Hur man följer en hälsosam kost

En hälsosam kost innebär att äta näringsrika livsmedel, i rätt mängder, från alla större livsmedelsgrupper.

Människor tänker ofta på "en diet" som en specifik plan för viktminskning, men diet hänvisar helt enkelt till de typer och mängder mat som en person äter.

En hälsosam kost måste innehålla en balans mellan flera livsmedelsgrupper, eftersom ingen enskild grupp kan ge allt kroppen behöver för god hälsa.

Att göra hälsosamma matval minskar en persons risk för många kroniska hälsotillstånd, inklusive hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och cancer.

Det finns en mängd information tillgänglig, så att utforma en lämplig, hälsosam kost kan kännas överväldigande. Med det sagt kan några enkla förändringar göra en diet näringsrikare och minska risken för många medicinska problem.

Vad är hälsosam kost?

En hälsosam kost innehåller ofta proportionerliga mängder mat från varje huvudgrupp.

Att ha en balanserad kost innebär att man äter mat från alla huvudgrupper i rätt mängder. Dessa livsmedelsgrupper är:

• fullkorn
• frukter
• grönsaker
• protein
• mejeri
• fetter

I följande avsnitt diskuteras hälsosamma val från dessa livsmedelsgrupper.

Fullkorn

Hela korn är produkter gjorda av hela kornet, vilket inkluderar groddar och kli. Däremot innehåller raffinerade korn endast en del av kornet.

Fullkornsmat har utmärkta hälsofördelar. En metaanalys från 2016 tittade på 45 olika studier och slutsatsen att ett högt intag av fullkorn hjälper till att skydda mot många hälsotillstånd, med fördelar som inkluderar följande:

• en lägre risk för hjärtsjukdom
• en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom
• en lägre total cancerrisk
• minskad dödlighet av alla orsaker

Fullkorniga livsmedel innehåller mycket fiber och är bra källor till B-vitaminer och spårmineraler, inklusive järn, zink och magnesium. Korn förlorar mycket av sina hälsosamma egenskaper om de har genomgått en raffineringsprocess.

Exempel på fullkorn är:

• fullkornsbröd
• Fullkornspasta
• fullkornsspannmål, såsom havregryn
• majs

För att säkerställa att kornen är hela, leta efter ordet "hel" eller "fullkorn" som den första ingrediensen som en tillverkare har listat på förpackningen under näringsinformation.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och fiber. Enligt American Heart Association (AHA) är det bästa sättet att få alla vitaminer och mineraler kroppen behöver att välja en mängd olika färgglada frukter och grönsaker.

AHA rekommenderar att du fyller hälften av tallriken med frukt eller grönsaker för varje måltid, vilket utgör 4,5 koppar per dag. Denna kvantitet kan inkludera färska, frysta och konserverade sorter.

För de flesta hälsofördelarna kan människor kontrollera produktetiketter och undvika konserverade, frysta eller torkade produkter med högt natriuminnehåll eller tillsatt socker.

Juicer märkta "100%" ingår i denna livsmedelsgrupp, men att äta hela frukter eller grönsaker är bättre eftersom de ger mer fiber.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att en diet med hög frukt och grönsaker kan hjälpa till med viktkontrollprogram. CDC kopplar också denna typ av diet med en lägre risk för många tillstånd, inklusive:

• hjärtsjukdom
• stroke
• diabetes
• högt blodtryck
• vissa cancerformer

Alla frukter och grönsaker har hälsofördelar, och vårdpersonal rekommenderar att människor konsumerar ett brett utbud. Läs om de bästa hälsosamma frukterna och de mest hälsosamma grönsakerna här.

Protein

Protein är ett viktigt makronäringsämne som varje cell i kroppen behöver. Det hjälper till att bygga och reparera celler och kroppsvävnader, inklusive hud, hår, muskler och ben. Protein är också viktigt för blodproppar, immunsystemsvar, hormoner och enzymer.

Många proteinrika livsmedel innehåller också höga halter av mineraler, inklusive järn, magnesium och zink.

Protein förekommer i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Djurkällor inkluderar kött, fisk och ägg. Bönor, nötter och soja är proteinalternativ för dem som följer en vegansk eller vegetarisk diet.

