11 tips för att sluta röka
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Många som röker tobak är angelägna om att sluta på grund av de därmed sammanhängande hälsoriskerna. Att sluta röka kan dock vara utmanande.
Forskare har hittat kopplingar mellan rökning och många hälsotillstånd, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, stroke och lungsjukdom. I genomsnitt dör rökare 10 år tidigare än icke-rökare, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
År 2020 drog en vetenskaplig sammanfattning från Världshälsoorganisationen (WHO) slutsatsen att det fanns en högre risk för allvarliga symtom och dödsfall bland människor på sjukhuset med COVID-19 som rökte jämfört med icke-rökare.
Trots riskerna röker nästan 14% av vuxna i USA. De främsta orsakerna till detta är att nikotin är beroendeframkallande och att det är svårt att eliminera vanan. Det finns dock mycket stöd och hjälp.
Forskning visar att det med rätt tillvägagångssätt är möjligt att bryta denna ohälsosamma rutin och sparka vanan en gång för alla.
Här är 11 av de mest effektiva metoderna för att sluta röka.
Varför är rökning dåligt för dig?
1. Varenicline
Läkare ordinerar vanligtvis vareniklin (Champix eller Chantix) för personer som vill sluta röka.
Varenicline utlöser en frisättning av dopamin, kemikalien i hjärnan som får människor att må bra. Rökning av nikotin inducerar samma effekt men innebär högre mängder dopamin - dessa tillfredsställande effekter håller dock inte länge, vilket leder till att en person längtar efter en annan cigarett.
När människor försöker sluta upplever de ofta också depression och ångest.
Varenicline verkar genom att blockera nikotinreceptorer i hjärnan, vilket minskar begär och nikotinuttag. Läkare rekommenderade eller ordinerade ofta nikotinplåster eller antidepressiva medel med vareniklin för att förhindra en minskning av humöret.
Nuvarande riktlinjer från American Thoracic Society rekommenderar att du använder detta läkemedel i minst 12 veckor som en förstahandsbehandling för att sluta röka.
Denna behandling är att föredra framför att börja med nikotinplåster, elektroniska cigaretter och andra mediciner. En läkare kan dock föreslå att du använder nikotinplåster tillsammans med detta läkemedel.
Täcker Medicare Chantix och andra läkemedel mot rökning? Ta reda på det här.
2. Nikotinersättningsterapi
Nikotin i cigaretter kan leda till beroende, så människor upplever obehagliga abstinenssymptom när de försöker sluta. Nikotinersättningsterapi (NRT) ger en låg nivå av nikotin utan andra giftiga kemikalier i tobaksrök.
Det kan hjälpa till att lindra några av symtomen på nikotinuttag, som inkluderar:
- intensiva begär
- illamående
- stickningar i händer och fötter
- sömnlöshet
- humörsvängningar
- koncentrationssvårigheter.
NRT finns som:
- gummi
- fläckar
- sprayer
- inhalatorer
- pastiller
Plåster finns på apotek utan recept. De frigör långsamt nikotin, som kroppen absorberar genom huden. Under flera veckor minskar mängden nikotin gradvis när personen byter till plåster med lägre doser. Så småningom kommer de inte längre att längta efter ämnet.
Vissa människor bär sina plåster kontinuerligt och har en stadig dos nikotin under 24 timmar, medan andra tar bort dem på natten. En läkare kan ge råd om det bästa alternativet.
Inhalatorer, tuggummi, pastiller och sprayer fungerar snabbt, men deras effekter håller bara kort tid. De kan hjälpa till att lindra intensiva begär, medan plåster ger en daglig dos.
Nuvarande riktlinjer rekommenderar att du använder vareniklin som ett första linjealternativ för att sluta röka, men säger att användning av nikotinplåster tillsammans med behandlingen också kan hjälpa.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) är ett antidepressivt medel som kan hjälpa människor att sluta röka. I likhet med vareniklin minskar det dopaminbristen i samband med nikotinavbrott. Som ett resultat kan det minska en persons irritabilitet och svårigheter att fokusera som människor ofta upplever när de slutar röka.
Riktlinjer från 2020 rekommenderar att du använder vareniklin snarare än bupropion, eftersom det verkar vara mer effektivt. Medan bupropion kan vara billigare kan det också vara mindre kostnadseffektivt.
4. E-cigaretter
En e-cigarett är en elektronisk anordning som gör det möjligt för människor att andas in nikotin i en ånga utan de andra skadliga biprodukterna från tobak, såsom tjära och kolmonoxid.
Viss forskning tyder på att e-cigaretter kan hjälpa till att sluta röka eftersom människor gradvis kan minska nikotinhalten i e-vätskan på ett liknande sätt som NRT.
Elektroniska cigaretter kan dock ha andra risker. Av denna anledning uppmanar nuvarande riktlinjer läkare att rekommendera vareniklin eller NRT över e-cigaretter.
Många vårdpersonal hoppades att e-cigaretter skulle hjälpa rökare att sluta, men för närvarande finns det begränsad forskning som tyder på detta.
Lär dig mer om effekterna av e-cigaretter kontra rökning.
5. Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en metod för rådgivning eller samtalsterapi som hjälper människor att ändra vanor som inte är till hjälp.
