De 12 bästa sätten att förlora rumpfett

Att förlora fett från rumpan är ett vanligt fitnessmål. Det finns många sätt en person kan uppnå detta.

Det finns tre stora muskler i rumpan. Dessa är gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius.

Även om det inte är möjligt att spot-reducera fettförlust i ett visst område, kan man skära ner det totala kroppsfettet medan man tonar rumpmusklerna, vilket kan leda till smalare, bättre definierade skinkor.

I den här artikeln beskriver vi övningar som hjälper människor att förlora fett i hela kroppen samtidigt som de ger form på rumpan och lårmusklerna. Vi listar också andra metoder som kan hjälpa människor att uppnå önskad kroppsform.

Övningar

Prova följande övningar för att förlora fett från rumpan och för att tona musklerna i låren och glutesna:

1. Löpning

Löpning är en utmärkt övning för viktminskning i hela kroppen. Löpning tonar ben- och rumpmusklerna, vilket ger låren och skinkorna en mer definierad form.

Denna aeroba aktivitet förbättrar också hjärt- och lungfunktionen och stärker underkroppen. Bortsett från stödjande skor kräver det ingen speciell utrustning.

Att springa är bättre än att gå för fettförlust, eftersom det förbränner mer kalorier. En studie från 2012 visade att personer med genomsnittlig kondition över 1600 meter brände 372,54 kalorier medan de gick och 471,03 kalorier medan de körde.

Studieförfattarna drar emellertid slutsatsen att även om en person inte kan springa, är promenader också ett mycket bra alternativ för att bränna kalorier och fett jämfört med vila.

2. Högintensiv intervallträning

Upptagen människor som vill förlora rumpfett kan ta högintensiv intervallträning (HIIT). Enligt en världsomspännande undersökning av konditionstrender för 2018 är HIIT den mest populära konditionstrenden globalt.

HIIT innebär att man satsar maximalt på en specifik aktivitet under en kort period. Detta följs av en längre period i långsammare takt. HIIT-sessioner är intensiva träningspass, så de tenderar att vara kortare än aktiviteter med måttlig intensitet.

Till exempel, efter en uppvärmningsperiod kan HIIT involvera följande:

• kör på ett löpband vid 7 miles per timme (mph) i 1 minut
• kör i 2 minuter vid 5 mph
• upprepa detta mönster i cirka 15 minuter innan det svalnar

Forskning från 2011 tyder på att HIIT kan vara effektivare för att minska kroppsfett än andra typer av träning.

En annan studie rapporterar att HIIT är en bra strategi för att kontrollera fetma på grund av dess tidseffektivitet.

3. Stegklättring

Klättringssteg är ett enkelt sätt att tona glutes samtidigt som hjärtat och lungorna hålls friska.

Stegklättring ökar styrkan och muskeltonen i rumpan och överbenen. Det finns olika sätt att arbeta med dessa muskler:

• använder stegmaskiner på ett gym
• gå upp trappor
• vandra uppför
• med hjälp av en klättervägg

Stegklättring kan också ge andra hälsofördelar. En liten studie från 2005 på 15 kvinnor fann att klättra uppför trappor upp till fem gånger per dag hade en mätbar inverkan på syreupptagningen och minskade lågdensitetslipoprotein, eller ”dåligt” kolesterol.

I den här studien började kvinnorna att klättra en trappa på 199 trappor en gång om dagen i vecka 1 och sedan gradvis öka stigningarna till fem gånger varje dag efter vecka 7. De gjorde inga andra kost- eller livsstilsförändringar medan de deltog i denna studie.

4. Knäböj

Squats är en viktig del av många träningsplaner. Detta beror troligen på deras förmåga att arbeta flera muskler i rumpan, benen och buken samtidigt.

En studie från 2009, som dök upp i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, undersökte effekterna av olika övningar på gluteus maximus och gluteus medius.

