De 10 bästa probiotika för veganer
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Probiotika är fördelaktiga bakterier som lever i kroppen och ger flera hälsofördelar. De finns också i vissa livsmedel och kosttillskott.
Medan yoghurt är en av de mest populära dietkällorna för probiotika, är den inte lämplig för veganer. Lyckligtvis finns det många andra sätt för människor på en växtbaserad diet att äta mer probiotika.
I den här artikeln listar vi de bästa veganska probiotika, liksom deras hälsofördelar.
De bästa veganska probiotika
De bästa veganska probiotiska livsmedlen inkluderar:
1. Surkål
Surkål är rik på probiotika och vitamin C och K.
Surkål är en fermenterad kålrätt som är populär i många östeuropeiska länder.
Den är rik på probiotika, liksom kalium och vitamin C och K. Människor kan göra surkål genom att låta finskuren kål jäsa i saltlösning, som är en mycket koncentrerad saltvattenlösning.
De Lactobacillus bakterier på kål omvandlar dess sockerarter till mjölksyra. Resultatet är en krispig och sur krydda som fungerar bra i smörgåsar, sallader eller ensam.
Många hälsokostaffärer och stormarknader säljer även surkål. Det är bäst att välja en opasteuriserad produkt, eftersom pasteurisering förstör mycket av de välgörande bakterierna.
Surkål finns också att köpa online.
2. Kimchi
Kimchi är en kryddig, fermenterad kålrätt som är populär i koreansk mat. Den innehåller probiotika, vitaminer och antioxidanter. Processen för att göra kimchi liknar den med surkål, men den innehåller också kryddor och några andra grönsaker.
Människor kan göra kimchi hemma eller hitta det i hälsokostaffärer. Veganer som äter ute bör kontrollera att restaurang kimchi inte innehåller skaldjur.
3. Inlagda grönsaker
Beta grönsaker i saltlake skapar ett gott, probiotiskt rikt mellanmål eller sidrätter som är lämplig för veganer. Det är möjligt att jäsa nästan vilken grönsak som helst, men några av de mest populära alternativen inkluderar:
- gurkor
- morötter
- rädisor
- gröna bönor
- blomkål
- röda paprikor
För extra smak kan människor lägga till örter och kryddor, till exempel:
- vitlök
- lagerblad
- svarta pepparkorn
- korianderfrön
Även om jästa grönsaker är rika på flera näringsämnen, innehåller de också mycket natrium. För att undvika riskerna med en diet med högt saltinnehåll, såsom högt blodtryck och vattenretention, bör människor njuta av syltad mat i måttlig ordning.
4. Kombucha
Kombucha är ett fermenterat te som har fått en väckelse de senaste åren. För att brygga kombucha behöver människor en SCOBY-starter, vilket är en symbiotisk kultur av bakterier och jäst. Denna gelatinösa massa ser inte särskilt aptitretande ut, men den är full av fördelaktiga mikroorganismer.
SCOBY-förrätter finns tillgängliga online eller i hälsokostbutiker. Alternativt kan folk köpa färdigbryggt kombucha i vissa kaféer och stormarknader.
Kombucha innehåller låga nivåer av alkohol. Vissa versioner innehåller tillräckligt med alkohol för att klassificera dem som öl, så de kanske inte är lämpliga för vissa människor, inklusive de som är gravida eller ammar.
5. Vatten kefir
Vattenkefir är en probiotisk dryck. Som med kombucha kräver det en startkultur av bakterier och jäst, som kommer i form av vattenkefirkorn. Dessa finns tillgängliga online, i hälsokostaffärer eller från entusiaster med fermenterad mat.
Vatten kefir korn hjälper jäsa socker vatten, juice eller kokos vatten för att bilda en mild smak och hälsosam dryck. Med korrekt vård växer kornen regelbundet och överlever i flera år.
Veganer bör undvika mjölk kefir och mjölk kefir korn, eftersom dessa är mejeribaserade.
6. Tempeh
Tempeh är en sojabaserad mat som liknar tofu men involverar jäsning av sojabönorna. Som ett resultat av denna jäsning är tempeh rik på probiotika och protein. Dess fasta struktur gör den lämplig för användning i en mängd olika rätter.
Veganer kan använda tempeh i sallader, pommes frites, hamburgare, smörgåsar och mer. Det är också en utmärkt proteinkälla.
7. Surdeigsbröd
Traditionellt surdegsbröd kräver en surdegsstarter, som är en kombination av mjöl och vatten som har jäst i flera dagar.
