Hur du förbättrar ditt minne: 8 tekniker att prova
De flesta människor har enstaka fördröjningar i minnet, till exempel att glömma en ny bekants namn eller placera bilnycklarna fel.
För det mesta är detta helt enkelt ett tecken på att en person är lite för upptagen eller är upptagen. Å andra sidan kan det vara problematiskt för någon att ha ett konsekvent dåligt minne.
Många faktorer spelar en roll i minnesförlust, inklusive genetik, ålder och medicinska tillstånd som påverkar hjärnan. Det finns också några hanterbara riskfaktorer för minnesförlust, såsom kost och livsstil.
Även om inte all minnesförlust kan förebyggas kan människor kanske vidta åtgärder för att skydda hjärnan mot kognitiv nedgång när de åldras.
I den här artikeln lär du dig om åtta tekniker för att försöka förbättra ditt minne.
1. Träna hjärnan
Det finns många hjärnträningsaktiviteter online som kan hjälpa till att förbättra en persons minne.
På samma sätt som muskler behöver hjärnan regelbunden användning för att hålla sig frisk. Mental träning är lika viktigt för grå substans som andra faktorer, och utmanande sinnet kan hjälpa det att växa och expandera, vilket kan förbättra minnet.
En stor rättegång från tidskriften PLoS One fann att människor som gjorde bara 15 minuter med hjärnträningsaktiviteter minst 5 dagar i veckan hade förbättringar i hjärnans funktion.
Deltagarnas arbetsminne, korttidsminne och färdigheter för problemlösning förbättrades avsevärt när forskare jämförde dem med en kontrollgrupp som gjorde korsord.
Forskarna använde hjärnträningsaktiviteter från webbplatsen Lumosity. Utmaningarna arbetar med en persons förmåga att komma ihåg detaljer och snabbt memorera mönster.
2. Träning
Fysisk träning har en direkt inverkan på hjärnans hälsa. Som författare till forskning i Journal of Exercise Rehabilitation noterar, minskar regelbunden träning risken för kognitiv nedgång med åldern och skyddar hjärnan mot degeneration.
Resultaten av en 2017-studie tyder på att aerob träning kan förbättra minnesfunktionen hos personer med tidig Alzheimers sjukdom. Kontrollgruppen gjorde nonaerob stretching och toning.
Aerob träning ökar en persons hjärtfrekvens och kan inkludera någon av dessa aktiviteter:
- rask promenad
- löpning
- vandring
- simning
- dans
- längdskidåkning
3. Meditera
Mindfulness-meditation kan hjälpa till att förbättra minnet. Författarna till en forskningsrapport från 2018 noterar att många studier visar att meditation förbättrar hjärnans funktion, minskar markörer för hjärndegeneration och förbättrar både arbetsminne och långtidsminne.
Forskarna observerade hjärnorna hos människor som regelbundet tränade meditation och de som inte gjorde det.
Deras resultat indikerade att vana att meditera kan orsaka långvariga förändringar i hjärnan, inklusive ökad hjärnplasticitet, vilket hjälper till att hålla den frisk.
Lär dig om en mängd olika meditationstyper och hur du gör dem i den här artikeln.
4. Få tillräckligt med sömn
Sömn är avgörande för den allmänna hjärnhälsan. Att störa kroppens naturliga sömncykel kan leda till kognitiva försämringar, eftersom detta avbryter de processer som hjärnan använder för att skapa minnen.
Att få en hel natts sömn, vanligtvis cirka 7–9 timmar per natt för en vuxen, hjälper hjärnan att skapa och lagra långvariga minnen.
5. Minska sockerintaget
Sockerhaltiga livsmedel kan smaka gott och känna sig givande först, men de kan spela en roll för minnesförlust. Forskning från 2017 på djurmodeller noterade att en diet med höga sockerhaltiga drycker har en koppling till Alzheimers sjukdom.
Forskarna fann också att att dricka för många söta drycker, inklusive fruktjuice, kan ha en koppling till en lägre total hjärnvolym, vilket är ett tidigt tecken på Alzheimers sjukdom.
Att undvika extra socker kan hjälpa till att bekämpa denna risk. Medan naturligt söta livsmedel, såsom frukt, är ett bra komplement till en hälsosam kost, kan människor undvika drycker sötade med socker och mat med tillsatt bearbetat socker.
6. Undvik dieter med högt kaloriinnehåll
Tillsammans med att skära ut källor till överskott av socker kan en minskning av det totala kaloriintaget också bidra till att skydda hjärnan.
Forskare noterar att dieter med högt kaloriinnehåll kan försämra minnet och leda till fetma. Effekterna på minnet kan bero på hur dieter med högt kaloriinnehåll leder till inflammation i vissa delar av hjärnan.
Medan de flesta undersökningar inom detta område har gjorts med djur, undersökte en studie från 2009 huruvida begränsning av kalorier hos människor skulle kunna förbättra minnet.
Kvinnliga deltagare med en medelålder på 60,5 år minskade sitt kaloriintag med 30%. Forskarna fann att de hade en signifikant förbättring av verbala minnesresultat och att nyttan var mest signifikant hos dem som bäst höll sig vid kosten.
7. Öka koffeinintaget
Koffein från källor som kaffe eller grönt te kan vara till hjälp för minnet.
Författarna till en studie från 2014 fann att konsumtion av koffein efter ett minnestest ökade hur väl deltagarnas hjärna lagrade minnen på lång sikt.
Människor som tog 200 milligram koffein fick bättre poäng efter 24 timmar än människor som inte tog koffein.
Koffein kan också öka minnet på kort sikt. En studie i Gränser i psykologi fann att unga vuxna som tog koffein på morgonen hade förbättrat korttidsminnet.
Denna insikt kan vara användbar för individer som måste ta tester eller återkalla information under en tid på dagen när de annars kan vara trötta.
8. Ät mörk choklad
Att äta mörk choklad låter som en njutning, men det kan också förbättra en persons minne. Resultaten av en 2011-studie tyder på att kakaoflavonoider, som är de aktiva föreningarna i choklad, hjälper till att öka hjärnans funktion.
Människor som åt mörk choklad presterade bättre på rumsliga minnestester än de som inte gjorde det. Forskarna noterade att kakaoflavonoider förbättrade blodflödet till hjärnan.
Med detta sagt är det viktigt att inte lägga till mer socker i kosten, och därför bör människor sikta på minst 72% kakaoinnehåll i mörk choklad och undvika choklad med tillsatt socker.
Riskfaktorer för minnesnedsättning
Vissa människor kan vara mer benägna att försämra minnet än andra på grund av en rad riskfaktorer.
Det finns riskfaktorer som en person inte har kontroll över, till exempel genetik. Vissa människor kan vara mer utsatta för tillstånd, såsom Alzheimers, som i hög grad påverkar hjärnan och minnet.
I andra fall kan en person kunna minska risken för minnesförlust. Att äta en diet med högt raffinerat socker och fetter och ha en stillasittande livsstil kan öka risken för minnesförlust.
Att äta en avrundad, hälsosam kost och träna regelbundet kan bidra till att hålla sinnet skarpt och minska minnesförlusten.
Sammanfattning
Många tekniker för att förbättra minnet kan vara till nytta för människors allmänna hälsa och välbefinnande. Till exempel kan öva medvetenhetsmeditation inte bara göra en person mindre glömsk utan kan också minska stress.
Till och med att lägga till en eller två minnesförstärkande metoder i en persons dagliga rutin kan hjälpa dem att hålla hjärnan frisk och skydda den mot minnesförlust.
