Hur hälsosamt är linfrö?

Linfrö är en växtbaserad mat som ger hälsosamt fett, antioxidanter och fiber. Vissa människor kallar det en "funktionell mat", vilket innebär att en person kan äta den för att öka sin hälsa.

Människor odlade lin som en gröda i forntida Egypten och Kina. I Asien har det spelat en roll i ayurvedisk medicin i tusentals år.

Idag finns linfrön i form av frön, oljor, pulver, tabletter, kapslar och mjöl. Människor använder det som ett kosttillskott för att förhindra förstoppning, diabetes, högt kolesterol, hjärtsjukdom, cancer och flera andra tillstånd.

Näringsämnena i linfrön inkluderar lignaner, antioxidanter, fiber, protein och fleromättade fettsyror såsom alfa-linolensyra (ALA) eller omega-3. Att konsumera dessa näringsämnen kan bidra till att minska risken för olika tillstånd.

Det finns dock för närvarande inte tillräckligt med bevis för att stödja alla dessa påståenden. Här, ta reda på vad forskningen säger om linfrö och dess möjliga hälsofördelar.

Möjliga hälsofördelar

Omega-3 i linfrö kan hjälpa till att förhindra att vissa typer av cancerceller utvecklas.

Linfrö innehåller några näringsämnen som kan ha olika hälsofördelar.

Liksom andra växtbaserade livsmedel är linfrön rik på antioxidanter. Dessa kan hjälpa till att förebygga sjukdomar genom att ta bort molekyler som kallas fria radikaler från kroppen.

Fria radikaler uppstår som ett resultat av naturliga processer och miljötryck. Om det finns för många fria radikaler i kroppen kan oxidativ stress utvecklas, vilket kan leda till cellskador och sjukdomar. Antioxidanter hjälper till att avlägsna fria radikaler från kroppen.

Linfrö är en bra källa till lignaner, som verkar ha antioxidativa egenskaper.

Enligt vissa forskare kan linfrön vara mer än 800 gånger rikare på lignaner än de flesta andra livsmedel.

I följande avsnitt diskuteras de möjliga hälsofördelarna med linfrö mer detaljerat.

Minska risken för cancer

Linfrö innehåller omega-3-fettsyror. Forskning tyder på att dessa kan hjälpa till att förhindra att olika typer av cancerceller växer.

Linfrö innehåller också lignaner, som är antioxidanter som kan bromsa tumörtillväxten genom att hindra dem från att bilda nya blodkärl.

En undersökning från 2013 fann en lägre förekomst av bröstcancer bland kvinnor som konsumerade linfrö regelbundet.

År 2018 drog också författarna till en granskning slutsatsen att linfrön kan bidra till att minska risken för bröstcancer efter klimakteriet.

Lignaner är en typ av fytoöstrogen, som är ett växtbaserat näringsämne som verkar på liknande sätt som östrogen. Det har varit en viss oro för att fytoöstrogener kan öka risken för bröstcancer, men ny forskning tyder på att de kan spela en skyddande roll.

Hur påverkar kosten cancerrisken? Ta reda på det här.

Förbättrar kolesterol och hjärthälsa

American Heart Association (AHA) rekommenderar att du äter mer fiber och omega-3 för att öka hjärthälsan. Lignaner kan också hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdom. Linfrö innehåller alla dessa näringsämnen.

Linfrö innehåller också fytosteroler. Fytosteroler har en liknande struktur som kolesterol, men de hjälper till att förhindra absorption av kolesterol i tarmarna.

Att konsumera fytosteroler kan därför bidra till att minska nivåerna av lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol i kroppen.

År 2010 undersökte forskarna effekten av linfrö på kolesterolnivåerna hos män med måttligt högt kolesterol. Deltagarna tog antingen en 20 milligram (mg) kapsel innehållande lignaner, en 100 mg kapsel eller placebo i 12 veckor.

Kolesterolnivåerna sjönk efter att ha tagit lignaner, särskilt hos dem som tog 100 mg kapslar.

