En guide till 16: 8 intermittent fasta

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

16: 8 intermittent fasta, som folk ibland kallar 16: 8-dieten eller 16: 8-planen, är en populär typ av fasta. Människor som följer denna ätplan kommer att fasta i 16 timmar om dagen och konsumerar alla sina kalorier under de återstående 8 timmarna.

Föreslagna fördelar med 16: 8-planen inkluderar viktminskning och fettförlust, samt förebyggande av typ 2-diabetes och andra fetma-relaterade tillstånd.

Läs vidare för att lära dig mer om den intermittenta fastplanen 16: 8, inklusive hur man gör det och hälsofördelarna och biverkningarna.

Vad är 16: 8 intermittent fasta?

De flesta som har en 16: 8 intermittent fastplan väljer att konsumera sina dagliga kalorier under mitten av dagen.

16: 8 intermittent fasta är en form av tidsbegränsad fasta. Det handlar om att konsumera mat under ett 8-timmars fönster och undvika mat eller fasta under de återstående 16 timmarna varje dag.

Vissa människor tror att denna metod fungerar genom att stödja kroppens dygnsrytm, som är dess interna klocka.

De flesta som följer 16: 8-planen avstår från mat på natten och en del av morgonen och kvällen. De brukar konsumera sina dagliga kalorier under mitten av dagen.

Det finns inga begränsningar för de typer eller mängder mat som en person kan äta under 8-timmarsfönstret. Denna flexibilitet gör planen relativt lätt att följa.

Hur man gör det

Det enklaste sättet att följa 16: 8-dieten är att välja ett fastfönster på 16 timmar som inkluderar den tid som en person tillbringar att sova.

Vissa experter rekommenderar att man avslutar matkonsumtionen tidigt på kvällen, eftersom ämnesomsättningen avtar efter denna tid. Detta är dock inte möjligt för alla.

Vissa människor kanske inte kan konsumera sin kvällsmåltid förrän klockan 19. eller senare. Ändå är det bäst att undvika mat 2-3 timmar före sänggåendet.

Människor kan välja ett av följande 8-timmars matfönster:

• 09.00 till 17.00
• 10:00 till 18:00
• 12.00 till 20.00

Inom denna tidsram kan människor äta sina måltider och snacks vid lämpliga tider. Att äta regelbundet är viktigt för att förhindra blodsockertoppar och -doppar och för att undvika överdriven hunger.

Vissa människor kan behöva experimentera för att hitta det bästa matfönstret och måltiderna för sin livsstil.

Rekommenderade livsmedel och tips

Medan den intermittenta fastplanen 16: 8 inte anger vilka livsmedel du ska äta och undvika, är det fördelaktigt att fokusera på hälsosam kost och att begränsa eller undvika skräpmat. Konsumtion av för mycket ohälsosam mat kan orsaka viktökning och bidra till sjukdom.

En balanserad diet fokuserar främst på:

• frukt och grönsaker, som kan vara färska, frysta eller konserverade (i vatten)
• fullkorn, inklusive quinoa, brunt ris, havre och korn
• magra proteinkällor, såsom fjäderfä, fisk, bönor, linser, tofu, nötter, frön, keso med låg fetthalt och ägg
• hälsosamma fetter från fet fisk, oliver, olivolja, kokosnötter, avokado, nötter och frön

Frukt, grönsaker och fullkorn innehåller mycket fiber, så de kan hjälpa till att hålla människan mätt och nöjd. Hälsosamma fetter och proteiner kan också bidra till mättnad.

Drycker kan spela en roll i mättnad för dem som följer den 16: 8 intermittenta fastadieten. Att dricka vatten regelbundet hela dagen kan bidra till att minska kaloriintaget eftersom människor ofta misstänker törst efter hunger.

16: 8-dietplanen tillåter konsumtion av kalorifria drycker - som vatten och osötat te och kaffe - under det fasta fönstret på 16 timmar. Det är viktigt att konsumera vätskor regelbundet för att undvika uttorkning.

Tips

Människor kan ha lättare att hålla sig till 16: 8-kosten när de följer dessa tips:

• dricka kanel örtte under fastan, eftersom det kan undertrycka aptiten
• konsumerar vatten regelbundet hela dagen
• titta på mindre TV för att minska exponeringen för bilder av mat, vilket kan stimulera en känsla av hunger
• träna strax före eller under matfönstret, eftersom träning kan utlösa hunger
• öva uppmärksamt äta när man konsumerar måltider
• försöker meditera under fasteperioden för att låta hungerproblem passera

Kanel örtte kan köpas online.

Hälsofördelar

Forskare har studerat intermittent fasta i årtionden.

Studieresultat är ibland motstridiga och ofullständiga. Forskningen om intermittent fasta, inklusive fasta 16: 8, indikerar dock att det kan ge följande fördelar:

Viktminskning och fettförlust

Att äta under en viss period kan hjälpa människor att minska antalet kalorier som de konsumerar. Det kan också hjälpa till att öka ämnesomsättningen.

En studie från 2017 tyder på att intermittent fasta leder till större viktminskning och fettförlust hos män med fetma än vanlig kaloribegränsning.

Forskning från 2016 rapporterar att män som följde en 16: 8-metod i 8 veckor medan motståndsträning visade en minskning av fettmassan. Deltagarna behöll hela tiden sin muskelmassa.

