Tips för ett hälsosamt immunförsvar
Immunsystemet försvarar kroppen mot infektion. Även om det fungerar effektivt för det mesta misslyckas vårt immunsystem ibland och vi blir sjuka. Finns det sätt vi kan öka vårt immunförsvar och förhindra sjukdom? Vi får reda på det.
Immunsystemet är ett nätverk av speciella celler, vävnader, proteiner och organ som arbetar tillsammans för att skydda kroppen från potentiellt skadliga främmande inkräktare och sjukdomar.
När vårt immunsystem fungerar korrekt upptäcker det hot, såsom bakterier, parasiter och virus, och det utlöser ett immunsvar för att förstöra dem. Vårt immunsystem kan i stort sett delas in i två delar: medfödd och adaptiv.
Medfödd immunitet är det naturliga skydd som vi är födda med och vår första försvarslinje för att bekämpa infektioner. När vi upptäcker en infektion fungerar vårt medfödda svar snabbt för att försöka spola ut inkräktaren genom att producera extra slem eller skruva upp termostaten för att spränga den med feber.
Adaptiv immunitet är skydd som vi får under hela livet när vi utsätts för sjukdomar eller skyddas mot dem från vaccinationer. Det adaptiva systemet upptäcker en fiende och producerar de specifika vapen - eller antikroppar - som krävs för att förstöra och eliminera inkräktaren från kroppen.
Det adaptiva systemet kan ta mellan 5 och 10 dagar att identifiera de antikroppar som behövs och producera dem i det antal som krävs för att framgångsrikt attackera en inkräktare. På den tiden håller det medfödda systemet patogenen i schack och förhindrar att den förökas.
Kan immunförsvaret förstärkas?
Som sådan kan inte den medfödda immuniteten "förstärkas" och du vill inte att den ska vara. Om det medfödda svaret stimulerades skulle du känna dig ständigt dålig med rinnande näsa, feber, slöhet och depression.
Effektiviteten i det adaptiva svaret kan påskyndas med vaccinationer. Ett vaccin innehåller en ofarlig version av bakterien som du behöver skydd från. Det adaptiva systemet kommer ihåg inkräktaren så att nästa gång det kommer i kontakt med bakterien kan det agera snabbt för att starta en attack.
Medan många produkter gör anspråk på att öka immuniteten, är begreppet lite vetenskapligt meningsfullt. Att försöka öka celler av något slag är inte nödvändigtvis en bra sak och kan leda till allvarliga biverkningar.
Immunsystemet, i synnerhet, innehåller flera olika typer av celler som svarar på olika mikrober på många sätt. Vilka celler skulle du öka och till hur många? Det här är en fråga som forskare för närvarande inte vet svaret på.
Vad forskare vet är att kroppen kontinuerligt skapar immunceller som kallas vita blodkroppar eller leukocyter, och den genererar mycket fler celler i det adaptiva systemet - så kallade lymfocyter - som mognar till B-celler och T-celler än vad som behövs.
Överskottscellerna förstör sig själva genom en process av naturlig celldöd, kallad apoptos. Det är okänt vad som är den bästa blandningen av celler eller det bästa antalet för att immunsystemet ska fungera som bäst.
Försvagat immunförsvar
För många människor fungerar immunsystemet bra för att reglera sig själv och behöver ingen hjälp. Men hos vissa människor orsakar mediciner eller störningar i immunsystemet överaktivitet eller låg aktivitet hos immunsystemet.
- Primära immunbriststörningar förekommer vanligtvis från födseln och orsakas av att immunsystemet saknar vissa delar.
- Sekundära immunbriststörningar uppstår som ett resultat av att immunsystemet äventyras av miljöfaktorer, inklusive HIV, allvarliga brännskador, undernäring eller kemoterapi.
- Allergier och astma utvecklas när immunsystemet reagerar på ämnen som inte är skadliga.
- Autoimmuna sjukdomar är tillstånd som lupus, reumatoid artrit, inflammatorisk tarmsjukdom, multipel skleros och typ 1-diabetes, varigenom immunsystemet felaktigt attackerar kroppens celler och vävnader.
Störningar i immunsystemet behandlas med specifika mediciner som hanterar symtomen och tillhörande infektioner.
Livsstils inverkan på immunsvar
Immunsystemets primära komponenter inkluderar lymfkörtlar, tonsiller, mjälte, benmärg och bröstkorg.
Det återstår dock mycket att lära sig om sammankopplingen och svårigheterna i immunsvaret. För att fungera bra kräver hela systemet harmoni och balans. Immunsystemet är inte en enda enhet eller ett kraftfält som behöver lappas upp för att fungera ordentligt.
Inga direkta kopplingar har identifierats mellan livsstil och förbättrat immunsvar, men forskare har undersökt effekten av faktorer, såsom motion, kost och stress på immunsystemets svar.
Det bästa du kan göra för att upprätthålla ditt immunsystem är att anta hälsosamma levnadsstrategier som kommer att gynna hela kroppen, inklusive ditt immunsystem. Dessa strategier kan inkludera:
- äta en diet rik på frukt och grönsaker
- tränar regelbundet
- bibehålla en hälsosam vikt
- sluta röka
- dricker alkohol endast med måtta
- få tillräckligt med sömn
- undvika infektion genom regelbunden handtvätt
- minska stress
Kost och immunförsvar
Att konsumera en balanserad kost och äta de rekommenderade mängderna näringsämnen hjälper till att upprätthålla normal immunfunktion.
Vitaminerna A, C och D och mineraler - inklusive zink - spelar en roll i immunsystemets funktion. Om du äter en balanserad kost behöver du inte ta tillskott av dessa vitaminer och mineraler och att ta extra hjälper inte särskilt ditt immunförsvar.