Forskarna bakom en studie från 2012 som involverade 17 personer fann att konsumtion av linfrön sänkte LDL-kolesterolnivåerna och hjälpte kroppen att avlägsna fett, även om de noterar att den totala kosten också kan spela en roll. Teamet föreslog att linfrö i kosten kan vara användbart för att sänka kolesterolnivåerna.

Vissa forskare har också kopplat omega-3-oljor, som vanligtvis finns i fet fisk, till minskningar av kardiovaskulär risk. Forskare har föreslagit att linfrö kan erbjuda ett alternativ till marina källor till omega 3. Detta kan göra det till en användbar resurs för människor som följer en växtbaserad diet.

Lär dig mer om lösliga och olösliga fibrer här.

Lätta på symtomen på artrit

Enligt Arthritis Foundation kan linfrön hjälpa till att minska ledvärk och stelhet. Vissa människor tar det för reumatoid artrit, lupus och Raynauds fenomen.

De tillägger att det saknas bevis för att stödja dess användning för detta ändamål, men de säger att ALA i linfrö kan bidra till att minska inflammation.

Människor kan ta det:

• mark (en matsked per dag)
• som en olja (en till tre matskedar per dag)
• i kapslar (1 300–3 000 mg per dag)

Vad är den antiinflammatoriska kosten? Ta reda på det här.

Minska värmevallningar

År 2007 publicerade ett forskargrupp resultat som tyder på att linfrö kan bidra till att minska förekomsten eller svårighetsgraden av värmevallningar hos kvinnor som inte använder östrogenbehandling under klimakteriet.

År 2012 drog dock ytterligare forskning från samma team slutsatsen att linfrön faktiskt inte gjorde någon skillnad.

Förbättra blodsockret

Lignaner och andra fytoöstrogener kan bidra till att minska risken för kroniska tillstånd som diabetes.

År 2013 gav forskare 25 personer 0 g, 13 g eller 26 g linfrö varje dag i 12 veckor. Deltagarna hade prediabetes och var antingen män med fetma eller överviktiga eller kvinnor som hade genomgått klimakteriet.

Dosen på 13 g tycktes sänka glukos- och insulinnivåerna och förbättra insulinkänsligheten, men de andra doserna hade inte denna effekt.

En gnagarstudie från 2016 föreslog också att föreningarna i linfrö kan bidra till att minska förekomsten av typ 1-diabetes och fördröja uppkomsten av typ 2-diabetes. Dessa resultat kanske inte är tillämpliga på människor.

Samma år tog 99 personer med prediabetes 40 g eller 20 g linfrö eller inget linfrö och ingen placebo varje dag i 12 veckor. Att konsumera linfrö tycktes sänka blodtrycket, men det förbättrade inte blodsockernivån eller insulinresistensen.

Fördelarna med linfrö på symtomen på diabetes är fortfarande oklara.

Vilka livsmedel kan sänka blodsockret?

Förebyggande av förstoppning

Linfrö är en bra källa till olösliga fibrer, som inte löses upp i vatten utan i stället förblir i matsmältningskanalen efter att ha ätit. Där absorberar det vatten och lägger till bulk, vilket kan hjälpa till att främja regelbundenhet.

National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) säger dock att det finns få bevis som tyder på att linfrön hjälper till att minska förstoppning.

NCCIH tillägger att konsumtion av linfrö med för lite vatten kan förvärra förstoppning och kan leda till tarmblockering.

Dessutom kan för mycket linfrö eller linfröolja orsaka diarré.

Vilka livsmedel kan hjälpa till att lindra förstoppning? Läs mer här.

Minska effekterna av strålning

År 2013 fann forskare bevis som tyder på att kost lignaner från linfrön hjälpte möss att återhämta sig från strålningsexponering.

Mössen som konsumerade lignaner hade lägre nivåer av inflammation, skada, oxidativ skada och fibros, samt en bättre överlevnadsgrad jämfört med de som inte gjorde det.

Om ytterligare tester på människor visar liknande resultat kan lignaner från linfrön hjälpa till att behandla lungproblem efter exponering för strålning eller strålbehandling.

