Lista över de bästa övningarna i hela kroppen

Människor kan beskriva muskelstärkande övningar som övre, underkropp eller kärnövningar. Men det finns också olika övningar som fungerar för de flesta av en persons muskler samtidigt.

En helkroppsövning använder en mängd olika muskelgrupper i en persons kropp snarare än bara en. Ingen träning fungerar för varje muskel, men dessa övningar fungerar vanligtvis över överkroppen, underkroppen och kärnan.

Enligt kontoret för sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande (ODPHP) bör träning innehålla både aerob aktivitet och muskelförstärkning.

Många muskelstärkande övningar ökar en persons hjärtfrekvens och andning, men en person bör helst göra aerob aktivitet i 20–30 minuter per dag. Detta är längre än övningar som muskelförstärkning brukar pågå.

Men genom att kombinera några övningar som fungerar i flera muskelgrupper, inklusive både aerob aktivitet och muskelstärkande övningar, kan en person se till att de tränar alla delar av kroppen.

Gör helkroppsövningar

Många muskelstärkande övningar använder reps och set. En rep, som är kort för repetition, är den totala rörelsen för en individuell övning. En uppsättning är ett visst antal reps.

Till exempel går en rep av en pushup från att ha armarna utsträckta, sänker bröstet till golvet och lyfter sedan tillbaka kroppen till sin ursprungliga position. En uppsättning kan bestå av 10–20 reps av pushupen, eller så många som en person kan hantera.

Varje person kommer att kunna göra ett annat antal repetitioner och uppsättningar av en övning i ett enda träningspass. Som en tumregel kan en person göra så många reps de kan, vila i några minuter och sedan upprepa denna uppsättning.

Enligt ODPHP gör även små mängder träning en skillnad för den allmänna hälsan. En person borde inte känna någon nedslående om bara några reps av en träning tröttnar på dem. De kommer att kunna göra mer när de tränar regelbundet, och till och med en liten mängd motion är bra.

Armhävningar

Så här gör du en pushup:

• Placera handflatorna på golvet under axlarna, utsträckta armar.
• Förläng benen tillbaka och vila på fotbollarna så att kroppen är en rak linje.
• Sänk kroppen så att bröstet eller näsan är i kontakt med golvet.
• Skjut uppåt.

Upprepa detta tio gånger eller så många gånger som möjligt innan du tröttnar. Ta en paus och gör sedan den här uppsättningen igen.

Om detta är för svårt, börja med att vila på knäna istället för att sträcka ut benen. Över tiden, arbeta upp till pushup som beskrivs ovan.

Knäböj

Börja från stående ställning, huka dig ner i en hukande position och stig sedan upp igen.

Upprepa så många gånger som möjligt, ta en paus och gör sedan uppsättningen igen.

Burpees

Burpees kombinerar fördelarna med en pushup och en squat, så de är en utmärkt övning i hela kroppen.

Att göra en burpee:

• Från en stående position, släpp ner i en knäböj.
• I stället för att hoppa upp igen, flytta till en plankposition.
• Gör en pushup och flytta sedan tillbaka till stående position.

Upprepa detta så många gånger som möjligt, ta en paus och gör sedan uppsättningen igen.

För att öka intensiteten, försök att hoppa ut ur knäböj i stående läge. För att göra det lättare, ta bort pushup-steget.

Lunges

Att göra ett utfall:

• Börja med ett ben i rät vinkel framför kroppen.
• Förläng det andra benet tillbaka så att knäet ligger strax ovanför golvet och fotens boll tar tyngden.
• Rör dig upp och ner och byt fötter så att benen växlar i olika positioner.

Upprepa så många gånger som möjligt, vila och gör sedan uppsättningen igen.

Löpning och cykling

Cykling kan hjälpa till att stärka skelettmusklerna.

Löpning och cykling är utmärkta aeroba aktiviteter.

Enligt en artikel i tidskriften Granskning av tränings- och idrottsvetenskap, de kan också bidra till att öka styrkan i en persons skelettmuskler.

För att göra dem ännu mer effektiva när det gäller att bygga upp muskelstyrka visas ett studiearbete i International Journal of Exercise Science föreslår att man integrerar intervallträning med hög intensitet i aerob träning.

Det handlar om att springa eller cykla med måttlig intensitet, blandat med intervaller av mycket högintensiva anaeroba övningar.

Trappklättring

Trappklättring är en fördelaktig övning för både muskelförstärkning och aerob aktivitet.

Klättra upp till en trappa och klättra sedan neråt. Upprepa detta i 1 minut eller så länge som möjligt. Ta en paus och upprepa sedan.

För att maximera mängden energi som en person bränner, bör de klättra uppför trappan ett steg i taget.

En studie av 14 personer i tidskriften PLoS One fann att även om åtgärden att klättra i två steg använde mer energi än att ta ett enda steg, brände klättring en trappa ett steg i taget mer kalorier.

Saker att komma ihåg

Att göra övningar eller en intensiv träningspass för första gången kan få musklerna att värka. En person bör se till att ge sig en vilodag så att musklerna kan återhämta sig.

När du gör en övning för första gången föreslår National Heart, Lung, and Blood Institute att du börja långsamt och gradvis öka intensiteten. Detta hjälper till att förhindra skador.

Hämtmat

Många övningar arbetar med muskelgrupper över en persons kropp.

Att göra en mängd av dessa, såväl som att kombinera dem med aerob träning, kan bidra till att hela människans kropp förblir fit och frisk.