Hjärtsviktrisk kan vändas med träningsprogram
Om de börjar i tid kan medelålders människor minska eller vända risken för hjärtsvikt från år av stillasittande liv med ett 2-årigt program inklusive aerob träning med hög och måttlig intensitet.
Detta var slutsatsen i en nyligen genomförd studie, ledd av forskare från University of Texas Southwestern i Dallas och publicerad i tidskriften Omlopp, som avslöjade att träning kan vända skador på åldrande hjärtan.
Kardiologerna som genomförde forskningen betonar dock att övningen måste göras minst fyra till fem gånger per vecka.
Teamet hade visat i en tidigare studie att två till tre gånger per vecka inte räcker för att skydda mot hjärtsvikt.
"Baserat på en serie studier utförda av vårt team under de senaste fem åren", förklarar författaren Benjamin D. Levine, som är professor i internmedicin vid University of Texas Southwestern, "denna" dos "av träning har blivit mitt recept för livet. ”
Han uppmanar människor att träna som "en del av deras personliga hygien", som liknar att duscha och borsta tänderna.
Hjärtsvikt
Hjärtsvikt är ett allvarligt tillstånd där kroppens celler inte får tillräckligt med syre och näringsämnen eftersom hjärtmuskeln är för svag för att pumpa tillräckligt med blod.
Detta leder till symtom som trötthet, andfåddhet, hosta och svårigheter att utföra vardagliga saker som trappsteg, promenader och shopping.
Hjärtsvikt kan vara pågående eller kronisk, eller det kan vara akut och utvecklas plötsligt. Även om det också kan påverka yngre människor är det en av de vanligaste orsakerna till att personer över 65 år läggs in på sjukhus.
Uppskattningar gjorda 2016 tyder på att det finns cirka 5,7 miljoner människor som lever med hjärtsvikt i USA, och endast cirka hälften av dem med tillståndet överlever längre än 5 år efter diagnosen.
Utkastningsfraktion
Hjärtat har fyra kamrar som pumpar blod på ett organiserat sätt: en vänster och höger övre kammare, eller förmak, och en vänster och höger nedre kammare eller kammare.
Blodutarmat syre kommer in från resten av kroppen in i det högra förmaket och går sedan ut till lungorna genom höger kammare.Lungorna berikar blodet med syre och det färdas tillbaka till hjärtat och går in i vänster förmak. Detta syrerika blod pumpas sedan ut igen till resten av kroppen genom vänster kammare.
En av åtgärderna som används för att diagnostisera hjärtsvikt är utkastningsfraktionen eller mängden blod som vänster kammare pumpar ut vid varje hjärtslag.
Utkastningsfraktion anses vara normal om den ligger i intervallet 50–70 procent. Detta innebär att 50–70 procent av den totala volymen blod i vänster kammare pumpas ut varje gång hjärtat slår.
En utkastningsfraktion på 40 procent eller mindre kan vara ett tecken på hjärtsvikt. Om det är 41–49 procent kan det tyda på hjärtsvikt, men inte nödvändigtvis; andra tillstånd, såsom hjärtinfarkt, kan också minska utkastningsfraktionen.
Du kan dock fortfarande få hjärtsvikt om din utkastningsfraktionsavläsning är normal - detta kallas hjärtsvikt med bevarad utkastningsfraktion (HFpEF).
I sin studiepapper noterar forskarna att HFpEF ofta föregås av en förlust av hjärtmuskelelasticitet. Denna ökade "hjärtstyvhet" är också förknippad med dålig fysisk kondition i medelåldern.
Förhöjd hjärtmuskel
I tidigare undersökningar hade kardiologer från University of Texas Southwestern funnit att medelålders människor som inte tränar och är olämpliga ofta har en mindre, stelnad vänster kammare som inte pumpar blod särskilt bra.
