Hur man ökar serotonin och förbättrar humöret
Serotonin är en kemikalie i hjärnan som kan påverka humöret. Att äta mat som innehåller den essentiella aminosyran som kallas tryptofan kan hjälpa kroppen att producera mer serotonin.
Livsmedel, inklusive lax, ägg, spenat och frön är bland de som hjälper till att öka serotonin naturligt.
Serotonin är en kemikalie som finns i hjärnan, blodet, tarmarna och bindväven i människokroppen. Det får blodkärlen att dra ihop sig, hjälper till att överföra information över nervsystemet och har en roll i hjärnans funktion.
Serotonin är viktigt för allmän hälsa och välbefinnande, och människor associerar det ofta med positivt humör. Men hjärnan är komplex, och ytterligare forskning behövs för att ta reda på mer om hur serotonin fungerar.
Ändå har forskning kopplat lågt serotonin till humörsjukdomar, och det kan spela en roll i depression.
Minskade nivåer av serotonin i hjärnan kan orsaka minnesproblem och dåligt humör. Dessutom är det mer sannolikt att låga serotoninnivåer påverkar en person negativt om de har haft depression tidigare.
I den här artikeln tittar vi på åtta hälsosamma livsmedel som kan hjälpa till att öka serotonin. Vi täcker också skillnaden mellan serotonin och tryptofan, vikten av kolhydrater och andra tips för att öka serotonin och humör.
Serotonin vs tryptofan
Tryptofan är en aminosyra som är viktig för produktionen av serotonin i kroppen. Det är också nyckeln till hjärnans funktion och har en roll i hälsosam sömn.
Människor kan inte göra tryptofan i sina kroppar, så måste få det från sin kost.
Lyckligtvis kan tryptofan hittas i mat medan serotonin inte kan.
Att äta en hälsosam, balanserad kost är ett viktigt sätt att stödja mental såväl som fysisk hälsa. Att inkludera tryptofankällor i kosten kan ha positiva fördelar för energinivåer, humör och sömn.
Åtta livsmedel som naturligt ökar serotonin
Tryptofan, som går till att göra serotonin, finns ofta i livsmedel som innehåller protein. Även om kött ofta är en viktig proteinkälla för många människor, finns det också många vegetariska och veganska källor.
Följande livsmedel är bra källor till tryptofan:
1. Lax
Denna fet fisk är också en källa till omega-3-fettsyror, som är viktiga för hälsan. Dessa fettsyror kan hjälpa till att stödja starka ben, frisk hud och ögonfunktion.
Lax är också en källa till D-vitamin, vilket är viktigt för starka ben och tänder, och friska muskler.
Att äta två portioner fet fisk per vecka borde ge tillräckligt med tryptofan för de flesta. Veganer och vegetarianer kan få omega-3 från pumpafrön, valnötter och soja.
2. Fjäderfä
Fjäderfä inkluderar kyckling, kalkon och gås. Magert fjäderfä, som kycklingbröst, innehåller vanligtvis mycket protein och låg fetthalt.
3 ägg
Vissa sätt att laga mat och laga ägg är hälsosammare än andra. Att steka ett ägg tillför mycket fett, vilket gör det till ett mindre hälsosamt alternativ.
Att koka eller tjuvjäga ett ägg tillför inte ytterligare fett. Att göra en omelett och äta den med en sallad kan vara ett bra alternativ för en lätt måltid.
4. Spenat
Mörkgröna bladgrönsaker, som spenat, är en källa till tryptofan.
Spenat är också en bra järnkälla. Järn hjälper kroppen att skapa friska röda blodkroppar. Brist på järn i kosten kan leda till anemi, låg energi eller andningssvårigheter.
5. Frön
Frön innehåller inte så mycket tryptofan som fet fisk, fjäderfä eller ägg. De är dock en bra källa till tryptofan och protein för vegetarianer och veganer.
Några enkla sätt att äta mer frön inkluderar:
- strö frön på en sallad
- blanda nötter och frön för ett mellanmål
- välja utsäde bröd
- lägga frön till flingor, gröt eller yoghurt
6. Mjölk
Mjölk är också en bra kalciumkälla, vilket hjälper till att bygga friska ben och tänder.
Att välja ett alternativ med låg fetthalt kan vara hälsosammare än fullmjölk, särskilt för personer som tittar på sitt mättade fettintag.
7. Sojaprodukter
Produkter som innehåller soja, såsom tofu, sojamjölk eller sojasås, är en källa till tryptofan. Dessa kan vara ett bra alternativ för vegetarianer och veganer.
8. Nötter
Nötter är en bra källa till protein, hälsosamma fetter och fiber. Att äta några nötter mellan måltiderna kan hjälpa en person att känna sig mätt längre.
Varför är kolhydrater viktiga?
Kolhydrater är en av kroppens viktigaste energikällor. Hälsosamma, näringstäta kolhydratkällor inkluderar frukt, grönsaker och fullkornsbröd och pasta.
Majoriteten av serotonin i kroppen tillverkas i tarmen, medan hjärnan är där ytterligare en liten mängd tillverkas. Tryptofan behöver kolhydrater för att kunna nå hjärnan och skapa serotonin.
Livsmedel som innehåller tryptofan är mest effektiva om de äts tillsammans med kolhydrater.
Andra tips för att öka serotonin och humör
En stadig energitillförsel hela dagen kan hjälpa till att balansera humöret. Hela korn smälts långsamt av kroppen, vilket innebär att de frigör energi gradvis. Hälsosamma mellanmål som nötter och frön eller frukt kan ge energi mellan måltiderna.
Att dricka mycket vätska under dagen håller kroppen och hjärnan hydratiserad. Detta är avgörande för energinivåer och korrekt hjärnfunktion.
Att ha en hälsosam tarm är avgörande för produktionen av serotonin. Följande kan hjälpa till att främja en hälsosam tarm:
- inklusive prebiotiska och probiotiska rika livsmedel i kosten
- begränsa livsmedel som negativt förändrar tarmbakterier, såsom konstgjorda sötningsmedel, transfetter och bearbetade och raffinerade sockerarter
Det finns en koppling mellan serotonin och säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD). Människor kan påverkas av SAD under vintermånaderna när det är mindre dagsljus. Det kan orsaka dåligt humör, brist på energi och stör sömn.
Solsken kan utlösa produktionen av serotonin. Så att få lite dagsljus varje dag, även under vintermånaderna, kan hjälpa till att förbättra en persons humör.
Motion har fördelar för både mental och fysisk hälsa. Det kan minska risken för depression och ge en omedelbar stämningsökning eftersom det frigör endorfiner, som hjälper till att hantera smärta eller stress.
Att känna sig positivt handlar ofta om balans. Kost, motion, sömn och en positiv syn är alla viktiga faktorer för att förbättra humöret.
