Vilka är hälsofördelarna med bovete?

Bokvete är en mycket näringsrik fullkorn som många anser vara en supermat. Bland sina hälsofördelar kan bovete förbättra hjärthälsan, främja viktminskning och hjälpa till att hantera diabetes.

Bokvete är en bra källa till protein, fiber och energi. Bokvete innehåller inte gluten, så för personer med celiaki eller glutenintoleranser är bovete och bovetemjöl utmärkta kostalternativ.

Denna artikel kommer att diskutera näring, hälsofördelar och biverkningar av bovete.

Vad är bovete?

Bokvete är ett fullkorn som liknar quinoa.

Bovete är ett kornliknande frö som växer i hela USA. Det är en pseudocereal eftersom den delar många liknande egenskaper som spannmål men inte kommer från gräs som de flesta andra spannmål gör. Quinoa är ett annat exempel på en pseudocereal.

Bovete är en ingrediens i många vardagliga livsmedelsprodukter, såsom frukostmat, mjöl och nudlar. Jordbrukare använder det också för djurfoder.

Näring

Bokvete innehåller en mängd hälsosamma näringsämnen. Det är en bra källa till protein, fiber och hälsosamma komplexa kolhydrater.

En kopp, eller 168 gram (g), rostade, kokta bovete-gryn (skrovade frön) innehåller följande näringsämnen:

• 5,68 g protein
• 1,04 g fett
• 33,5 g kolhydrat
• 4,5 g fiber
• 148 milligram (mg) kalium
• 118 mg fosfor
• 86 mg magnesium
• 12 mg kalcium
• 1,34 mg järn

Bokvete innehåller också vitaminer, inklusive:

• tiamin
• riboflavin
• niacin
• folat
• vitamin K
• vitamin B-6

Hälsofördelar

Följande avsnitt tittar på bevisen för möjliga hälsofördelar med att lägga bovete till kosten.

1. Öka hjärthälsan

Bokvete är rik på fiber.

Som helkorn kan bovete ha fördelar för hjärthälsan.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att minst hälften av kornen i en persons diet ska vara fullkorn. Fullkorniga livsmedel innehåller näringsämnen som är viktiga för hjärthälsan, inklusive fiber och niacin.

En systematisk granskning från 2015 fann en koppling mellan dieter som var högre i fullkornsmat och en lägre risk för hjärtsjukdom. Djurstudier har visat att bovete kan sänka blodtrycket, vilket också kan förbättra hjärthälsan.

Människor som följer glutenfria dieter kan konsumera lägre intag av fullkorn, vilket innebär att de missar de hälsofördelar de ger. Att inkludera bovete i kosten som ett alternativ till fullkorn som innehåller gluten kan ge dessa fördelar.

Bokvete är en bra fiberkälla. Enligt AHA hjälper kostfiber att förbättra kolesterolnivåerna i blodet, vilket i sin tur minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och fetma.

2. Förbättra matsmältningen

Bokvete är rik på fiber. Kostfiber är en typ av växtbaserad kolhydrat som kroppen inte kan bryta ner under matsmältningen.

Fiber stöder tarmarna i att smälta mat effektivt och hjälper maten att röra sig genom matsmältningskanalen. Det kan också ha andra fördelar, såsom att uppmuntra viktminskning och förhindra hjärt-kärlsjukdom.

En kopp bovete innehåller också 1,58 mg av de rekommenderade 14 till 16 mg niacin för vuxna. Niacin, eller vitamin B-3, är viktigt för att omvandla kolhydrater, fetter och proteiner till energi för kroppens celler att använda.

Att vara en bra källa till fiber och niacin gör bovete till ett bra val för matsmältningshälsan.

3. Viktkontroll

Bokvete är också ett bra alternativ för viktkontroll.

Mättnad är känslan av fyllighet efter en måltid. Det är ett viktigt koncept för att förhindra viktökning eller främja viktminskning. Mat som ökar mättnaden kan kompensera för hunger under längre perioder och kan minska det totala antalet kalorier som en person konsumerar under en dag.

Bovete innehåller mycket protein. Forskning har visat att livsmedel med hög proteinhalt är viktiga för viktkontroll eftersom de leder till större mättnad med färre kalorier än andra typer av mat.

Att inkludera bovete i en hälsosam kost kan leda till större mättnad och hjälp med viktkontroll. Forskare kommer dock att behöva göra ytterligare forskning om effekten av bovete och andra fullkorn för att bekräfta detta.

4. Hantering av diabetes

Som fullkorn är bovete en källa till komplex kolhydrat. Denna form av kolhydrat kan hjälpa människor att hantera sina blodsockernivåer.

Kroppen tar längre tid att bryta ner komplexa kolhydrater än enkla kolhydrater. Detta sänker matsmältningen och hjälper till att hålla blodsockernivån stabil längre. Vitt bröd är ett exempel på en enkel kolhydrat.

Enligt American Diabetes Association är fullkornsmat en bra källa till kolhydrater. Dessa livsmedel är en utmärkt energikälla och kan ge fiber och mineraler.

Djurforskning har visat att bovete hade en positiv effekt på insulin och blodglukos hos möss med diabetes på en diet med hög glukos. Det är emellertid oklart om dessa fynd sträcker sig till människor med diabetes.

Bieffekter

Bovete är i allmänhet säkert att konsumera och bör inte orsaka biverkningar hos de flesta.

Det är möjligt för bovete att orsaka en reaktion hos personer med boveteallergi. De kan uppleva symtom som svullnad i munnen eller nässelfeber när de konsumerar bovete. Rapporter om boveteallergier är dock ovanliga i USA.

Hälsosamma sätt att äta bovete

En person som undviker gluten kan använda bovetemjöl när man bakar.

Bovete är lätt att integrera i en hälsosam kost. Människor kan köpa bovete gryn i hälsobutiker eller välja mellan varumärken online. Bovetemjöl finns också i butiker och online för att tillaga bröd, pannkakor och bakverk.

Människor kan äta rå bovete gryn efter blötläggning och tömning av rå gryn för att göra dem lättare att smälta. Koka gryn inte i vatten innan du lägger till dem i sallader, sidor eller elnät.

För att lägga till bovete i kosten, prova följande receptidéer:

Frukost

Bovetegröt är ett hälsosamt alternativ till vanlig frukostflingor, eller försök att göra pannkakor med bovetemjöl, som passar bra med bär.

Lunch

Bovetegryn är ett utmärkt tillskott till en sallad. Koka bovetegryn i saltat vatten innan du lägger till salladen.

Middag

För att inkludera bovete i en stekpanna, blanda gryn med ägg och stek dem sedan på medelhög värme i några minuter innan du tillsätter andra ingredienser.

Efterrätt

Bovete-muffins är ett gott, glutenfritt alternativ till efterrätt.

Sammanfattning

Bokvete är en hälsosam och mångsidig livsmedelsprodukt. En mängd livsmedel, från spannmål till pannkakor, innehåller bovete.

Bokvete har en utmärkt näringsprofil med högt proteininnehåll. Det kan ha fördelar för hjärthälsa och matsmältning. Det kan också vara ett bra tillskott till dieten hos personer med diabetes eller de som försöker hantera sin vikt.