En guide till de bästa probiotika
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Det finns många olika typer av probiotika och många märken att välja mellan. Av denna anledning kan det vara svårt att veta vilken probiotika som är bäst för olika situationer.
De bästa probiotika för en person kan bero på bakteriestammen, hur många bakterier tillägget innehåller, och om produkten också innehåller prebiotika.
Viss forskning tyder på att probiotika kan hjälpa till att hålla tarmen frisk och kan hjälpa till att lindra symtomen på vissa hälsotillstånd.
Den här artikeln erbjuder en guide till probiotika - inklusive information om de olika stammarna och deras specifika användningsområden - och ger en sammanfattning av vad du ska tänka på när du väljer.
Vad är probiotika?
Probiotika är "levande mikroorganismer [som] när de ges i tillräckliga mängder ger värden en hälsofördel."
En människas kropp innehåller miljontals levande bakterier. Många av dessa finns i tarmen. Tarmbakterier utgör en persons ”mikrobiom”.
Mikrobiomet är unikt för varje individ, och studier har visat att det bestäms från före födseln. Forskning tyder på att mikrobiomet förändras under en människas liv baserat på deras kost, livsstil och exponering för olika miljöpåverkan.
Probiotika kan hjälpa till att fylla tarmarna med goda bakterier. Detta är en viktig del av en persons immunsystem. Tarmbakterier har många funktioner i kroppen och påverkar saker som vikt, humör och inflammation.
Under de senaste åren har det varit mycket intresse för hur probiotika kan stödja hälsan och minska en persons risk och symtom på vissa tillstånd.
Är vissa stammar bättre än andra?
Många probiotika innehåller blandningar av två eller flera individuella stammar av bakterier eller jäst. De kan också innehålla prebiotika, som är föreningar som probiotika kan mata på. Om en formel innehåller både probiotika och prebiotika, kallas det ett "synbiotiskt".
Produkter innehåller oftast Lactobacillus eller Bifidobacterium arter, även om det finns många andra arter. Olika stammar av samma probiotika kan agera på olika sätt, enligt viss forskning.
Vissa människor tar probiotika för att upprätthålla vardagens hälsa. När man använder ett probiotikum för en specifik hälsoproblem bör människor prata med en vårdpersonal om den bästa strategin. Detta beror på att kliniska prövningar visar att olika probiotika och doser är effektiva för olika tillstånd och situationer.
Läs vidare för att lära dig mer om de bästa probiotika för specifika användningar.
Bästa källor till probiotika
Människor kan ta probiotika i tilläggsform eller i form av livsmedel och drycker som yoghurt och drycker som har levande kulturer lagt till dem.
Fermenterade livsmedel innehåller också naturligt nyttiga bakterier. Exempel på jästa livsmedel inkluderar:
- miso
- natto
- tempeh
- surkål
- kimchi
- kombucha
Probiotiska tillverkare mäter mängder bakterier i kolonibildande enheter (CFU). Kosttillskott kan variera, och vissa har vanligtvis en CFU på miljarder. Livsmedel med tillsatt probiotika innehåller ofta lägre antal bakterier. Generellt kan människor ta högre CFU-produkter för specifika förhållanden och en lägre CFU-produkt för allmänt hälsounderhåll.
Vissa formler kan också innehålla prebiotika. Att inkludera prebiotika kan vara fördelaktigt, eftersom de ger ämnen som probiotika kan smälta. Denna process kan producera kortkedjiga fettsyror, vilket kan hjälpa till att bibehålla hälsan hos en persons kolon och immunförsvar.
Viss forskning tyder på att för att prebiotika ska vara effektiva måste de motstå bearbetning av livsmedel och nå osmält i kolon. Några av de vanligaste typerna av prebiotika i kosttillskott och livsmedel kallas oligosackarider.
Vissa människors kroppar kan vara känsliga för prebiotika, så att ta för mycket av dem kan orsaka flatulens eller diarré. Sådana människor kan få hälsofördelarna med prebiotika genom att istället inkludera mycket fiber och resistent stärkelse i sin kost och äta mat som vitlök, lök, bananer och havre.
Probiotika för specifika hälsotillstånd
En granskning från 2018 säger att det "starkaste beviset till förmån för probiotika ligger i förebyggande eller behandling" av fem tillstånd:
- nekrotiserande enterokolit, ett inflammatoriskt tillstånd som påverkar tarmen, mestadels hos prematura spädbarn
- akut infektiös diarré
- akuta luftvägsinfektioner
- antibiotikarelaterad diarré
- spädbarn kolik
Probiotika för män och kvinnor
Effekterna av probiotika kan vara olika hos män och kvinnor.
I en 2014-studie gav forskare män och kvinnor med fetma Lactobacillus rhamnosus. Resultaten föreslog att kvinnor tappade vikt och fett under försöket och att de bibehöll förlusten efter avslutad studie. Hanarna i studien gjorde det dock inte.
En annan studie hos personer med Salmonella infektion föreslog att effekterna av att ta Lactobacillus plantarum varierade beroende på kön. Även om studieförfattarna såg få bevis för att detta probiotika kan behandlas Salmonella, de noterade hur män och kvinnor upplevde symtomen och clearance av infektionen annorlunda.