Andra förhållanden

NCCIH finansierar för närvarande studier för att ta reda på om näringsämnena i linfrön kan hjälpa till med:

• äggstockscancer
• hjärt-kärlsjukdom
• metaboliskt syndrom
• diabetes
• astma
• inflammation

Användning av linfrön i ayurvedisk medicin inkluderar:

• främja övergripande hälsa
• återställa hudens pH-balans
• förhindra kroniska tillstånd, såsom diabetes, åderförkalkning och artrit
• ger skydd mot cancer

Näring

Enligt United States Department of Agriculture innehåller en matsked markfrön som väger 7 g:

• energi: 37,4 kalorier
• protein: 1,28 g
• fett: 2,95 g
• kolhydrat: 2,02 g
• fiber: 1,91 g
• kalcium: 17,8 mg
• magnesium: 27,4 mg
• fosfor: 44,9 mg
• kalium: 56,9 mg
• folat: 6,09 mikrogram (mcg)
• lutein och zeaxantin: 45,6 mcg

En tesked linfrö innehåller också spår av olika vitaminer och mineraler, men inte i betydande mängder. Det ger också lignaner, tryptofan, lysin, tyrosin och valin, samt hälsosamma fetter, som oftast är omättade.

Människor bör försöka undvika hela linfrön och äta den marken, eftersom tarmarna kanske inte absorberar näringsämnena i hela linfrön.

Chiafrön kan vara ett annat hälsosamt tillskott till kosten. Lär dig mer om dem här.

Risker

Näringsämnena i linfrön kanske inte gynnar alla. Människor bör undvika linfröprodukter eller prata med en läkare först om de:

• använder blodförtunnande medel, såsom warfarin (Coumadin) eller aspirin
• använder icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel
• använder kolesterolsänkande läkemedel
• har hormonkänslig bröst- eller livmodercancer
• är gravid eller ammar
• har allergi mot linfrö

Mer allmänt borde personer som äter linfrö:

Undvik råa och omogna linfrön, eftersom de kan innehålla giftiga föreningar.

Konsumera linfrömark och med mycket vätska för att förhindra matsmältningsproblem.

Köp bara små flaskor linfröolja i mörka flaskor och förvara dem i kylen, eftersom oljan snabbt kan förstöra. Undvik också att använda oljan efter utgångsdatumet på etiketten.

Undvik att värma linfröolja under tillagningen. Tillsätt oljan till redan tillagade rätter och undvik mikrovågsugn för att värma upp igen.

Kosttips

Människor kan använda linfrö, som olja eller i kapslar.

Det finns också i färdiga mat som muffins och andra bakverk, pasta, snackbarer och mjölkalternativ.

Människor kan lägga till linfrö till:

• frukostflingor
• smoothies
• soppor och grytor
• sallader och smörgåsar
• yoghurt

Människor kan också lägga till en sked linfrön i en muffinsblandning eller använda den för att täcka kyckling istället för brödsmulor.

Att använda för mycket linfrö kan dock ge maten en bitter smak som vissa kanske inte gillar. En lösning är att börja med små mängder och gradvis lägga till mer, beroende på smak.

Sammanfattning

Lin- och linfröprodukter är rika på antioxidanter, särskilt lignaner. De kan ha vissa hälsofördelar, men det finns för närvarande inte tillräckligt med bevis för att bekräfta dessa.

Den som överväger att använda linfrö bör först tala med en läkare för att säkerställa att det är säkert för dem att använda.

Det finns ett urval av linfröprodukter som kan köpas online.

F:

Kan jag använda linfröolja vid matlagning eller på en sallad?

A:

Människor kan använda linfröolja vid matlagning så länge de inte värmer upp den. Det är bäst att lägga det till redan tillagade rätter och undvika att värma upp det i mikrovågsugnen. Detta beror på att uppvärmningen av oljan gör att den bryts ned till en potentiellt skadlig form. Människor kan göra salladsdressingar med linfröolja, men det kan förstöra sig snabbt. Förvara i en mörkfärgad flaska i kylskåpet och använd den inte efter utgångsdatumet.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svar representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.