Forskarna fann att enbensknäböj var ett bra alternativ för att aktivera både gluteus maximus och gluteus medius.

För att utföra en enbens squat:

1. Förläng armarna framför kroppen.
2. Stå på vänster ben och sträck ut höger ben rakt fram, så högt som möjligt.
3. Sänk sakta rumpan så nära golvet som möjligt medan du håller benet upphöjt. Ryggen ska vara rak och vänster knä i linje med vänster fot.
4. Återgå till startpositionen. Upprepa flera gånger innan du byter till höger ben.

Om det inte är möjligt att utföra enbens squats är vanliga squats också effektiva. För att göra dessa:

1. Förläng armarna framför kroppen. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Sänk sakta rumpan så nära golvet som möjligt utan att förlora balansen. Baksidan ska vara rak och knäna ska inte röra sig ut framför tårna.
3. Återgå till startpositionen. Upprepa flera gånger.
4. För att öka intensiteten, håll vikterna i händerna medan du hukar.

En annan variant är split-squat, under vilken en person utför squats med benen isär. En liten skala 2017-studie visade att split-squats hade störst inverkan på gluteus maximus, jämfört med marklyft och god morgon.

5. Lungor

Lunges är en annan styrkaövning med lägre kropp som aktiverar och tonar gluteus maximus. Variationer inkluderar sidled, framåt och tvärgående lungor.

Den grundläggande främre lungan fungerar också lår och kalvar. Så här utför du ett utfall:

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
2. Ta ett stort steg framåt med vänster ben.
3. Sänk långsamt kroppen, böj båda knäna till 90 grader. Låt inte höger knä röra marken eller det vänstra knäet för att röra sig förbi tårna på vänster fot.
4. Återgå till stående läge. Upprepa flera gånger.

6. Dödlyft med ett ben

Dödliftar arbetar underkroppen, förbättrar balansen och stärker magmusklerna och nedre delen av ryggen. Att göra ett ben benlift aktiverar också gluteus muskler.

Följ dessa instruktioner för att göra en marklift:

1. Stå på ett ben med händerna vid sidorna.
2. Sträck ut det andra benet bakom. Håll ryggen platt och axlarna tillbaka.
3. Luta dig framåt från höfterna tills det sträcks i hamstringarna. Låt inte bröstet sjunka under höfterna.
4. Återgå till startpositionen. Upprepa flera gånger och byt sedan sida.

Om det är för intensivt, lägg det icke stödjande benet lätt på golvet. Använd handhållna vikter för att öka träningsintensiteten.

7. Sidledande höft bortförande

Sido-liggande höft bortföringsövningar är effektiva för att stärka gluteus medius muskler. För att göra denna övning:

1. Börja med att ligga på ena sidan och stödja huvudet med armen eller handen. Håll knäna raka och fötterna ihop.
2. Höj långsamt överbenet så högt som möjligt utan att vända bäckenet bakåt eller framåt.
3. Sänk benet långsamt för att återgå till startpositionen. Upprepa flera gånger på varje sida.

Använd ankelvikter för att öka intensiteten i denna övning.

8. Lateral band walk

Stärka och stabilisera höfter och knän med en lateral bandgång, som också fungerar gluteus medius muskel. Denna övning är en användbar uppvärmningsaktivitet innan du springer, hoppar och andra aktiviteter.

Så här går du längs sidobanden:

1. Ta ett motståndsband och placera det under fotbollarna. Se till att bandet förblir platt mot skorna.
2. Sträck benen till axelbredd. Fördel vikten jämnt över båda fötterna.
3. Böj knäna något för att uppnå en semi-squat-position, pressa glutorna och kärnmusklerna.
4. Ta ett litet steg på cirka 3 tum åt sidan med en fot. Flytta den andra foten i samma riktning, igen ungefär 3 tum.
5. Ta 10 steg så här, gör sedan detsamma i andra riktningen.