En person måste regelbundet ”mata” startmaten med mjöl så att de kan använda den om och om igen för att göra färskt surdegsbröd.
Inte allt surdegsbröd innehåller probiotika, så det är viktigt att först kontrollera ingredienserna. Många butiker och företag använder inte en fermenterad startkultur för att göra sin surdeg.
8. Miso
Rik på antioxidanter, B-vitaminer och nyttiga bakterier, misosoppa är ett utmärkt alternativ för veganer som letar efter en probiotisk fix.
Andra användningsområden för miso pasta inkluderar:
- salladsdressingar
- stek såser
- marinader
Det är viktigt att använda varmt, snarare än varmt, vatten när man gör misosoppa, eftersom höga temperaturer dödar probiotiska bakterier.
9. Stärkta mejerialternativ
Vissa jästa mejeriprodukter, såsom soja- och nötterbaserad mjölk och yoghurt, innehåller levande kulturer. Tillverkare lägger till dessa fördelaktiga bakterier i mejerialternativ för att öka deras hälsofördelar.
En person kan kontrollera etiketten Lactobacillus och andra probiotiska stammar i dessa produkter.
10. Kosttillskott
Medan probiotisk-rika livsmedel är ett bra alternativ för veganer, har inte alla tid att göra dessa livsmedel, och vissa människor kanske inte gillar hur de smakar. I dessa fall erbjuder kosttillskott ett enkelt alternativ.
Inte alla probiotiska kosttillskott är lämpliga för veganer, men kontrollera alltid etiketten noggrant.
United States Food and Drug Administration (FDA) reglerar inte probiotiska tillskott, så det finns ingen garanti för att dessa produkter innehåller de bakteriestammar som tillverkarna hävdar att de gör. Människor bör undersöka produkter innan de köper dem och se till att de kommer från en ansedd källa.
Probiotiska tillskott finns i hälsokostaffärer, vissa apotek och online.
Fördelar med probiotika
Forskning om fördelarna med probiotika för hälsan pågår. Forskare upptäcker att olika bakteriestammar har en rad effekter på kroppen. Det kan vara bäst att äta en mängd probiotik-rika livsmedel för att säkerställa att olika stammar kommer in i kroppen.
Några av de potentiella fördelarna med probiotika inkluderar:
- Förbättrad matsmältning: Probiotika hjälper till att bryta ner maten och påskynda matsmältningen. De kan också minska förstoppning och symtom på Crohns sjukdom och irritabelt tarmsyndrom (IBS).
- Minskad risk för cancer: Studier tyder på att störningar i tarmmikrobioten kan spela en roll vid olika sjukdomar, såsom inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kolitassocierad cancer. Som ett resultat föreslår forskare att probiotika kan hjälpa till att förhindra dessa sjukdomar.
- Vaginal hälsa: Slidan innehåller ett överflöd av bakterier. Antibiotika, spermicider och p-piller kan kasta bort den känsliga balansen i slidan, vilket leder till infektion. Probiotika kan återställa balansen och hjälpa till att förhindra dessa problem.
- Mental hälsa: Experter tror att god tarmhälsa kan påverka mental hälsa. Forskning tyder på att probiotika kan minska känslor av depression och ångest, även om ytterligare studier är nödvändiga för att bekräfta detta.
- Färre antibiotikabiverkningar: Över en tredjedel av personerna som tar antibiotika utvecklar antibiotikeassocierad diarré (AAD). Därför rekommenderar vissa läkare att människor tar probiotika tillsammans med antibiotika för att förhindra AAD.
- Minskad risk för metabola sjukdomar: Fetma, typ 2-diabetes och alkoholfri fettleversjukdom är typer av metabolisk sjukdom. Regelbundet konsumera probiotika kan förhindra och behandla dessa tillstånd.
- Diabeteshantering: Andra forskningsrapporter om att probiotika kan förbättra glykemisk kontroll och lipidmetabolism hos personer med typ 2-diabetes.
Hämtmat
Probiotiska bakterier erbjuder många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för sjukdom och förbättrad vaginal och mental hälsa.
För att ytterligare stödja hälsosam tarmflora kan en person också regelbundet konsumera mat rik på prebiotika, som är fibrer som matar tarmbakterier och hjälper dem att frodas.
Probiotisk-rika livsmedel är ett utsökt sätt att inkludera mer fördelaktiga bakterier i kosten. Även utan att äta mejeriprodukter kan veganer njuta av en mängd jästa livsmedel och drycker som ökar deras tarmhälsa och allmänna välbefinnande.