Forskare måste genomföra fler studier för att fastställa huruvida probiotisk behandling ska vara annorlunda beroende på en persons kön.
Probiotika för viktminskning
De bakterier som finns i en människas tarm kan påverka deras vikt. Forskning från 2009 visar att personer med fetma har lägre bakteriediversitet.
En liten studie från 2019 visade att personer som följde en kalorifattig diet i 15 veckor hade förändringar i tarmbakterierna. De hade också en minskning av bakterier associerade med ateroskleros, som uppstår när artärerna täpps till med plack.
Länkarna mellan vikt och tarmbakterier kan indikera att probiotika kanske kan stödja viktminskning.
Vissa experter föreslår att tillskott med synbiotika, med hjälp av stammar som Lactobacillus gasseriorsakar viktminskning i stora oberoende studier. Tillsats av vissa fibrer kan öka dessa effekter.
En granskning från 2019 som tittade på fetma och probiotika drog slutsatsen att bakteriestammar är associerade med fetma och att blandningar av probiotiska stammar kan vara effektivare vid behandling av fetma än enstaka stammar. Särskilt, Bifidobacterium kan vara effektivt för att minska kroppsmassindex (BMI).
Mest forskning om detta har använts Lactobacillus och Bifidobacterium stammar. Det finns dock fortfarande obesvarade frågor om specifika stammar, behandlingstid och lämpliga doser.
En granskning från 2018 drog slutsatsen att probiotika kan resultera i en minskning av vikt och fettprocent. Det har dock inte gjorts tillräckligt med högkvalitativa studier för att bekräfta att probiotika har denna effekt.
Probiotika för tarmhälsa
Probiotika kan också vara till hjälp för att stödja människors tarmhälsa och lindra tarmproblem.
Tarmens foder kan ibland skadas, vilket kan leda till tarmpermeabilitet eller "läckande tarm". Detta kan göra det möjligt för molekyler att komma igenom blodomloppet och orsaka inflammation eller immunreaktioner.
Antibiotika kan döda både dåliga och bra bakterier. Ibland kan detta få en person att uppleva symtom på diarré när man tar dem. Att ta probiotika samtidigt kan emellertid hjälpa till att återbefolka en persons tarm med nyttiga bakterier och lindra eventuella symtom på diarré.
I synnerhet den probiotiska jästen Saccharomyces boulardiihar varit effektivt vid förebyggande och behandling av diarré som inträffar när du tar antibiotika eller efter infektion.Jästen kan också vara effektiv vid behandling av irritabelt tarmsyndrom och inflammatorisk tarmsjukdom, men mer forskning behövs för att bekräfta detta.
Probiotika för förstoppning
Forskning tyder på att probiotika kan minska tarmens transittid - det vill säga den tid det tar för maten att passera som avföring - med 12,4 timmar och öka tarmrörelserna med 1,3 per vecka.
De Bifidobacterium lactis stam verkar mest effektivt för att förbättra tarmens transittid, avföringsfrekvens och konsistens och flatulens. Forskarna rekommenderar försiktighet när de tolkar dessa resultat, eftersom det kan vara partiskhet i vissa av studierna.
Probiotika för mental hälsa
Tarmen och hjärnan är anslutna och kommunicerar med varandra med hjälp av nervsystemet. En granskning från 2016 antyder att probiotiska stammar kan hjälpa till att bekämpa humör och tillstånd av neurotransmittorer.
Flera studier har använt Bifidobacterium och Lactobacillus för att förbättra symtomen på ångest, depression och tvångssyndrom, liksom minne, enligt recensionen.
Sammanfattning
Under de senaste åren lämnar den omfattande forskningen kring probiotika och mikrobiomet ingen tvekan om att dessa nya produkter kan gynna vissa aspekter av människors hälsa.
Specifikt har vetenskapen identifierat användningsområden för diarré, andningsförhållanden och vissa spädbarnssjukdomar och tillstånd. Probiotika kan också hjälpa till med viktkontroll, tarmproblem och förstoppning och mental hälsa.
Människor kan göra sin egen forskning om vilka specifika stammar som kan fungera för deras speciella tillstånd. En vårdpersonal kan hjälpa till med detta.
De kan välja probiotika enligt deras CFU, vilka stammar som ingår, och huruvida produkten också innehåller prebiotika. Det kan vara mer kostnadseffektivt att välja en produkt med lägre CFU för allmänt hälsounderhåll.
Människor kan välja mellan ett stort antal probiotiska märken online.
De som tar probiotika för första gången kanske vill övervaka eventuella effekter och bygga upp dosen långsamt, särskilt om produkten innehåller prebiotika, vilket kan orsaka överflödig gas.
Människor som har ett immunförsvar eller svår sjukdom bör tala med sin läkare innan de tar probiotika, eftersom de kanske inte är lämpliga. Personer med allergier eller intoleranser bör också se till att läsa produktetiketterna noggrant för att undvika att utlösa en reaktion.