Däremot observerade de att detta inte är fallet hos mycket vältränade idrottare och även hos icke-idrottare som tränar 4 till 5 dagar per vecka under årtionden. Istället förblir deras hjärtkammare stora och elastiska.
I annan forskning hade Prof. Levine funnit signifikant förbättring av "hjärtkompatibilitet" eller minskning av hjärtmuskelstyvhet, från ett års träningsträning hos unga människor, men ingen sådan förbättring hos personer i åldern 65 år och äldre.
Därför ville teamet i den nya studien ta reda på om intensivare, långvarig aerob träning kan återställa elasticiteten i styva hjärtmuskler hos medelålders människor vars liv i stort sett varit stillasittande.
De rekryterade 53 deltagare i åldrarna 45 till 64 som var friska men i stort sett stillasittande - det vill säga att de tillbringade mycket tid på att sitta och inte tränade särskilt mycket.
Ett program med högintensiva ”fyra-för-fyra”
Utredarna tilldelade slumpmässigt deltagarna till en av två grupper - träningsgruppen eller kontrollgruppen - där de genomförde två års träning och genomgick olika hjärtfunktionstester.
Kontrollgruppens deltagare genomförde 2 års regelbunden balansträning, yoga och styrketräning 3 dagar i veckan.
Träningsgruppens deltagare genomförde ett 2-årigt progressivt träningsprogram bestående av aerobiska övningar med hög och måttlig intensitet 4 till 5 dagar varje vecka.
De progressiva övningarna inkluderade att arbeta med att göra "fyra-för-fyra", under vilken hjärtfrekvensen övervakas. Dessa övningar består av fyra uppsättningar av 4-minutersövningar där hjärtat arbetar med 95 procent av sin maximala hjärtfrekvens, följt av 3 minuter med "aktiv återhämtning", under vilken hjärtfrekvensen är 60–75 procent av dess maximala.
Forskarna definierade maximal eller högsta hjärtfrekvens som hjärtfrekvensen uppmätt när deltagaren arbetade så hårt de kunde medan de fortfarande kunde slutföra 4-minutersövningen.
I slutet av studien visade resultaten att träningsgruppen totalt sett blev bättre. De ökade mängden energi som de använde under träning - mätt som volymen syreupptag - med 18 procent.
Det var också en märkbar minskning av hjärtstyvhet.
Det fanns inga sådana förbättringar i kontrollgruppen. Det verkar som att träna bara två eller tre gånger per vecka inte var tillräckligt för att skydda hjärtat mot effekterna av åldrande, säger professor Devine.
"Men," tillägger han, "begiven träning fyra till fem gånger i veckan var nästan lika effektiv för att förhindra stillasittande hjärtsjukdom som den mer extrema träningen av elitidrottare."
”Träna 4-5 dagar per vecka” för att hålla dig frisk
Prof. Devine säger att de också fann att tiden för att börja träna är i slutet av medelåldern, "när hjärtat fortfarande har plasticitet."
"Jag rekommenderar att människor gör 4 till 5 dagar i veckan med engagerad träning som en del av sina mål för att bevara sin hälsa", uppmanar han.
Han föreslår ett liknande program som det som deltagarna genomförde i studien. Detta bör inkludera:
- minst en lång session per vecka som varar cirka en timme med cykling, promenader, tennis eller aerob dans
- en högintensiv aerob session per vecka, såsom intervallträning fyra gånger fyra
- en session med styrketräning per vecka
- två eller tre sessioner med måttlig intensitetsträning per vecka
Träning med måttlig intensitet är det som fortfarande får dig att svettas men inte är så intensiv att du inte kan föra en konversation.
Eftersom studien mest inkluderade vita volontärer som ville delta och fysiskt kunde göra det, kan resultaten kanske inte gälla för befolkningen i allmänhet eller för andra rasgrupper, förklarar forskarna.
"Nyckeln till ett hälsosammare hjärta i medelåldern är rätt dos träning, vid rätt tidpunkt i livet."
Professor Benjamin D. Levine