Befolkningar som är undernärda är kända för att vara mer mottagliga för infektion, och det finns vissa bevis för att brister i vissa mikronäringsämnen förändrar immunsvar.
Vitaminer och mineraler
Till exempel har zinkbrist - som kan bidra till kroniska sjukdomar - visat sig ha en negativ inverkan på hur immunsystemet reagerar på inflammation hos äldre vuxna.
D-vitamintillskott har kopplats till förändringar i immunsystemets beteende. Att ta vitamin D-tillskott under graviditeten - en period där immunsystemet är i kontinuerlig flöde - kan modifiera immunsystemet hos det nyfödda på ett sådant sätt att det skyddar mot luftvägsinfektioner och astma.
Forskning tyder på att D-vitamin aktiverar T-celler som kan identifiera och attackera cancerceller och skydda mot kolorektal cancer hos vissa människor. Hos äldre vuxna har vitamin D också visat sig minska luftvägsinfektioner.
Livsmedel som påverkar immunsvaret
Studier har fokuserat på hur specifika livsmedel eller dieter kan påverka immunsvaret.
Löslig fiber byter immunceller från proinflammatorisk till antiinflammatorisk, vilket hjälper oss att läka snabbare från infektion.
Pterostilben och resveratrol, som finns i blåbär respektive röda druvor, hjälper till att höja uttrycket av den humana katelicidin-antimikrobiella peptidgenen (CAMP), som är involverad i immunfunktionen. CAMP-genen spelar en viktig roll i det medfödda immunsystemet.
Probiotika kan hjälpa till att motverka de negativa effekterna av bredspektrumantibiotika genom att hålla immunsystemet redo att svara på nya infektioner.
Fiskolja rik på DHA har visat sig förbättra B-cellaktiviteten, vilket kan vara lovande för dem med nedsatt immunförsvar.
Långvarig fasta har kopplats till stamcellsregenerering av äldre och skadade immunceller.
Curcumin, som finns i curry och gurkmeja, kan hjälpa immunsystemet med att rensa hjärnan från beta-amyloidplack som ses i Alzheimers sjukdom.
Kost med hög fetthalt och högt kaloriinnehåll utlöser ett svar från immunsystemet som liknar en bakteriell infektion. Forskare föreslår att äta ohälsosamma livsmedel gör kroppens försvar mer aggressivt långt efter att ha bytt till en hälsosam kost, vilket kan bidra till sjukdomar som åderförkalkning och diabetes.
Motion och immunförsvar
Precis som att äta en hälsosam kost bidrar regelbunden fysisk aktivitet till övergripande god hälsa och därför ett hälsosamt immunsystem. Träning främjar effektiv blodcirkulation, vilket håller immunförsvarets celler i rörelse så att de effektivt kan göra sitt jobb.
En studie visade att bara 20 minuters måttlig träning stimulerade immunförsvaret, vilket i sin tur gav ett antiinflammatoriskt cellulärt svar.
Utredarna noterade att deras upptäckt har uppmuntrande konsekvenser för personer med kroniska sjukdomar - inklusive artrit och fibromyalgi - och fetma.
Annan forskning upptäckte att det bästa sättet att undvika negativa förändringar i immunsystemet och hjälpa kroppen att återhämta sig efter intensiv träning var att konsumera kolhydrater under eller efter.
Författarna till tidningen föreslår att mellan 30 och 60 gram kolhydrater varje timme under fysisk aktivitet kan bidra till att upprätthålla normal immunfunktion.
Andra immunsvarfaktorer
Förutom en balanserad kost och regelbunden motion har forskare hittat bevis för andra faktorer som kan påverka immunsystemets svar.
Kronisk sömnbrist kan sänka immunsystemets respons och cirkulationen av vita blodkroppar, medan tillräcklig långsam sömn - eller djup sömn - stärker immunsystemets minne av patogener som tidigare har påträffats.
Att komma ut i solljuset kan vara till nytta för immunsystemet. Forskare upptäckte att solljus stimulerar infektionsbekämpande T-celler som spelar en nyckelroll i immunitet. Specifikt fick det blå ljuset som finns i solens strålar T-celler rör sig snabbare, vilket kan hjälpa dem att komma till ett infektionsställe och svara snabbare.
Att minska stress kan också bidra till att stödja normal immunsystemfunktion.
En studie avslöjade att förutse en glad eller rolig händelse ökade nivåerna av endorfiner och andra hormoner som inducerar ett tillstånd av avkoppling. Kronisk stress kan undertrycka immunsystemets svar och dess förmåga att bekämpa sjukdomar. Därför kan stressreducering bidra till att förebygga infektioner och andra störningar.
Att sjunga i en kör i 1 timme rapporterades minska stress, förbättra humöret och öka nivåerna av immunproteiner hos personer med cancer och deras vårdgivare. Studieresultaten visar att något så enkelt som att sjunga kan bidra till att minska stressrelaterat undertryckande av immunsystemet.
Ensamhet har också identifierats som en stressor som kan påverka immunsystemet.
Forskning visade att individer som var ensamma producerade högre nivåer av proteiner relaterade till inflammation som svar på stress än de som kände att de var socialt kopplade.
De inflammationsrelaterade proteinerna är associerade med tillstånd som typ 2-diabetes, kranskärlssjukdom, Alzheimers sjukdom och artrit.
Även om många frågor kvarstår om immunsystemets funktion är det tydligt att konsumera en hälsosam kost, träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och minska stress kommer att gå långt för att säkerställa att din immunitet bibehålls.