Däremot fann en studie från 2017 väldigt liten skillnad i viktminskning mellan deltagare som tränade intermittent fasta - i form av alternativa dagar i stället för 16: 8 fasta - och de som minskade sitt totala kaloriintag. Frånfallet var också högt bland dem i den intermittenta fastegruppen.

Sjukdomsprevention

Anhängare av intermittent fasta föreslår att det kan förhindra flera tillstånd och sjukdomar, inklusive:

• diabetes typ 2
• hjärtsjukdomar
• vissa cancerformer
• neurodegenerativa sjukdomar

Forskningen inom detta område är dock fortfarande begränsad.

En granskning från 2014 rapporterar att intermittent fasta visar löfte som ett alternativ till traditionell kaloribegränsning för typ 2-diabetesriskreduktion och viktminskning hos personer som har övervikt eller fetma.

Forskarna varnar dock för att mer forskning är nödvändig innan de kan nå tillförlitliga slutsatser.

En studie från 2018 visar att förutom viktminskning kan ett 8-timmars matfönster hjälpa till att minska blodtrycket hos vuxna med fetma.

Andra studier rapporterar att intermittent fasta minskar fasteglukos med 3-6% hos dem med prediabetes, även om det inte har någon effekt på friska individer. Det kan också minska fastande insulin med 11–57% efter 3 till 24 veckors intermittent fasta.

Tidsbegränsat fasta, som 16: 8-metoden, kan också skydda inlärning och minne och sakta ner sjukdomar som påverkar hjärnan.

En årlig granskning 2017 konstaterar att djurforskning har visat att denna form av fasta minskar risken för alkoholfri fettleversjukdom och cancer.

Förlängd livslängd

Djurstudier tyder på att intermittent fasta kan hjälpa djur att leva längre. En studie visade till exempel att kortvarig upprepad fasta ökade livslängden för honmöss.

National Institute on Aging påpekar att forskare fortfarande inte kan förklara varför fasta kan förlänga livslängden, även efter årtionden av forskning. Som ett resultat kan de inte bekräfta den långsiktiga säkerheten för denna praxis.

Mänskliga studier i området är begränsade och de potentiella fördelarna med intermittent fasta för mänsklig livslängd är ännu inte kända.

För mer vetenskapligt stödda näringsresurser, besök vårt dedikerade nav.

Biverkningar och risker

16: 8 intermittent fasta har några därmed sammanhängande risker och biverkningar. Som ett resultat är planen inte rätt för alla.

Potentiella biverkningar och risker inkluderar:

• hunger, svaghet och trötthet i början av planen
• äter för mycket eller äter ohälsosam mat under 8-timmarsfönstret på grund av överdriven hunger
• halsbränna eller återflöde till följd av överätning

Intermittent fasta kan vara mindre fördelaktigt för kvinnor än män. Viss forskning på djur tyder på att intermittent fasta kan påverka kvinnlig fertilitet negativt.

Individer med en historia av störd ätning kanske vill undvika intermittent fasta. National Eating Disorders Association varnar för att fasta är en riskfaktor för ätstörningar.

16: 8-planen kanske inte passar för dem med en historia av depression och ångest. Viss forskning tyder på att kortvarig kaloribegränsning kan lindra depression men att kronisk kaloribegränsning kan ha motsatt effekt. Mer forskning är nödvändig för att förstå konsekvenserna av dessa resultat.

16: 8 intermittent fasta är olämpligt för dem som är gravida, ammar eller försöker bli gravid.

National Institute on Aging drar slutsatsen att det inte finns tillräckligt med bevis för att rekommendera fastandiet, särskilt för äldre vuxna.

Personer som vill prova 16: 8-metoden eller andra typer av intermittent fasta bör prata med sin läkare först, särskilt om de tar mediciner eller har:

• ett underliggande hälsotillstånd, såsom diabetes eller lågt blodtryck
• en historia av orörd ätning
• en historia av psykiska sjukdomar

Den som har några problem eller upplever några negativa effekter av kosten bör se en läkare.

Diabetes

Även om bevis tyder på att 16: 8-metoden kan vara till hjälp för diabetesförebyggande, kanske den inte är lämplig för dem som redan har tillståndet.

Den intermittenta fastadieten 16: 8 är inte lämplig för personer med typ 1-diabetes. Vissa personer med prediabetes eller typ 2-diabetes kanske dock kan prova kosten under en läkares övervakning.

Personer med diabetes som vill prova den intermittenta fastplanen 16: 8 bör träffa sin läkare innan de ändrar sina matvanor.

Sammanfattning

16: 8 intermittent fasta är en populär form av intermittent fasta. Potentiella fördelar inkluderar viktminskning, fettförlust och en minskning av risken för vissa sjukdomar.

Denna dietplan kan också vara lättare att följa än andra typer av fasta. Människor som gör 16: 8 intermittent fasta bör fokusera på att äta hela livsmedel med hög fiber, och de ska hålla sig hydratiserade hela dagen.

Planen är inte rätt för alla. Individer som vill följa den intermittenta fastadieten 16: 8 bör tala med en läkare eller dietist om de har några problem eller underliggande hälsotillstånd.