En studie från 2008 undersökte 304 vuxna rökare som genomgick 20 veckors CBT, med behandlingar fokuserade på strategier för att hjälpa dem att undvika rökning. Resultaten antydde att detta tillvägagångssätt kan bidra till att uppmuntra långvarig avhållsamhet.
År 2016 inledde ett forskargrupp en klinisk prövning för att se hur kognitiva beteendemässiga ingrepp påverkar vuxna över 18 år som röker minst åtta cigaretter om dagen och vill sluta.
Forskarna förväntar sig att behandlingen - känd som kognitiv beteendebehandling med rökavvänjning med komponenter i beteendeaktivering (SCBSCT-BA) - skulle bidra till att öka avhållsamhet, minska risken för återfall och hantera humörförändringar som kan uppstå när människor slutar röka. .
Under 2019 rapporterade teamet positiva resultat på kort och medellång sikt. Människor som genomgick SCBSCT-BA upplevde lägre depression efter att ha slutat röka och var mer benägna att avstå från att röka efter 3, 6 och 12 månader.
6. Hypnoterapi och akupunktur
Vissa människor försöker hypnoterapi eller akupunktur för att hjälpa dem att sluta röka. Även om det kan hjälpa finns det begränsat forskningsunderlag som stöder dessa metoder, enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Minst en recension tyder på att de kan öka abstinens, men forskare måste genomföra fler studier för att bekräfta detta.
NCCIH rekommenderar att människor söker en kvalificerad professionell för att utföra dessa behandlingar om de vill sluta röka.
7. Lobelia
Anekdotiska bevis tyder på att lobelia - även kallad indisk tobak - kan hjälpa människor att sluta röka.
Experter tror att lobeline, den aktiva ingrediensen i lobelia-växten, fungerar genom att binda till samma receptorsäten i hjärnan som nikotin. Det utlöser en frisättning av dopamin, vilket hjälper till med humörsvängningar och begär som uppstår när du slutar röka.
Lobelia kan också hjälpa till att rensa överflödigt slem från luftvägarna, inklusive halsen, lungorna och luftrören som rökare ofta upplever när de slutar. Det behövs dock fler studier för att avgöra detta slutgiltigt.
8. Vitaminerna B och C
Olika studier tyder på att rökare har lägre koncentrationer av cirkulerande B-vitaminer och lägre nivåer av C-vitamin jämfört med icke-rökare.
Rökare rapporterar ofta stress som en av utlösarna som ökar begäret efter en cigarett. B-vitaminer är kända som "anti-stress" vitaminer, vilket kan hjälpa till att balansera humöret.
C-vitamin är en kraftfull antioxidant som kan hjälpa till att skydda lungorna från den oxidativa stress som cigarettrök kan orsaka. Därför kan det vara bra att ta dessa vitaminer när du slutar röka.
Men medan vitamin B- och C-tillskott kan hjälpa till att stödja människors hälsa när de slutar, hjälper de inte dem att sluta röka.
9. Använd en app för att spåra vanor
Vanor, såsom rökning, utlöses som svar på vissa signaler. Forskning visar att upprepning av en enkel åtgärd i en miljö kan uppmuntra människor att utföra den åtgärden i liknande miljöer. Till exempel kan en person som röker med sitt morgonkaffe röka med kaffe vid andra tillfällen.
Men människor kan också bilda hälsosamma vanor på samma sätt. En mängd gratis online-appar kan hjälpa människor att spåra sina framsteg.
Dessa appar kan hjälpa till att spåra rökförbrukning och ledtrådar till nikotin. Människor kan använda denna information för att planera när och var de ska förstärka en ny hälsosam vana istället för det gamla ohälsosamma beteendet.
Utforska fler appar för att sluta röka.
10. Gör en lista
För dem som planerar att sluta med "kall kalkon" kan det hjälpa dem att göra en lista för att hålla sig motiverade när de upplever svårigheter. Dessa orsaker kan inkludera:
- förbättra den allmänna hälsan
- spara pengar
- är ett gott exempel för barn
- ser och luktar bättre
- ta kontroll och bli fri från beroende
Genom att kontinuerligt granska listan, särskilt under utmanande stunder, kan en person träna sitt sinne att fokusera på de positiva aspekterna av sina mål och förstärka sin vilja att sluta.
11. Öva tai chi
En studie från 2014 tyder på att träning av tai chi tre gånger i veckan är en effektiv metod för att hjälpa människor att antingen sluta röka eller minska sin vana. Tai chi kan också hjälpa till att förbättra blodtrycket och minska stress.
Annan forskning tyder på att sinnes- och kroppspraxis, som yoga och meditation, också kan hjälpa dem som försöker sluta.
Utforska tips om olika typer av meditation här.
Sammanfattning
Att sluta röka är fördelaktigt för människors hälsa och olika strategier kan hjälpa till.
En läkare kan rekommendera mediciner för att minska begäret, medan appar och livsstilsförändringar kan öka motivationen.
Nikotinersättningsplåster och andra hjälpmedel som hjälper till att sluta röka finns att köpa online. Det kan dock vara bäst att börja med att be en läkare om råd.
