Oliver: Närings- och hälsofördelar
Oliver är populära som både mellanmål och ingrediens i sallader, smörgåsar och grytor. De har en tjuv konsistens och en rik, salt smak.
Människor har odlat olivträd i mer än 7000 år, och de har länge förknippat frukten med hälsofördelar.
Det finns hundratals olivarter, och dessa frukter och deras olja utgör en integrerad del av Medelhavsdieten, vilket kan hjälpa människor att förebygga sjukdomar och leva längre.
I den här artikeln lär du dig om de möjliga hälsofördelarna med oliver samt deras näringsinnehåll och hur du använder dem.
Är oliver bra för dig?
Oliver och olivolja har en lång historia av rapporterade hälsofördelar, och det finns en växande mängd vetenskapliga bevis som stöder dessa påståenden.
Olivolja, som tillverkarna tillverkar genom att krossa olivfrukter och sedan separera oljan från massan, spelar en nyckelroll i Medelhavsdieten.
Oliver har lågt kolesterolinnehåll och en bra källa till kostfiber, som kroppen behöver för en god tarmhälsa. De är också rika på järn och koppar.
Forskning visar att en diet kan hjälpa människor att leva längre. En studie på nästan 26 000 kvinnor fann att Medelhavsdieten kunde minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom med upp till 28% jämfört med en kontrolldiet.
Medelhavsdieten innebär ett dagligt intag av fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och nötter. Människor som följer kosten äter fisk och magert kött med måtta men begränsar rött och bearbetat kött till 2-3 portioner per månad.
Kosten betonar också att byta ohälsosamma fetter, såsom transfetter och mättade fetter som finns i smör och margarin, med hälsosamma fetter, såsom fleromättade och enkelomättade fetter som finns i oliver och olivolja.
Oliver är en bra källa till oleat, som är en enkelomättad fettsyra. En studie från 2016 visade att att äta mer enomättat fett minskade risken för för tidig död på grund av sjukdom jämfört med att äta mer kolhydrater.
American Heart Foundation säger också att enkelomättade fetter kan ha en positiv effekt på hjärthälsan när en person konsumerar dem med måtta.
Jungfruolivolja är också hög i en typ av antioxidant som kallas polyfenoler, vilket kan hjälpa till att förhindra sjukdomar som rör hjärtat och blodkärlen.
Vissa människor tror att dessa antioxidanter kan bromsa utvecklingen av neurodegenerativa sjukdomar och till och med cancer. Men fler studier är nödvändiga för att bekräfta dessa påståenden.
Det är värt att notera att livsmedelsproducenter vanligtvis konserverar oliver i saltlake, som har en hög salthalt. Med tiden kan överskott av salt i kroppen leda till högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke, så människor bör äta oliver med måtta.
Näringsinnehåll i olika typer av oliv
Näringsinnehållet på 100 gram (g) mogna svarta oliver på burk är som följer:
Makronäringsämnen:
- energi: 116 kalorier
- protein: 0,84 g
- totalt fett: 10,90 g
- kolhydrat: 6,04 g
- fiber: 1,60 g
Mineraler:
- kalcium: 88 milligram (mg)
- järn: 6,28 mg
- magnesium: 4 mg
- kalium: 8 mg
- natrium: 735 mg
- zink: 0,22 mg
- koppar: 0,25 mg
Vitaminer:
- vitamin C: 0,90 mg
- niacin: 0,04 mg
- vitamin B-6: 0,01 mg
- vitamin A: 17 mikrogram (µg)
- vitamin E: 1,65 mg
- vitamin K: 1,4 ug
Näringsinnehållet på 100 g konserverade eller buteljerade gröna oliver är följande:
Makronäringsämnen:
- energi: 145 kalorier
- protein: 1,03 g
- totalt fett: 15,32 g
- kolhydrat: 3,84 g
- fiber: 3,30 g
Mineraler:
- kalcium: 52 mg
- järn: 0,49 mg
- magnesium: 11 mg
- kalium: 42 mg
- natrium: 1,556 mg
- zink: 0,04 mg
- koppar: 0,12 mg
Vitaminer:
- niacin: 0,24 mg
- vitamin B-6: 0,03 mg
- folat: 3 µg
- vitamin A: 20 µg
- vitamin E: 3,81 mg
- vitamin K: 1,4 ug
En matsked standardolivolja innehåller bland annat följande näringsämnen:
- energi: 119 kalorier
- totalt fett: 13,5 g (inklusive 9,85 g enkelomättade fettsyror, 1,42 g fleromättade fettsyror och 1,86 g mättade fettsyror)
- järn: 0,08 mg
- vitamin E: 1,94 mg
- vitamin K: 8,13 | ig
Hur man använder
Människor kan lägga till oliver och extra jungfruolja till alla slags livsmedel, inklusive sallad, råa eller rostade grönsaker och fullkornspasta.
Mjuka smaksättningsvarianter av extra jungfruolivolja kan ersätta smör eller andra oljor vid bakning. Människor kan också laga mat med olivolja.
Medan oliver och olivolja innehåller mycket användbara näringsämnen, bör människor konsumera dem med måtta som en del av en balanserad diet. Olivolja innehåller mycket fett och konserveringsprocessen innebär att oliver ofta innehåller mycket salt.
Sammanfattning
Generationer av människor har haft oliver och olivolja för sina hälsofrämjande egenskaper.
Oliver har lågt kolesterolinnehåll och en bra källa till kostfiber, som kroppen behöver för en god tarmhälsa. De innehåller också mycket mineraler som kroppen behöver för att fungera, såsom järn och koppar.
Det är dock bäst att konsumera oliver med måtta, eftersom producenter vanligtvis konserverar dem i saltlösning med mycket salt.
Olivolja är en integrerad del av Medelhavsdieten, som kan hjälpa människor att hålla en hälsosam vikt, förhindra hjärtsjukdomar och leva längre. I kosten ingår livsmedel som innehåller höga nivåer av enkelomättade fetter, som är hälsosamma fetter som kan gynna hjärthälsan.
