Tio naturliga sätt att undertrycka aptiten
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En aptitdämpande medel är en mat, tillskott eller annan metod som hindrar en person från att känna sig hungrig. Vissa metoder är mer effektiva för att undertrycka aptiten än andra.
Tillverkare av aptitdämpande piller gör stora påståenden om pillerns förmåga att undertrycka aptit och främja viktminskning. Effekten av dessa piller är dock inte känd, och enligt National Institutes of Health (NIH) har de ofta farliga biverkningar.
Istället kan en person använda en rad naturliga metoder för att undertrycka eller förlora sin aptit på ett riskfritt, hälsosamt sätt.
I den här artikeln ger vi en lista över evidensbaserade metoder som en person kan använda för att undertrycka sin aptit utan behov av bantningspiller. Vi diskuterar också vilka livsmedel som är bäst aptitdämpande.
Naturliga aptitdämpande medel
En person kan använda följande tio evidensbaserade metoder för att undertrycka aptiten och undvika att äta för mycket:
1. Ät mer protein och hälsosamma fetter
Inte alla livsmedel tillfredsställer hunger lika. Jämfört med kolhydrater är protein och vissa fetter mer effektiva för att tillfredsställa hunger och hålla människor mätta längre.
En person kan ersätta vissa källor av kolhydrater med proteiner och hälsosamma fetter för att hålla aptiten under kontroll.
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar följande livsmedel med hög proteinhalt:
- magert kött
- ägg
- bönor och ärtor
- sojaprodukter
- grekisk yoghurt
Riktlinjerna rekommenderar också att en person får sina hälsosamma fetter från naturliga källor som nötter och frön, avokado och olivolja.
2. Drick vatten före varje måltid
Att dricka ett stort glas vatten direkt innan man äter har visat sig få en person att känna sig fylligare, mer nöjd och mindre hungrig efter måltiden.
En annan studie, som tittade på aptit hos 50 överviktiga kvinnor, visade att dricka 1,5 liter vatten om dagen i 8 veckor orsakade en minskning av aptit och vikt och ledde också till större fettförlust.
En soppstarter kan också släcka aptiten. Forskning från 2007 visade att människor rapporterade att de var mättare omedelbart efter måltiden om de hade en flytande starter.
3. Ät mer fiberrik mat
Fiber bryts inte ner som andra livsmedel, så det stannar längre i kroppen. Detta saktar ner matsmältningen och håller människor mätta hela dagen.
Forskning tyder på att fiber kan vara ett effektivt aptitdämpande medel. Fibrer med hög fiber är också förknippade med lägre fetma.
Å andra sidan fann en annan granskning att införandet av extra fiber i kosten var effektivt i mindre än hälften av de studier de tittade på.
Mer forskning behövs för att identifiera vilka fiberkällor som är mest effektiva för att undertrycka aptiten.
Hälsosamma fiberrika livsmedel inkluderar:
- fullkorn
- bönor och pulser
- äpplen och avokado
- mandlar
- chia frön
- grönsaker
4. Träna före en måltid
Motion är ett annat hälsosamt och effektivt aptitdämpande medel.
En granskning baserad på 20 olika studier visade att aptithormoner undertrycks omedelbart efter träning, särskilt högintensiva träningspass.
De hittade lägre nivåer av ghrelin i kroppen, ett hormon som gör oss hungriga och högre nivåer av "fullhetshormoner" som PPY och GLP-1.
5. Drick Yerba Maté-te
Forskning visar att ett te som heter Yerba Maté, som kommer från Ilex paraguariensis växt, kan minska aptiten och förbättra humöret i kombination med högintensiv träning. Yerba Maté finns att köpa online.
6. Byt till mörk choklad
Mörk choklad har visat sig undertrycka aptiten jämfört med mjölkchoklad. En studie visade att människor åt mindre under sin nästa måltid efter att ha snackat på mörk istället för mjölkchoklad.
7. Ät lite ingefära
Att konsumera en liten mängd ingefära pulver har visat sig minska aptiten och öka fullheten, möjligen på grund av dess stimulerande effekt på matsmältningssystemet. Detta var en mindre studie, så mer forskning behövs för att bekräfta denna effekt. Ingefärspulver finns att köpa online.
8. Ät skrymmande livsmedel med lågt kaloriinnehåll
Att minska det allmänna matintaget under dieten kan ge människor en glupsk aptit. Detta kan orsaka ett återfall till övermat.
Men bantning behöver inte betyda att du är hungrig. Vissa livsmedel innehåller mycket näringsämnen och energi men låga kalorier. Dessa inkluderar grönsaker, frukt, bönor och fullkorn.
Att äta en stor volym av dessa livsmedel hindrar magen från att morra och låter fortfarande en person bränna mer kalorier än de konsumerar.
9. Stress mindre
Komfortätning på grund av stress, ilska eller sorg skiljer sig från fysisk hunger.
Forskning har kopplat stress till en ökad lust att äta, matätning och att äta icke-näringsrik mat.
Mindfulness-praxis och uppmärksam ätning kan minska stressrelaterad binge-äta och trösta att äta, enligt en recension. Regelbunden sömn, social kontakt och avslappnad tid kan också hjälpa till att hantera stress.
10. Mindful äta
Hjärnan är en viktig aktör för att bestämma vad och när en person äter. Om en person uppmärksammar maten de äter istället för att titta på TV under en måltid, kan de konsumera mindre.
Forskning publicerad i tidskriften Aptit fann att att äta en enorm måltid i mörkret fick människor att konsumera 36 procent mer. Att vara uppmärksam på mat under måltiderna kan hjälpa en person att minska överätningen.
En annan artikel visade att mindfulness kan minska matätningen och tröstätningen, vilket är två viktiga faktorer som påverkar fetma.
National Institute of Health rekommenderar att du använder sinnes- och kroppsbaserade tekniker, som meditation och yoga, för att dämpa aptiten.
Livsmedel som minimerar aptiten
Vissa livsmedel är bättre för att undertrycka aptiten än andra, inklusive:
- Proteinrika livsmedel och hälsosamma fetter. Dessa inkluderar magert kött, avokado, bönor, nötter och ost.
- Livsmedel med hög fiber. Fiberrika livsmedel gör att en person känner sig fylligare längre. Bra exempel är fullkorn, bönor, frukt och grönsaker.
- Pulser, såsom bönor, linser och kikärter, kan direkt öka känslan av fyllighet och kan också minska matintaget senare, enligt en översyn från 2017.
- Ägg innehåller mycket protein och fett och kan främja känslor av fullhet och minska hunger under dagen.
- Cayennepeppar kan minska aptiten hos människor som inte är vana vid kryddig mat.
- Honung kan undertrycka hungerhormonet ghrelin, vilket gör att människor känner sig fylligare längre. Människor bör försöka byta från socker till honung.
Syn
Att begränsa matkonsumtionen för mycket kan leda till återfall av överätning. Istället kan du äta en god mängd av rätt mat minska hunger och matbehov hela dagen.
En person kan undertrycka sin aptit genom att inkludera mer protein, fett och fiber i sina måltider. Att fylla på grönsaker och pulser kan få en person att känna sig fylligare längre.
Det kan också hjälpa till att prova olika kryddor, såsom ingefära och cayennepeppar, och dricka te för att slå oönskade matbehov.