En allmän riktlinje från Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att människor får 50 gram (g) protein per dag på en diet med 2000 kalorier. Individuella proteinbehov varierar dock beroende på en persons aktivitetsnivå och vikt. En hälsosam kost bör innehålla en rad proteiner.

Läs mer om proteiner med hög proteinhalt och växtbaserade proteinkällor.

Mejeri

Mejeriprodukter kan vara utmärkta källor till kalcium. En kalciumrik diet främjar friska ben och tänder.

Enligt US Department of Agriculture (USDA) innehåller mejerimatgruppen:

• flytande mjölkprodukter
• livsmedel tillverkade av mjölk som bibehåller sitt kalciuminnehåll, såsom yoghurt och ost
• kalciumberikad sojamjölk eller sojadryck

Mjölkbaserade livsmedel som inte innehåller kalcium, som grädde, gräddost och smör, ingår inte i denna livsmedelsgrupp.

USDA föreslår att människor kan behöva 2-3 koppar mejeriprodukter per dag.

Det finns en del kontroverser om mejeriprodukter är bra eller dåligt för dig.

Välj låg fetthalt eller fettfria versioner av mejeriprodukter, såsom mjölk och yoghurt, för att gynna hjärthälsan. Det är dock inte nödvändigt att konsumera mejeri för att vara hälsosam så länge människor får viktiga näringsämnen, såsom kalcium, från icke-mejerikällor. Mejeri alternativ kan vara en del av en hälsosam kost.

Fetter

Fetter är en viktig del av en hälsosam kost. Fetter är nödvändiga för nervsystemets funktion, energi, absorption av vissa vitaminer och för hud, hår och ledhälsa.

Fetter förekommer i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Det finns flera huvudtyper av fetter, och vissa är hälsosammare än andra:

• Enomättade och fleromättade fetter är hälsosamma fetter som kan öka hjärthälsan. Bra källor inkluderar avokado, fisk, nötter, frön och oliver.
• Mättade fetter och transfetter kan höja det totala kolesterolet och LDL (low-density lipoprotein) eller "dåligt" kolesterol. LDL kan öka risken för hjärtsjukdom. Mättade fetter kommer vanligtvis från animaliska produkter, inklusive grädde, fett kött och stekt mat.

FDA rekommenderar att människor får 78 g fett per dag i en diet med 2000 kalorier. Människor bör sträva efter att få mindre än 10% av sina dagliga kalorier från mättade fetter.

Läs om hälsosamma livsmedel med hög fetthalt.

Tips

Tillsammans med att välja hälsosamma livsmedel från varje livsmedelsgrupp kommer följande tips att hjälpa en person att följa en hälsosam kost.

Tips 1: Hantera delstorlek

Människor i olika åldrar, kön och aktivitetsnivå behöver olika mängder mat, men många människor tar mer energi än de använder. Forskning tyder på att portionsstorlek är en nyckelfaktor, och större portioner än nödvändigt leder till viktökning.

AHA förklarar att en del är vad en person väljer att äta, medan en servering är mängden livsmedelsproducenternas lista på näringsfaktaetiketten.

Exempel på portioner är en skiva bröd och en kil melon. AHS rapporterar att delstorlekar på restauranger har ökat dramatiskt genom åren.

Att vara uppmärksam på vad en servering är, hur många kalorier som finns i den och hur mycket mat en person äter kan göra skillnad mellan fetma och upprätthålla en hälsosam vikt.

Tips 2: Ät färskt och undvik bearbetning

Enligt en studie från 2018 kan ultrabearbetade livsmedel utgöra 60% av de kalorier som människor äter i USA.

Färska livsmedel är mer benägna att vara "näringsrika", medan bearbetade livsmedel ofta är "energirika" från tillsatta fetter och sockerarter. Bearbetade livsmedel innehåller inte bara tillsatta ingredienser, inklusive färgämnen och konserveringsmedel, men själva bearbetningen kan förstöra näringsämnen.

Hela livsmedel, som färsk frukt, är en bra källa till vitaminer och mineraler. Många bearbetade livsmedel innehåller lite näringsvärde. Att konsumera en hög andel bearbetade livsmedel kan öka risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

Tips 3: Begränsa tillsatt socker

Tillsätt socker till mat och dryck förstärker smaken men ger lite eller inget näringsvärde. Många människor i USA äter för mycket tillsatt socker, vilket leder till viktökning, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.