För att göra denna övning svårare, välj ett band med högre motståndsnivå.

Andra metoder för viktminskning

För bästa resultat, kombinera de aktiviteter som anges ovan med dessa andra tips för viktminskning:

9. Träna regelbundet

Konsekvens är nyckeln till att se resultat. Håll en träningsrutin som kombinerar aeroba övningar och styrketräning för bästa hälsofördelar.

Den rådgivande kommittén för riktlinjer för fysisk aktivitet föreslår att vuxna gör minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuters aktivitet med intensiv intensitet varje vecka. De rekommenderar också muskelförstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan.

10. Ät en balanserad kost och öva portion kontroll

För att gå ner i vikt måste en person ta in färre kalorier än kroppen bränner. Detta kallas ett kaloriunderskott. För att förlora 1 pund behöver en person ett kaloriunderskott på 3500 kalorier.

Att öva delkontroll är ett snabbt sätt att göra detta. Forskning betonar vikten av att hantera portionsstorlekar för att minska kaloriintaget och förhindra viktökning.

Enkla strategier för att hålla sig nöjda med en hälsosam kost inkluderar:

• fylla på fiberrika livsmedel, såsom frukt, grönsaker, bönor och linser
• äta magra proteinkällor, inklusive fisk, tofu och baljväxter
• lägga till en källa till nyttiga fetter till måltiderna, såsom oliver, nötter, frön och avokado
• undvika bearbetade livsmedel och mat
• hoppa över sockerfyllda livsmedel och läsk
• byta raffinerade kolhydrater (vitt bröd, vit pasta eller vitt ris) för fullkornsversioner (fullkornsbröd, brun pasta eller brunt ris)
• dricka ett glas vatten före måltiderna
• tugga mat långsamt

11. Minska stress

Stress får kroppen att släppa ett hormon som kallas kortisol. Kortisol påverkar ämnesomsättningen och stimulerar sug efter socker och andra raffinerade kolhydrater. Detta gör att fett ansamlas i kroppen.

Människor som upplever höga nivåer av stress är mer benägna att känna sig trötta, så det kan vara frestande att beställa snabbmat istället för att laga en hälsosam måltid hemma. Det kan också betyda att de tränar mindre. Dessa vanor kan snabbt leda till viktökning.

Följande tips kan hjälpa en person att minska stressnivåerna:

• få regelbunden motion, även om det bara är en daglig promenad
• äta en balanserad kost
• öva mindfulness och meditation
• andas djupt
• försöker progressiv muskelavslappning
• spendera tid i naturen
• utvärdera prioriteringar och minska stresskällor

12. Få tillräckligt med sömn

Brist på sömn kan påverka ämnesomsättningen och hormonnivåerna i kroppen negativt. Att vara trött kan också leda till begär efter skräpmat och snabbmat.

Tillsammans ökar dessa effekter risken för viktökning och gör det svårare för en person att gå ner i vikt.

Bryt cykeln av dålig sömn genom att skapa en regelbunden nattlig rutin. Syfta till att lägga sig vid samma tid varje natt och stå upp vid samma tid varje morgon. Det är viktigt att sova 7–9 timmar varje natt.

Vissa människor nickar lättare efter att ha tagit ett varmt bad, druckit en kopp kamomillte eller helt enkelt läst en bok.

Sammanfattning

Med regelbunden träning som inkluderar aerob aktivitet och riktade toningsövningar är att förlora rumpfett ett uppnåeligt mål.

För bästa resultat kan en person använda specifika övningar, fysisk aktivitet och kost- och livsstilsförändringar.

Om dessa metoder inte fungerar, inte ens med motion och en hälsosam kost, kanske en person vill överväga att träffa sin läkare. Det kan finnas en bakomliggande orsak till detta, såsom en sköldkörtelstörning. Det kan också vara till hjälp att arbeta med en dietist, personlig tränare eller båda.