högre risk än vanligt för hjärt-kärlsjukdom. Detta faktum förblir sant trots deras höga kolhydratinnehåll.
Nyckeln till effektiv livsmedelshantering är att öka grönsaksintaget och minska kolhydratkonsumtionen någon annanstans i kosten genom att skära ner på livsmedel som bröd eller söta snacks.
En person med diabetes bör inkludera tillräckliga mängder fiber och protein i kosten. Många mörka bladgrönsaker är rika på fiber, protein och andra viktiga näringsämnen.
Fiber kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån. Grönsaker, frukt, nötter och baljväxter har utmärkt fiberinnehåll.
Grönsaker stöder också förbättrade nivåer av hälsosamt kolesterol och lägre blodtryck. Som med protein kan fibrer få människor att känna sig fylligare längre.
Äter vegan eller vegetarian med diabetes
Att äta en vegansk eller vegetarisk kost kan vara en utmaning för personer med diabetes. Djurprodukter har i allmänhet mest protein, men veganer undviker helt mejeriprodukter och andra animaliska produkter.
Några av de mest proteinrika veganalternativen inkluderar:
- linser
- bönor och kikärter
- ärtor
- mandlar
- pumpafrön
- amarant och quinoa
- groddkornigt bröd
- sojamjölk
- tofu och tempeh
En vegan eller vegetarian som har diabetes kan äta en balanserad kost. Fullkorn, nötter, frön och linser erbjuder mycket protein ofta med låga kalorier.
Lär dig allt du behöver veta om den veganska kosten här.
Hälsosamma diabetesmåltider
Varje måltid som blandar flera av ovanstående ingredienser kommer att erbjuda utmärkt näring.
För att hålla måltiderna hälsosamma och smakrika, bör personer med diabetes undvika att använda för mycket tillsatt salt eller förlita sig på färdigförpackade ingredienser som innehåller mycket natrium.
Noggrann kaloriräkning stöder också glukoskontroll. Överdriven kalorier kan göra en annars hälsosam måltid till en riskfaktor för överdriven viktökning och försämrad insulinkänslighet.
Några enkla måltidsalternativ inkluderar:
- avokado, körsbärstomat och kikärtsallad
- hårdkokta ägg och rostade rödbetor med svartpeppar och gurkmeja
- koksost med låg natriumhalt på rostade sötpotatisskivor. Tillsätt svart eller cayennepeppar för att öka smaken
- tofu burgerpatty med spenat och avokado
- spenatsallad med chiafrön, tomater, paprika och lätt strö av getost
- quinoa och frukt tillsatt till osötad grekisk yoghurt med kanel
- quinoa med peppar eller vinägrett säsong, eller ensam
- mandelsmör på groddkornigt bröd med toppning av avokado och krossad röd paprikaflingor
Att balansera mindre hälsosamma livsmedel med mer näringsrika är ett sätt att förbli hälsosam och samtidigt tillfredsställa en söt tand. Att äta en kaka eller två per vecka är till exempel vanligtvis bra när det balanseras med en fiberrik, växtrik diet.
Personer med diabetes bör fokusera på en balanserad, övergripande strategi för näring. Det finns en risk att förbjuda vissa livsmedel kan få dem att känna sig ännu mer tilltalande. Detta kan leda till sämre kontroll över livsmedelsval och ökat blodsocker över tiden.
Grönsaker spränger av näring, men de är bara en del av att hantera en livsstil med diabetes.
Människor bör äta ett brett utbud av livsmedel från alla livsmedelsgrupper och planera att sluta äta 2-3 timmar före sänggåendet, i de flesta fall, eftersom 12 eller fler timmars nattfasta hjälper till att kontrollera glukos.
En läkare eller dietist kan tillhandahålla en individuell diabetesplan för att säkerställa att en person med tillståndet får tillräckligt många näringsämnen i hälsosamma proportioner.
F:
Är frukt lika bra som grönsaker för personer med diabetes?
A:
Frukt innehåller mer smältbara kolhydrater än de flesta grönsaker.
Medan frukten är rik på vatten, fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler, finns det troligen fler, icke-stärkelsegrönsaker som lättare eller mer liberalt kan införlivas i kosten för någon med diabetes med mindre konsekvenser för blodsockret.
Med detta sagt är hel frukt alltid det föredragna valet framför andra godisformer, eftersom det kommer att påverka blodsockret mindre. För dem som vill förhindra diabetes har forskning konsekvent visat att fruktintag minskar risken för diabetes.
Natalie Butler, RD, LD Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