Däremot kan naturligt förekommande socker ha hälsofördelar. Dessa inkluderar fruktos från frukt och laktos från mejeriprodukter.

AHA rekommenderar att människor konsumerar högst 25 g tillsatt socker för kvinnor och 36 g för män. Denna mängd inkluderar inte naturligt förekommande sockerarter, bara tillsatt socker.

Att byta kakor och kakor mot frukt och halvera eller skära ut det socker som läggs till kaffe och te kan minska det dagliga sockerintaget. Kryddor, såsom ketchup, kan också lägga till fler kalorier än vad en person inser.

Att ersätta sötad läsk med mousserande vatten och dricka alkohol med måtta kan ytterligare minska överflödiga kalorier. CDC rekommenderar att alkoholintag begränsas till en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män.

Hitta tips för att skära ut socker här.

Tips 4: Byt ut animaliska fetter i kosten

Djurprodukter innehåller ofta mättat fett och innehåller rött kött, smör, ost och grädde. Mättade fetter är svåra för kroppen att bryta ner, så nivåerna av skadligt kolesterol kan öka, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.

AHA rekommenderar att man ersätter livsmedel med mycket mättat fett med mer hälsosamma alternativ för att sänka kolesterolet och förbättra kroppens fettprofil. Hälsosamma, omättade fetter finns i fet fisk och nötter.

För att minska mängden ohälsosamt fett i kosten:

• välj magert kött, såsom fjäderfä
• välj mejeriprodukter med låg fetthalt
• laga kött och kyckling utan skinn
• begränsa intaget av rött kött
• grill eller koka kött istället för att steka
• använd vegetabilisk olja snarare än animaliskt fett
• ersätt vissa köttportioner med fet fisk, nötter, bönor eller baljväxter

Tips 5: Natrium ner, kalium upp

Natrium, som finns i salt, är direkt kopplat till högt blodtryck eftersom det ökar vattenretentionen. Kalium kan motverka de skadliga effekterna av salt, så att äta mindre natrium och mer kalium är en förändring som kan öka hjärthälsan.

Bananer, tonfisk och butternut squash är bra källor till kalium. För mycket kalium kan dock leda till oregelbundna hjärtrytmer, så att människor kan prata med sin läkare eller annan vårdpersonal innan de använder kosttillskott.

Att begränsa intaget av bearbetade livsmedel kommer att minska natriumintaget, eftersom tillverkare tillsätter salt under bearbetningen. Majoriteten av natrium i den amerikanska kosten kommer från bearbetad mat och restaurangmat, med relativt lite från matlagning eller bordssalt.

För att bibehålla smaken när du sänker salt, försök att äta mat med örter, såsom basilika, rosmarin, vitlök, oregano, paprika och cayenne, eller kryddor med lågt saltinnehåll, såsom gul senap. Människor kan också köpa kryddor med lågt natriuminnehåll.

Tips 6: Tillsätt kalcium och D-vitamin

Kalcium är avgörande för att stärka och upprätthålla benstrukturen. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium.

Medan mejeriprodukter är den mest kända källan finns det många växtbaserade källor till kalcium.

Bra kalciumkällor förutom mejeri inkluderar:

• sojabönor
• chia frön
• mandlar
• collard greener
• broccoli
• vita bönor

Kostkällor ger inte tillräckligt med D-vitamin för kroppen. Solljus är nödvändigt för att hjälpa kroppen att syntetisera vitamin D.

Att utsätta lite bar hud för solljuset varje dag hjälper till att upprätthålla nivåer av kalcium och vitamin D. Här är några tips för att få mer D-vitamin.

Sammanfattning

De mest hälsosamma dieterna involverar att äta en mängd näringsrika livsmedel från alla större livsmedelsgrupper, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, proteinkällor och hälsosamma fetter.

Att få rätt balans mellan natrium och kalium hjälper till att ta hand om hjärtat, och att minska natriumrika och bearbetade livsmedel kan minska risken för kroniska hälsotillstånd.

För bästa resultat är människor bäst att alltid följa en hälsosam kost tillsammans med en aktiv livsstil.